人生のライフハック実現の為の「超習慣術」
今回はdaigoさんの著書「超習慣術」についてご紹介させていただきたいと思います。
購入に至ったきっかけは、シンプルで「日々の悪い習慣を直したい！」という思いがあったからです。
私が認識している自分の悪い習慣として、以下のことが挙げられます。
・朝起きるのが遅い
・起床後、ダラダラとスマホをいじってします
・就寝前に、長時間スマホをいじりすぎて、深夜に床に就く
・部屋が極端に汚くなるまで掃除しない
・洗い物は山のようの溜まるまで手を付けない
・朝食は食べない(てか、時間がない）
などなど、、、挙げ出したらきりがありません。
そんな感じで、この悪習慣を認識しつつ中々直せないでいました。
たまに、思い切って１日だけ生活習慣の整った健康的な生活を実践してみても、もって1日くらいしか継続できませんでした。
自分の意思の力だけでは抗う事は出来ず、もはや諦め状態でした。
そんな時に、たまたまYouTubeでこの本が紹介されているのを目にして、即購入して実践しました。さて、どうなったのか結果はまた後ほど、、！笑笑
さて、今回は私が特に明日からの生活でも即実践できそうと感じたメゾットをいくつか紹介したいと思います。
本書は比較的読み易く、研究データや海外の論文データに基づいた科学的説得力のあるメゾットが数多く紹介されているので、この記事を読み気になった方は是非、お買い求め下さい。
早速、中身に入っていきましょう！
①「20秒ルール」
習慣づくりの超基本とでも言っていい「20秒ルール」です。
「やりたいと思っている習慣を、普段の状況よりも20秒早くできるようにする事」です。
例えば、本を継続して読みたいと思うなら、夜に読み終わった後、しおりを挟んで本棚にしまうのではなく、しおりは挟まずに、本を開いたままテーブルの上に置いておきます。
それだけでは20秒にまでならないにしても、次に読む時に本棚から出す手間を省けるので、すぐにまた本を手に取ることが出来るようになります。
20秒分の手間を減らせたらなら、さらにもう20秒分の手間を減らす。それが出来たらまた更に20秒分の手間を減らすことがポイントです。
私も、翌朝すぐに勉強に取り組めるよう、問題集とかは畳まずに表紙を表向きにしてページを開いたままにしています。
② 「If then プランニング」
「習慣化の帝王」とも言われているIf then planning、他のテクニックは補足と位置付けていいと言っていいい程、究極の習慣化テクニックです。
If then プランニングとは、「Aが起きたらBをする」「Aの状況に陥ったらBをする」と言うように、習慣化したい行動のタイミングを予め決めておく方法です。
「If＝もしooしたら」→「then=その時に××をやる」と言うように、やるべき行動とそれを行う条件をセットにするのが特徴です。
例えば、「朝8時前に起きたら、まず掃除をする」「外で、「お昼ご飯を食べる前にはジムで汗を流す」
また、If then プランニングの中でもすぐに実践できるのが「Wantをshouldに結びつける」方法です。
例えば、「チョコレートが食べたいなら、まずジムに行かなければならない」と言うようなルール作りをします。
この場合、「Want＝チョコレート」「Should＝ジムに行く」になります
このような設定によって、普段の生活の中にあるちょっとしたご褒美が、習慣化の強力なフックになります。
③「友人サポート」＋「パブリックコミットメント」
これはシンプルな法則です。何かの習慣化を目指しているときには、同じ目標を持っている人とのコミュニティを作るのがいい、と言うことです。
一方で、パブリックコミットメントとは、毎週定期的な日程を決めて、自分の達成状況をリポートし続けると言うことです。
宣言だけだと、それに満足して返って習慣化しないので、「どれくらい進んでいるか」「どれくらいできるようになったのか」を決まった相手に定期的に報告することを義務付けておくだけで、ゴールに向けて段階的に進んでいけるようになります。
そのために、良いパートナーとなる友人を見つけ、「お互い、何かの目標を立てて、週に一回、報告し合う」のが理想的なやり方です。
