ボディビル・クラシックフィジーク・フィジークのポージングの基礎と応用

はじめに

皆さんはじめまして。まずはこのnoteを開いて頂きありがとうございます。最初に軽く自己紹介とこのnoteを執筆するに至った経緯をお話したいと思います。(ココは読まずにすっ飛ばしても大丈夫です！)

神奈川大学でボディビル部に所属している山本と申します。1年生の秋に学生大会に出場された先輩を見て「カッコイイッ！！！」と感じ本格的にボディビルに取り組みはじめました。
高校生の時にバスケットボールの補強でウェイトトレーニングをやっていましたが、腰椎椎間板ヘルニアの影響もあり、途中からマネージャーをしてバスケもトレーニングもそんなにしてなかったです。大学生に入ってから本格的なトレーニングをはじめました。

ポージングのnoteを執筆しようと思い立ったキッカケは、学生大会を見終わった後に単純な筋肉の大きさや絞り以外にポージングの重要性を強く感じたこと。ポージングが上手い人が自分の理想に近かったことが挙げられます。しかしトレーニングを学ぶ媒体は多く有りますが、ポージングを学ぶ媒体は多くありません。私の知っている限りで古いものが我がボディビル部の道場に置いてある本。他に鈴木雅さんのものが有ります。それらも参考になりますが、ポージングを学ぶのは経験のある人に教えて貰うのが一般的かと思います。｢ポージングの教科書があればいいな｣と思い、なら自分で作ろうということで執筆に至りました。

先輩が出場された学生大会から程なくして私はポージング練習を始めました。学生大会が終わった後なので11月頃だったと思います。我がボディビル部の道場の寒い中で毎トレーニング終わりにパンイチで行いました。それから自宅でお風呂に入る前やゴールドジムのスタジオ等で僅かな時間でも毎日続けました。
また最近は会えていませんが、大河原監督(初代ミスターシンメトリー)、月に１回小沼さん、主にシーズン中は相澤飛鳥さんには定期的にポージング見て頂きました。そこで細かいアドバイス、テクニック、ポージングを上手くとるための身体の使い方等教えて頂きました。

今回のnoteではそれらで私が学んだこと、自らがポージング練習を続けた中で見つけたこと、他の選手のポージングから学んだことを皆さんに伝える為に執筆いたします。拙い文章ですが皆さんのお力になれば幸いです。

またここまで読んで何となく分かってる方も多いと思いますが、JBBFのルールに準じたものになります。しかし他の団体の方もポージングの基本や身体の使い方等共通する部分も多い為、参考になるかと思います。

ポージングの重要性

ボディビル競技においてポージングの重要性はとても高いです。この競技はステージ上での印象が全てなので、今までのトレーニングや減量をどれだけ頑張ったかを数値で判断したりしません。200kgのベンチプレスができる大胸筋もハードな有酸素で絞ってもそれを表現するポージングができなければ意味がありません。今までの頑張りの成果をステージで表現する為にも、ポージングを上手くとることが重要であると理解する事ができると思います。

またこの競技は基本的に減点方式なので各ポーズが最低最低限とれてない時点で、予選で落とされる可能性が高いです。つまりポージングは最低限できて当たり前にないといけません。そしてステージでポーズがコールされたら各ポーズを速やかにとり、それをキープする事がまず大切です。

初めて大会に出場させる方はまず上記が出来るようにするべきです。その為に遅くとも大会当日の3ヶ月前からポージング練習はするべきでしょう。もちろん早く始めるに越した事はありません。理想をいえば年間を通して定期的にポージング練習を行うことでポージングがよりブラッシュアップされます。

またポージング練習の副産物としてマッスルコントロールの向上が挙げられます。ポージングでは身体の様々な筋肉を適切にコントロールする必要があります。ポージングの力の入れ方はいわゆる等尺性筋収縮(アイソメトリック収縮)なので身体の各筋肉にアイソメトリックな刺激を与えることができます。それにより筋肉の感覚(神経伝達)が良くなります。
よく全身に力を入れると仰る方がいますが、厳密に言うとポイントを押さえれば全身に力を入れる必要はないです。適切なマッスルコントロールを手に入れればポージングの上達及びトレーニングの上達に繋がります。
またこのマッスルコントロールの向上の観点からも年間を通して定期的にポージング練習を行うことを推奨致します。特に競技歴の浅い選手ほどこれが言えると考えられます。

