食べて動いてシェイプして 減量を成功させた１０のアプローチ

戦いを終えました

3ヶ月の体脂肪ダイエットで10キロ減らすことができたので自分のやってきた事で1人でもお役に立てたらと思いシェアします

この記事はこんな人に向いてます
✅ダイエット中の人
✅体脂肪を減らしたい人
✅生活習慣を見直したい人
✅健康的に痩せたい人
✅確実に体脂肪を減らしたい人
✅年末太りにビクビクしてる人
✅メリハリのある体つくりをしたい人

やってきたことは大まかに言うと
運動して、食事を自分で選択することです。
人は一気には変われませんが少しずつ行動して変化を加えていくことで楽しく、しかも結果に繋がります。
下記のことを頭の中の片隅に入れ、食事をする時の選択に役立てればと思います

1️⃣まずは筋肉をつける
脂肪を燃やしやすい体をつくる

筋トレ＋高タンパクな食事。
脂肪を燃やしやすい体、ずばり基礎代謝が高い事。まずは筋トレなどの運動をして筋肉を育てること。高タンパクな食事をとること。これがまずベース！！！
そうすればあとは体脂肪落とすのが楽になります。筋肉がついていると代謝があがり脂肪を燃やしてくれて痩せやすい体になるしメリハリのある体になる。
よく体重を落としたいから食事を抜いて体重を落とす人がいますが、鏡を見ると体にメリハリがなくどよんとしてるって事があります。体重が減った原因は体の中の水分が減ったことと、筋肉が落ちたことが考えられます。

食べて動く、キーワードは基礎代謝。

食事を抜いたり、極端にカロリーを減らしたり、極端に炭水化物抜いたりするのは危険。だいいちに基礎代謝が落ちるから省エネモードになるし、いきなり極端にやると体の負担が大きい。しかも筋肉が落ちる。代謝は常に高めて脂肪が燃えやすい体を保つ。最低でも基礎代謝より高いカロリーをとる。基礎代謝計算↓
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

2️⃣何を食べるかよりも、何を食べないか

お菓子、揚げ物、外食は必要最小限に。余計なものは食べない。特に脂質＋炭水化物の組み合わせは非常に危険で脂肪になりやすい。ラーメンやお菓子、菓子パンなどなど。お菓子なら和菓子が脂質が少ないから◎。お酒もダイエットとの相性悪いので、飲み過ぎ注意。飲むならハイボールなどの蒸留酒がベター。
ジュースは砂糖が大量に入っており、果物の取りすぎも血糖値が急上昇するので脂肪になりやすい。

3️⃣食べるタイミング
朝ご飯、トレーニング前後の食事はエネルギーとなるので脂肪になりにくい。トレーニング2時間前に食事をとり消化したところで運動をする。トレーニング後3時間以内の食事は筋肉に栄養がいきやすいゴールデンタイム。炭水化物＋タンパク質を意識。

4️⃣寝てる間に脂肪が燃えている
寝る前、夜ご飯の炭水化物をいつもより少なくする。
夜は寝るだけなのでエネルギーが余計に余ってしまう。 寝る前2-3時間前には食事を済ませて軽く空腹状態にしておくことで寝てる間に勝手に脂肪が燃えてくれる。

5️⃣食事を小分けにする
効果抜群。これが1番効いた。満腹状態になると余ったエネルギーが脂肪に回されてしまう為、１日3食分を5、6食に分け満腹状態を回避できます。ちなみにお相撲さんは１日2食で大量に食べます。
小分けにして消化を促し代謝を上げる。胃を小さくしウエスト引き締め。血糖値の乱高下がない、などなどいいことづくし！！

6️⃣ GI値の低い食品を食べる
GI値、グリセリックインデックスの略称。血糖値を緩やかに上げてくれ、食物繊維豊富で腹持ちが良い。玄米やもち麦、蕎麦、オートミールなど。

7️⃣良質な栄養素をとる
三大栄養素→炭水化物、脂質、タンパク質
良質な三大栄養素の一例
炭水化物:ご飯、さつまいも、オートミール
脂質: 魚、卵、アボカド、ナッツ、オリーブオイル
タンパク質:お肉、卵、海鮮

8️⃣むくみをとる
塩分の取り過ぎは体に水を取り込む作用が働くため体や顔がパンパンになって太っているよりむくんでいる人がいます。体に大量の水分が入ってるのです。 ラーメンなどの外食や市販の食品、調味料などに多く含まれます。
それらの塩分を減らすとともに、カリウムが豊富なオクラやバナナ、ルイボスティーなど塩分排出効果があるのでおすすめです。ルイボスティーは寝る前に飲むとリラックス効果もあるので翌日スッキリできます。

9️⃣魚、最強説

魚は高タンパクで良質な脂質が含まれています。良質な脂質は脂肪を燃やしてくれますしホルモンバランス整えます。
脂質は吸収がゆるやかなので腹持ちもいいです。
なので朝ご飯や昼ごはんに魚を食べることをおすすめします。 サバ、サーモン（シャケ）、ホッケなどは手軽に入手できてしかも美味しいからおすすめ！！！

🔟変化を加えて身体を慣れさせない
上記のアプローチを少しずつすることで脂肪が落ち、順調に体重が下がっていると必ず止まる停滞期があります。毎回同じ食事や生活ルーティンで身体が慣れてしまって代謝が下がっているかもしれません。
停滞期に入ったら炭水化物の量を増やしたり、有酸素運動したり、半身浴に入って身体を温めたりするアプローチで再び脂肪の燃えやすい体に戻せます。少しずつ変化を与えていくことがポイント。

高尾山にて↓団子を食べて山登り

まとめ
以上１０のアプローチを書きました。これらは難しいものじゃなく、誰にでもできるようなことです。駅のエスカレーターを使わず階段を使ってみる、夜のご飯の量を少しだけ減らす、ビールからハイボールに変える、洋菓子から和菓子に変えてみる。このような小さな変化が積み重なって続けることで習慣になります。習慣になったらこっちのもんです。結果が必ずでてきます。
美味しく食べて楽しく動いて、ハリのある生活へ
ありがとうございました！