④「やったこと」を記録して、進展を確認する
これは「ゴールはまだ先かな」と言ったネガティブな気持ちを和らげるテクニックです。
モチベーションに必要なのは「前に進んでいる感覚」です。
モチベーションを維持するためには、「今までこんなにやってきた」と、今まで歩いてきた道のりを改めて確認し、「自分は良くやっている」と肯定的に捉えてあげることが大切です。
例えば、筋トレを例にとって、何日連続して続けられたか「勤続日数」で記録するよりも「何回筋トレできたか」を記録した方が、「今までこんなにやってきたな」と、ポジテイブに考えられます。
というのも、「勤続日数」で記録すると、例えば、100日連続してできていたことが、仕事の都合などで途絶えてしまった時にカウントがゼロに戻されたような気がしてがっかりしてしまいます。
そうならないために、連続性にこだわらず、「それまで歩いてきた道のり」を重視するようにするのです。
こうすることで、ネガティブな感情をケアすることができるようになります。
⑤悪い習慣の“トリガー”を見つけるところから始めよう
悪い瞬間を直せない人に見られる特徴のひとつは「直したい習慣そのものに注目していても、その習慣を引き起こすトリガーは気にしていない」ことです。
例えば、ついスマホでネットサーフィンをし過ぎて睡眠時間がなくなってしまうので、やめたいと考えている人がいたとします。
やめようと思っても中々やめられないものですよね。ベットにスマホを持って行ったら最後、欲求には勝てなくなるのが普通負だからです。
では、どうすれば良いのか。
自分がスマホでネットサーフィンをする時、「その直前に何をやっているか？」をまず考えます。
そうしたら、お風呂からあがった後にベッドでのんびりしようとして、ベットの横にある充電器にスマホを差した後、そのまま触り始める場合が多いと分かったとします。
だとすれば、充電器にスマホを差すまでの行為がトリガーだと言えるので、それを遠ざけるのが解決策です。
スマホの充電器をベットからは手が届かないところに置いておき、お風呂からあがった後には、そこにスマホを差してベットにいくようにします。
そうすれば、ベットで寝転びながらスマホを触ろうとしても触れません。
まとめると、悪い習慣そのものではなく、直前の行為を見直してみることです。
これが、悪い習慣を断ち切るひとつの方法です。
⑥悪癖の番人になる「ビジラント・モニタリング」
ビジラントとは、「油断なく番をする」という意味です。
日頃から睡眠不足になりがちな人がなんとかしたいと思っていたとしましょう。
ベットに入った後、ついスマホを手に取り、ネットなどを見始めているとしたら、明らかにそれが原因の１つです。
スマホに手を伸ばそうとした時、「あっ、だめだ！」と気付けるかどうかが問われます。
気付いた時はいったん手を止めて「なぜ自分は今、スマホを触ろうとしているのか？いま調べたいことがあるのか、今でなければいけないことなのか。
それを始めればまた睡眠時間を削ってしまい、明日も会社で辛い思いをすることになる。
「それでも本当に良いのか？」と自分に問いかけます。
それがビジラント・モニタリングです。
悪い癖にハマりそうな瞬間を認識して、本当にその行動をとるべきなのかとメリット、デメリットを問いかけ続けるわけです。
⑦「セルフ・レギュレーション」
＊未来の自分の視点から、今の自分を見てみる
タバコを辞めれば、その分、お金を使わずに済み、健康が保たれ、人生の満足度が上がるという事実を理解しているはずなのに、タバコを辞められないのは、セルフ・レギュレーションが出来ていないからです。
人間は、目の前の欲求を満たすことの方が、将来的な結果よりも価値を高く見積もってしまう傾向があります。
セルフ・レギュレーションを実行するには、「意味的未来志向」を推奨します。
これは、目の前のタバコを吸うことがどんな結果に繋がるかを考えてみるだけではなく、「その結果に直面した未来の自分が、今の自分をどう見るか」を逆算する方法です。
今タバコを吸おうとしていている時に、10年後の自分が肺がんになっているのを想像します。