ここに書くポージングの内容は一見するとボディビルの事ばっかりじゃないかと思われるかも知れませんが、ポージングの基本はボディビルにあると言っても過言ではないです。これは小沼さんをはじめ、様々な指導者や競技者から聞きました。クラシックフィジークはもちろんのこと、フィジークにおいてもボディビルのポージングが基本である事を忘れずに取り組みましょう。

ポージングをとるための全体的なポイントと美しいポージングのための＋‪α

・審査員による見え方

この競技はステージ下に並んでいる審査員によって審査されるので、審査員にどう見えるかが重要になってきます。真正面にいる審査員は1人で他の多くの審査員は左右にズレた位置からの審査になります。よって多角的な面で優れている必要があります。この多角的な面で優れているというのはとても重要なので頭に入れておいて欲しいです。後述しますが例えばサイドトライセプスでは、身体に対して背面側にいる審査員からは意外とハムがやカーフがよく見えます。この時に三頭筋や胸、腹斜も大事ですが、脚をバックダブルバイセップスの様な力の入れ方をすることでハムケツカーフを背面側の審査員にアピールすることができます。「そんなに大事か？」と思われるかも知れませんが、背面側にいる審査員からは目に見えるそれが全てなので、全ての審査員にアピールする為にも、多角的な面で優れたポージングは大切です。観客から見た印象と違う選手が勝つことはよくありますが、こう言った審査員にしか見えない努力が時に順位をひっくり返す場合もあります。
よくポージング練習では鏡を使用しますが、鏡に写った自分がステージで審査員に見える自分だとは思わない方がいいです。
ポージングをとる時は審査員に向かってポージングしましょう。
またポージング練習を人に見てもらう時や動画をとる時に、少し下から見たり撮ったりすると審査員目線でどう写るかが分かります。

・相対的に大きく見せる

比較審査がこの競技の勝敗を分けると言っても過言ではないでしょう。もちろんフリーで逆転する事もありますが、それでも順位が1つ2つ変わる程度で比較審査で上位に行けるかどうかが決まります。その為にも比較審査で相対的に大きく見せる必要があります。
相対的に大きく見せるには2通りあります。1つ目は、周りの選手より相対的に大きく見せること。2つ目は、自分の身体で相対的に大きく見せることです。

1つ目の周りの選手より相対的に大きく見せるためには、アウトラインを意識してポージングをとる必要があります。アウトラインとは、身体のシルエットを見た時に輪郭を作る部分のことを指します。肩の側部や広背筋、外側広筋等がそれにあたります。このアウトラインをなるべく大きく広く見せます。そうすることで、他の選手と並んだ時の最初の印象でデカいと思わせることができます。最初にとるフロントリラックスやフロントポーズでその印象が決まるので、特に練習するべきでしょう。アウトラインはデカさを印象付ける大きな要素なのでポージングにおいて特に意識すべき点です。
ここで注意したいのが、アウトラインを意識し過ぎて身体に隙間ができてしまうことです。アウトラインを意識しつつ隙間を埋める。一見すると矛盾のようですが、この丁度いい塩梅を見極めてポージングしましょう。
他に周りの選手より大きく見せるためにステージでは気持ち前に出るくらいでいてください。床の目印より下がってしまうと他の選手の影になったりするので、気持ち前に出るくらいでいましょう。しかし前に出すぎると下がってくださいと注意されるのでそこは気をつけること。また前に出すぎるとステージのライティングからズレてしまうこともあるので、注意が必要である。

