筋肉、足りてますか？

こんにちは。ICO (@125_ico)です。
いつもツイート見てくださってる皆様、ありがとうございます。
初めてのnoteもご好評を頂き、とても嬉しかったです。
少しでも多くの方が「食べない不健康ダイエット」の間違いに気づき、ヘルシーに美しい身体を手に入れていくきっかけとなれたら嬉しいです。

第2回目は皆様お待ちかねの隠れ肥満についてお話したいと思います。
海外では「skinny fat（スキニーファット）」と呼ばれ、ぽっちゃりよりも恐ろしい体型として恐れられているそうです。
skinnyは「痩せている」、fatは「太っている」ですね。
つまり痩せているのに体脂肪率が高い身体のことを指します。
わたしは過去のツイートでも何回か、隠れ肥満について触れています。

BMIが20以下なのにぶよぶよしてる、たるみが気になるという人は脂肪が多すぎるんじゃなくて「筋肉が少なすぎる」んです。厳しい食事制限しても脂肪と筋肉が削られてよりイケてない身体になるだけです。いくら筋トレしても食事が貧相だったら筋肉なんてつきません。

— ICO (@125_ico) September 6, 2019

このツイート、反応がすごかったです。
隠れ肥満ガールズの悲鳴があちこちから聞こえました。
もう出るわ出るわ。リプライだけでなく、引用リツイートやDMがたくさん来ました。
「わたしもBMIが17なのに体脂肪率30%近くあります」「わたし完全にこれだ…もうだめだ」「どうやっても体脂肪率が減りません！！」「死ぬしかないんでしょうか…」
よくわかりました。どうか落ち着いてください。

大丈夫です。必ず脱却できます。
ただ、少し時間がかかります。そして結構頭を使ってやらないとうまくいきません。
がっつり太っていた人ががっつり痩せるようなダイエットとはまた違ったアプローチ法が必要です。
電卓と紙を用意して、時間のあるときに読んでください。
なお女性向けの記事ですので、数値等はすべて女性を想定して計算しています。
※以前は全文無料でしたが、オンラインサロンの開設に伴い有料とさせていただきます。

１．隠れ肥満の定義

最初に隠れ肥満の定義をおさらいしておきましょう。

ちなみに隠れ肥満の定義は、標準体重もしくはそれ以下なのに体脂肪率30%以上のこと。個人的にはBMI19以下で体脂肪率が25%以上あるのもやや隠れ肥満になると思う。
この人たちは脂肪が多いというより筋肉が少ないケースがほとんどなので、しっかり食べて運動しないと脱却できません。

— ICO (@125_ico) September 12, 2019

標準体重と一口にいっても難しいのですが、国が決めている「もっとも病気になりにくいBMI＝標準体重」だとすると、これはBMI22です。
つまりBMI22以下で体脂肪率が30%を超えていると、隠れ肥満と呼ばれる状態に当てはまる、ということですね。

わたしオリジナルの定義になってしまいますが、ここでは「BMI20以下で体脂肪率が25%を超えている」のも隠れ肥満と呼ばせていただき、主にその人たちに向けて話をしたいと思っています。
何故ならBMIが21を超えてくる場合は単純に「減量」するだけで体脂肪率もうまく下げることが可能なケースが多いからです。(実際にわたしがそうでした)
本当に行き詰まってくるのが、BMI20、体脂肪率25%あたりのラインなんです。(実際にわたしがここで行き詰まりました)
体重少なめのわりに体脂肪率ちょっと高め？と感じる数値がちょうどこれぐらいです。

BMI20以下って、本来はかなりスリムな体型のはずなんです。
例えば身長160cmの人の体重が51kgだとすると、BMIは20です。
もし体脂肪率が20%なら、51kg×0.2をすれば良いのでこの人の体脂肪量は10.2kgです。
これは相当スリムに見えます。お腹もすっきり凹んでいて人によっては縦線が見えているかもしれません。周りからも「えっ？50kgもあるの？」と言われると思います。

ですがもし体脂肪率が30%なら、同じ51kgでも全然見た目が変わってきます。
51kg×0.3をすれば良いのでこの人の体脂肪量は15.3kgです。
同じ体重なのに体脂肪量が約5kgも違う。この威力がわかるでしょうか。
same weightで検索すると、そういう事例はいっぱい出てきます。

わたしは口を酸っぱくして「体重だけこだわっていてもきれいな身体にはなれない」と言っています。
体重をまったく気にするなと言ってるんじゃないです。注目すべきはその内訳です。そして体重の内訳と見た目のスリム感は比例します。

下っ腹が気になる、太ももに締まりがない、二の腕がたるんでいる…。
これは体重の内訳、すなわち筋肉量と体脂肪量のバランスが悪いからなんです。

それを考えずに、単に「体重が多いからダメだ」と捉えてしまい、
「50kgもあるからダメなんだな。40kg台に落とそう」と食事量を減らす。
そしてなんとか48kgに持っていったものの、痩せてほしくないところだけが痩せてしまい、気になる部分はそのまま…。
これが隠れ肥満の罠です。完全に罠にハマっています。

わたしが自分自身の体感も踏まえて考える「女性がほどよくスリムに見える」体脂肪率は20～23%です。
※もちろんバストの大きさ等で個人差はあると思いますが、よほど大きい人でない限りだいたいこのぐらいが適切だと思います。

20%を切ってくると身体に不調が出る人もいますし、別に全然大丈夫！という人もいます。個人差があるので無理に減らし過ぎないほうが良いです。
ですがBMIが低めでそこそこ良い数値なのにも関わらず、体脂肪率が25%を超えてくる場合には、もう体重を少なくすることにこだわったダイエットはやめるときが来たと考えてもらいたいです。