ダイエット/ボディメイクを成功させるために、初心者が最初にするべきこと

1. 目標設定　（定量目標・定性目標）
・定量目標として。「SMART」なKPIを設定する。
目標設定の5つのポイント「SMART」とは？　
https://globis.jp/article/659
この際に最もポピュラーな指標は体重であるが、最終的な目標は筋肉量が多く、体脂肪が少ない状態であるが、初心者が筋トレをすると、筋肉量の増加に伴い体重は増加する。そのため体重の増減が筋肉量の増減なのか、体脂肪の増減なのかを確認できるような指標にすることが望ましい。具体的には体脂肪率（機器の性能や体内の水分量によって差は出るが）、ウエストサイズ、皮下脂肪厚などを併せてKPIとして設定すると良い。
特に重要なのが期限を設定することで、長期的な目標から逆算した短期的なマイルストーンを適度に設定することだ。このマイルストーンは比較的達成が容易なものにするほうが望ましい。そうすることで、小さな成功体験を積み重ねることが出来るため、モチベーションを保つ大きな要因になる。

・目標達成に向けてのモチベーションとなる、定性目標を設定する
なぜ筋トレ/ダイエットが成功しないのか。それは継続できないからだ。なぜ継続できないかといえば、明確なモチベーションがないからである。わかりやすい例で言えば、モテたいから筋トレをするといったもので良いので、自分の欲望に素直になって考えてみると良いだろう。（個人的には、筋肉がつけばもてるようになるかは別問題だと思うが）
この目標を達成すればどんなメリットがあるのか、また途中で投げ出してしまえばどんなデメリットがあるのかをそれぞれ10個ずつくらい書き出してみよう。

2. ジム選び
・アクセス
家の近くのジムを選ぼう。もしくはジムの近くに住もう。
または家と職場（学校など）の間にあるジムを選ぼう。そして生活のリズムにジム通いを組み込もう。
ポイントはジムに行くor行かないという意思決定を脳にさせないこと。月初にジムに行く日を決定し、オートマティックにそれに従うこと。そのためには24時間営業のジムを選ぶすることが好ましい
・フリーウェイトの充実度
マシンは最小限でいいのでフリーウェイトゾーンが充実したジムを選ぶこと。こうしたフリーウェイトが充実したジムは中級者以上が多いため、刺激にも勉強にもなる。可能であれば中、上級者と仲良くなっていろいろと教えてもらえばいい。
・混雑度
混雑しているとストレスがたまる。時間も無駄になる。
入会する前に、自分が通うであろう曜日、時間帯に見学に行くこと。
・会費
会費が高くて続けられないのは本末転倒。
・トレーナー
一般的なジムには基本的にはトレーナーがいて、特にお金を払わなくてもマシンの使い方を教えてくれたり、トレーニングに関する質問に答えてくれる。しかし問題なのは、トレーナーのレベルが千差万別であり、初心者にはどのトレーナーが優秀なトレーナーなのかが分からないことである。
よくトレーナー自身の体を見て判断しろという人がいるが、知識はあまりなく、コーチングのスキルもないが、トレーニングが好きだったり、遺伝的に恵まれていたりで、いい体をしている人もいるし、逆に知識やスキルはあるが、体は細い人（マラソンランナーだったり）もいる。
そんな中でのトレーナーの判断材料しては、SNSやブログで情報発信しているかを確認してみると良いかもしれない。情報発信すれば、それに対して批判もついてくるのがインターネットの世界である。批判に対して反論できているか、そもそも批判されない内容を発信できているかをチェックしてみよう。

3. トレーニングについて
・頻度
週に2回1時間のトレーニングを目安にする。（筋トレが楽しくなってきたら勝手にもっと行くようになる）
・メニューの組み方（種目、重量、レップ数、セット数、インターバル）
種目:ベンチプレスorダンベルフライ
懸垂orラットプルダウン
スクワットorデッドリフト
ショルダープレス
の4種類からはじめる。
重量、レップ数：10回3セットをギリギリできる重さで行う。（しいて言うなら10回ギリギリ上げられる重量を11回上げる気持ちでする）
インターバルは3分程度

・分割法
ベンチプレス100kgを挙げられるようになったら検討する。

4. 食事について
ダイエッターにとって一番改善が難しいのが食事である。
基本となるのは３大栄養素（タンパク質・糖質・脂質）のバランスを取り、総摂取カロリーをコントロールすることである。
以下のサイトを参考に、自分がそれぞれの栄養素をどの程度の量摂取すればいいのかを計算し、それに従って食事メニューを考えていく。
マクロ栄養素計算ページ
https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/?doing_wp_cron=1527522340.1570429801940917968750
カロリー計算は以下サイトで摂取する食べ物の栄養素を確認する
http://calorie.slism.jp/
慣れてくればいちいち検索しなくてもおおよその栄養素がわかるようになる。しかし毎日の食事の栄養素を毎回検索するのが面倒な人は、一日の食事の一部を固定してしまうことだ。例えば、朝食と昼食は毎日同じもの一定量食べて、夕食である程度好きなものを食べるようにするのもいいだろう。

5. サプリメントについて
プロテイン　食事で足りないたんぱく質を補うため
マルチビタミンミネラル　不足しがちであり、計算するのが難しい（面倒である）のでサプリで補給
粉飴　トレーニング中の糖質補給&増量期のカロリーを確保するため

6. 休養、ストレスマネジメント
「ストレスはトレーニング効果を食いつぶす」
https://athletebody.jp/2016/01/05/silent-killer-of-gains/
ダイエットやボディメイクにおいて、トレーニング（筋トレ）、食事、休養（睡眠）が重要だといわれるが、筋肥大や筋力の向上は、トレーニングのストレスに対する応答反応であるため、仕事や人間関係など、トレーニング以外のストレスを抱えていると、身体の回復に悪影響を与えるという研究結果が出ており、良い成果を出すためには、トレーニング、食事、休養だけではなく、メタレベルでのライフスタイル全般におけるQOLの向上、ストレスマネジメントなどについても考えていく必要がある。
（もちろん睡眠時間の確保などは重要）

7. 知識のインプット（参考書籍等）
・岡田隆「除脂肪メソッド」ダイエット本のバイブル
・山本義徳「山本義徳業績集」基礎から頭に入れておきたい人向け、読書の習慣があり、文字でのインプットが好きな人に
・Testosterone　「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」
・ATHLETEBODY https://athletebody.jp/ トレーニングや減量についてエビデン
スに基づいた記事を掲載している
・DIET GENIUS https://dietgenius.jp/ ツイッターで有名なテストステロン氏
の主宰するサイトで、ベーシックなトレーニングについて動画で解説している

8. 最後に
ダイエット/ボディメイクを成功させる秘訣はシンプルで、「継続すること」これに尽きる。この記事を読んだ人、世間で売れているダイエット本を読んだ人、夏を前にして今年こそは痩せるぞと意気込んでいる人。半分くらいの人は全く何も実行に移さないし、行動した人も、大半は一年も継続することができない。
努力を継続して、目標を達成することができる人が少ないからこそ、その成功には価値があるし、一つの成功体験として、自分に自信を持つことに繋がるだろう。