2つ目の自分の身体で相対的に大きく見せるためには、自らの身体の細い部分と太い部分のギャップを作る必要があります。このギャップが視覚的に大きく見せるコツであり、実際のサイズより大きく見せることが可能です。全く絞れていない45cmの上腕と、コンテストコンディショの45cm上腕を思い浮かべてください。どちらがステージで大きく見え映えるか、明らかにコンテストコンディションの上腕45cmだと分かると思います。これはコンテストコンディションだと余計な脂肪がなくて関節周りの細さと、筋腹のピークの高さのギャップにより大きく見えるしくみです。これらのギャップを作るには減量を頑張りましょう。(ポージングで大事なのはここから)
それを応用してウエストを細く見せることがポージングにおいて重要です。ウエストを細く見せると相対的に上半身や下半身を大きく見せることが可能だと分かると思います。この為にフロントポーズをとる時に少し腰を引きます。動作で言うと股関節を少し屈曲します。フロントリラックスの解説等でも後述しますが、股関節を屈曲することで大腿の根元部に力を入れやすくもなります。またバックポーズでは腰を前に突き出します。すると遠近法により腰周りは細く、脚や上半身を大きく見せることが可能です。ポージングする際は基本的に審査員から腰は常に遠い位置にあるべきです。

・立体的な身体の見せ方

前述したアウトラインは平面的な見せ方に対して、立体的な身体の見せ方というのも大事になってきます。写真や動画だと分かり辛いですが、生で見るとその差はハッキリ分かれます。いわゆる厚みと言われる部分は特に分かり辛いです。しかしこの競技で上位争いをするレベルになると、厚みの有無は勝敗を分ける基準になり得ます。(個人的にJBBFでは特にそう感じる)この厚みは骨格的に丸い胸郭を持っていたりすると有利で、逆に平らな胸郭だと厚みは出にくいです。ある程度は筋肉の厚みとポージングでカバーできますが、生まれ持った骨格は変えられません。
そこで後天的に立体的な身体を見せる為に必要なのが、身体の背面にある筋肉をフロントポーズで見せることです。逆も然りでバックポーズでは身体の全面にある筋肉を見せることでも立体的な身体を見せることが可能です。具体的にはフロントポーズで広背筋や大円筋、僧帽筋上部、上腕三頭筋、中殿筋など。バックポーズでは上腕二頭筋や三角筋前部、外側広筋など。またサイドポーズでは奥側の大胸筋や大円筋などがあります。これらの本来は見えない或いは見にくいはずの筋肉が見えることで身体に立体感が生まれます。骨格や筋肉の厚みから生まれる立体感とは違い、この立体感には人間的な美しさがあります。この立体感の見せ方は規定ポーズでも活かせますがフリーポーズでより活かすことができるでしょう。

・重いポージングと軽いポージング

重いポージングとは重心を落として客観的に重量感の感じさせるポージングです。逆に軽いポージングとは重心が上がった客観的に重量感を感じさせないポージングです。比較審査において重いポージングによる重量感を感じさせる事は、ポージングテクニックの大事な1つです。フワフワした軽いポージングしていると勿体ないです。重いポージングをとる時のポイントは上下の動きです。ポーズをとる前のプレアクションの時点では重心を高く保ち、ポーズを決める瞬間に一気に落とします。最初に高い重心からポーズをとる時に一気に落とすことで、ギャップが生まれ重いポージングが際立ちます。これらを腕だけで表現するとチープなポージングになるので、特に足関節や膝や股関節を使って下半身でリズムを作ると上手く重いポージングをとることができます。そのために下半身からポーズを固めていき、そこから上半身のポーズを固めていきます。またこの重いポージングは何もボディビルだけではなくて、フィジークにおいても必要なテクニックです。

重いポージングは比較審査において大事と前述しましたが、軽いポージングは全くダメという訳ではなくフリーポーズで活かすことができます。フリーポーズでは周りと直接比較されない点と、重心が上にある軽いポージングでは美しさを表現しやすいという点で、軽いポージングはフリーポーズで活かすことができます。(フリーポーズでは重いポージングをする事自体は全くダメとは言いませんが、比較審査とは違うアピールができるという点でフリーポーズでは軽いポージングを中心にとることをオススメ致します。選曲にもよりますが。詳しくは後述します。)特にプロポーションの良いタイプの人は、あえて重心を高くした軽いポージングが上手くとれるとステージ映えします。