その場合、肺がんになっている自分は「このタバコを吸おうとしている自分をどう思うだろうか？」と想像するわけです。
この時には限界までリアルに想像するのがポイントです。
そうしていくと、悪い習慣をやめることによって手に入れられる未来の価値が非常に大きく感じられるようになります。
⑧拮抗反応を利用した「習慣逆転法」を取り入れる
これは、悪い癖を別の癖に置き換えることです。
拮抗反応とは、2つのことを同時にできず、同時に行えば互いに打ち消しあう作用のことです。
ストレスを感じた時にタバコを吸いたくなることが多いということが分かれば、「タバコを吸いたいと感じた時はガムを噛む」というルールを設定し、だんだんと禁煙からガムを噛む習慣に置き換えます。
ガムを噛みながらタバコを吸うことは普通、同時に両方することができないので、「どちからか一方」にしなければなりません。
両方を行えば、拮抗する。そういう習慣に置き換えるのがこのやり方です。
⑨目印を付けておく＝「ビジュアル・リマインダー」
悪い習慣をおこなうきっかけになる部分を見直していくのが、大切だということを先ほど説明したと思いますが、それを分かりやすくするのがビジュアル・リマインダーです。
自分がこれから悪い癖を始めようとしていることにすぐに気付ける「目印」を付けておくようにします。
寝る前にスマホを触ってしまう習慣を直したのなら、枕元のスマホの上に何かの小物を載せておくだけで良いのです。
そうすれば、スマホに手を伸ばしかけた時に、それに気づいて「そうか、寝る前にいスマホを触ると、睡眠の質が落ちるから辞めようと思って、これを載せておいたんだ」と思い出せます。
こうしたリマインダー効果のある目印をうまく使っていくようにしていきます。
⑩「トリガー感情」を特定する
悪い癖は、周りの状況から引き起こされるだけではなく、自分の感情や思考から引き起こされる場合もあります。
そこで悪い癖を行ってしまったときには、そのときどういう状況で、どういうことを考えていたか、つまり状況と感情をセットで記録しておくことです。
例えば、出来るだけ様々なことを学んで効率よく仕事をしていきたいと思っとします。
それでも、人間だからやっぱり怠けてしまうこともあります。
そのときには、「怠けちゃいけない！」と考えるのではなく、「これは怠けポイントだな」と意識して、「ああ、自分は今怠け始めたなー」「しょうがない、そういうこともある」「でもなんで怠け始めたのか。きっかけはなんだったのか」と考えるのです。
そのとき、感じたあ感情を繰り返して、必ずメモを取ります。
こうしたシンプルな対策をとることにより、怠けグセをなどでも発動しにくくなるものです。
まとめると、「トリガー状況」と「トリガー感情」の両方を記録することです。
以上が私がオススメする習慣術を身につけるテクニックでした。
いかがでしたでしょうか。テクニック自体は、さほど難しいものはなく、明日から実践できるような目から鱗のようなメゾットだと思います。
私も、いくつか上記のテクニックを複数取り入れながら実践している最中です。
実勢、効果覿面で、二年以上運動をしていなかった私が、If then プランニングを用いて実践したところ、三週間継続して毎日ランニングできるようになっています。
また、夜、ベットでダラダラスマホを見ながら長時間、時間を無駄にしていた私が、ビジュアル・リマインダーとトリガーのテクニックを駆使したことによって、ベットにスマホを持っていくことを辞め、12時前には就寝するようになりました。
さらには、いつもご飯を食べた後は食器をシンクに置きっぱなしで、いつもたまってから洗い物をしていた自分が、シンクに持っていった時にすぐに洗い物をするように変わりました。
以上、まだまだあるのですが、このようにテクニックを日常生活の中に取り込みながら生活することで、人生のQOLも相対的にも高まっていくと思います。
「習慣」は自分の人生を形成する上で非常に大事なものなので、今一度日々の自分の習慣を振り返り、見つめ直すのも良いかもしれません。
「今の習慣を変えたい」そう少しでも、思った方は是非、本書を手にとって未来の自分の為の良い習慣を一緒に身につけていきましょう。
ありがとうございました、また