・ステージでは常に見られている

ステージでラインナップした時や比較審査の時、もちろん見られている意識はあるでしょう。しかしピックアップの時に呼ばれないと後ろで待機するタイミングなどもステージではあります。その時はリラックスポーズ(フィジークではフロントポーズ)で待つべきです。或いはステージに入場する時や退場する時も、堂々と振る舞うべきです。ステージでは常に見られているという意識で気を抜いて良いタイミングなど基本的にありません。この点を少し勘違いしたのか、下がった瞬間に気を抜く選手がよくいます。特に男子選手に多いです。ビキニフィットネスではこの辺りの意識が非常に高く、ひとつひとつの所作に意識がよく行き届いています。この点は見習うべきと考えられます。(稀に後ろの選手に迷惑になるほどオーバーに行う方もいますが)
またステージ上で必要以上に衣装をいじったり、自分の身体を見るのも辞めましょう。これらの行為はステージで悪い意味で目立ちますし、落ち着きがありません。筋肉への意識は普段からのポージング練習でしっかり確認しておくこと、ステージでは軽く触れる程度にしておくべきです。

・衣装の着こなし方

少し軽視されがちですが、着こなしで印象は大きく変わるので最低限は気をつけましょう。また適切な着こなし以外にも、サイズ感で筋肉を綺麗に見せる事ができるので、購入する際の参考にもしてください。
まずはボディビルパンツ（以後ピルパン）の履き方から。ビルパンはしっかり引き上げて中殿筋に引っ掛けるように履きます。するとYの字のように見えるのですが、よく居るのが引き上げないで履いてT字のようになっている方です。この場合だと脚が短く見えて胴長に見えますし、中殿筋や大殿筋が綺麗に見えません。中殿筋に引っ掛ける事で脚が長く見えて上半身とのバランスが良く見えます。また中殿筋や大殿筋も綺麗に見せる事ができます。ビルパンは視覚的に上半身と下半身の境界線になるので、上記を気をつければ美しく履きこなす事ができます。
これを踏まえた上でサイズ選びは少し大きめを選ぶのがベターです。ビルパンは多少は伸縮性のある素材が多いですが、サイズ選びに迷ったら少し大きめにしましょう。小さいと中殿筋に引っ掛けようとしてもずり落ちてしまう事があります。(ビルパンを売ってるフィットビートさんなんかはサイトにこの辺りの説明があったはず)
またビルパンは色や素材も豊富に選ぶことができますが、特にこだわりが無ければ黒をお勧め致します。黒は引き締まって見える為です。素材や色にこだわりたい方や、有名なトップ選手と同じパンツ履きたいという方はフィットビートさんで注文する事をお勧め致します。いくつか目当ての素材と色を選ぶとサンプルを送ってくれます。注文する際に実際に材料を確かめて注文できるので、お勧めです。筆者もフィットビートさんを利用しました。

次にクラシックフィジークパンツ(以後クラパン※勝手な略称です)の履き方。これは特にポイントはないです。しいて言うなら左右を少しだけ引き上げる程度です。色も黒の単色で、サイズもワンサイズなので特になし。
素材はスタンダードとサンドブラックがあります。スタンダードはちょっと良いスパッツの様な感じです。サンドブラックは表面がザラザラしていて少しの光沢と光を反射する感じがあります。大会を観戦した経験上、サンドブラックだからと言って特別ステージで目立つという事はないです。好みの問題です。こだわりが無ければスタンダードで良いでしょう。サンドブラックは少し高いので。

次にサーフパンツ(ボードショーツは街履きを想定して作られているものもあるので、購入の際は要注意。ここではサーフパンツで統一。)の履き方。サーフパンツ選びは少し気をつける点が多いです。何故ならJBBF規定のものがある訳では無いので、自由に選択できるからです。しかし自由に選択できるので、自分の好みや自らの個性を反映させる事ができます。この様な点からもフィジークの人気が伺えますね。
基本は腰履きではなくウエストで履きます。しかし引き上げてへそにかかる位だと腹筋の下部が綺麗に見えない可能性があるので、その場合は少し落としても良いでしょう。
サイズは基本ウエストで選びますが、大腿や尻が発達した方はジャストサイズだとスパッツのようになりかねないので、その場合は少し余裕を持ったサイズ選びをしましょう。また四頭筋が明らかに露出する様なものも避けましょう。稀にとても緩いサイズの物を着用している方も居ますが、サーフパンツが緩いとダラしない印象を与えたり、上半身が相対的に大きく見えにくいので、適切なサイズを選びましょう。ウエストをゴムで調整するものよりも、紐で調整するものの方が細かいサイズを選択できるので、試着する時の参考にしてみてください。
色や柄は自由に選択できますが、伸縮性のあるライクラ®素材の物は避けましょう。黒系だと引き締まって見えるますし、白系だと膨張色、青系だと爽やかに見える等あります。しかしサーフパンツで順位を決める訳では無いので、適切なサイズ感と試着した時に自らの雰囲気に合うかどうかで決めると良いでしょう。上記が満たされていれば、特段変に見えることはないでしょう。また上記の点からも、インターネットでの購入ではなく、必ず1度は試着してから購入すると良いでしょう。

ボディビル編〜リラックス4ポーズ〜

・フロントリラックス

フロントリラックスはステージで1番最初にかつ1番多くとるポーズなので、最も練習しましょう。フロントリラックスを制すものはボディビルを制す！と言っても過言ではないでしょう。

まずは脚の作り方からいきます。つま先重心で(リラックスポーズ及び規定7ポーズは基本全てつま先重心)足は腰幅より少し開いて、膝を少し緩めてつま先は外に向けます。力の入れる主なポイントは縫工筋、大腿直筋、内転筋群、臀筋郡です。縫工筋と大腿直筋はサッカーでのインサイドキックをするように脚を上げると力を入れやすいです。これが上手くできるようになると大腿上部のカットが上手く出せます。内転筋群と臀筋郡はオシッコを我慢するようにお尻を締めると力を入れやすいです。内転筋が上手く出せると脚の内側の隙間が埋まります。また臀筋郡が上手く出せると、フロントからも中殿筋が見えるようになります。骨盤は少し後傾させ、股関節を少し屈曲させる事で、お尻も閉めやすく脚の付け根に力を入れやすいです。縫工筋は特に感覚が最初は分かりにくいですが、股関節を外旋して屈曲する事を意識すると感覚をだんだん掴めると思います。

次に腹の作り方をいきます。腹は横隔膜を上げて、息を溜め込むパターンと吐くパターンがあります。あります。息を溜め込むパターンは、横隔膜を上げて肺に空気を貯める事で、胸郭を広げて胸の厚みや上半身の大きさを表現できます。横隔膜を上げると通常息は吐き出されますが、その状態で肺に溜め込むようにすると胸の厚みが表現できます。日本選手権の上位選手の多くはこのとり方をしています。息を吐くパターンは、腹筋を締めてウエストのタイトさから上半身の広がりを表現できます。嶋田慶太選手はこのとり方をしています。基本は息を溜め込むパターンです。この時に注意するのは肋骨が大きく開いてしまうことです。ポーズをとる前にしっかり息を吐いて、肋骨を閉じてからポージングすると防げます。肋骨が開き気味の人は普段の呼吸から修正しましょう。

次に上半身の作り方をいきます。肩甲骨を外転させリアに力を入れて大円筋に腕を乗せるようにします。腕でアウトラインを作ります。この時に少し肩を前に被せるようにします。胸を収縮させないように注意。そして拳を握りますが、この時に手首を返さないようにしましょう。手首を入れるのを男型、手首を返すのを女型と言います。力強いポージングをとるには男型を意識しましょう。逆に女性の方は手首を返す事で、柔らかさを表現できます。