玄米食の話

少し書いてみる。玄米食を良い物だと断定する記事も多いけど。玄米食べるのが良いとなる食べ方ができるのかというのも採り入れる基準として必要だと思うし。
他のNote記事も見ながら考察してみようと思う。

引用部分は『』で括ります。
『では、玄米は本当のダイエットに最適なのでしょうか??
もちろん、玄米を上手く活用してダイエットする方法はあります！！
問題は、「玄米を食べれば痩せるわけではない！！」という事。』
私には違和感がある表記なんですが。ダイエットって痩せる事なの???など。
書かれている事も条件次第では大きく変わる。玄米に変えた多くの方が肥満解消できているのは間違いないと思います。

『玄米に限らず、「食べると痩せるもの」などこの世に存在しません。
玄米はカロリーが低い！！とか、糖質が低い！！と勘違いしている人もいますが、実は、白米と比較しても糖質量やカロリーには差がありません！！なので玄米も当然食べ過ぎれば太りますので注意が必要です！！』
ここがこの指導者の誤解ではないかと思います。パンや白米から玄米に変えれば、そして玄米を上手く食べれば。大抵の場合健康度が高まります。精製された白米は非常に食べ過ぎ易いのです。食物繊維が少ないから食べ過ぎ易く、食物繊維が多いから食べ過ぎにくいとかいう単純な話ではありません。それも要素の一つではありますが。
現代人に多い低体温はビタミンB群やマグネシウムなど糖質をエネルギーに変える時に必要となる栄養素の摂取量が足りてないという事も要因の一つとされてます。パンや白米はビタミン・ミネラル欠乏食ともいわれる通り。玄米は糖質をエネルギーに変える為に必要となる栄養素・機能物質を多く含みます。例えば米油に含まれインスリン抵抗性を低下させるγオリザノール等もそんな物質の一つです。
玄米食に変える場合に注意すべき点は消化不良による栄養摂取の低下をどう防ぐかだと思います。マクロビではしっかり噛むという事を力を入れて指導しますが白米やパンを食べていたしっかり噛まずに食べてしまう者が玄米に変えると普通に食べていれば少しは噛み方が増えるでしょうけど玄米をしっかり食べる為に必要な十分な咀嚼はできません。訓練が必要な場合が多いのです。栄養学の父と称される故・佐伯矩氏は様々な搗き加減の米を食べさせる実験を行い7分搗き米が最も良いと結論づけましたが、食べ方の強い指導なしに変える場合にはそれ位がかなり合理的なのだと思います。
白米が食べ過ぎ易いのは満腹中枢を刺激する為に必要な物質も足りなくなり易い(生成に必要な栄養素が足りない)という事やビタミンB群などの栄養的に十分と感じれないからとも云われています。胚芽・米糠の栄養を「米糠を食べる」や「糠漬けを食べる」事で補うのも良い考えだと思います。

『なので玄米も当然食べ過ぎれば太りますので注意が必要です！！』
注意しなくても白米よりずっと食べ過ぎ難いですし(栄養的に代謝の正常化が期待できる[体が正しく働く]など)、白米より多少多く食べてしまっても大抵の場合よりしっかり使えるので(ビタミンB群やマグネシウムが足りずに低体温かしているなどが緩和されるなど)かなりの効果はあるでしょう。玄米は「おかず要らず」といわれる位白米との違いは大きいのです。

『また、玄米にはビタミンやミネラルも豊富に含まれますので、健康面や美容面においても非常に有効的です』
ビタミン・ミネラル・多くの玄米の機能成分が肥満防止に役立ちます。糖代謝にはマグネシウムも必要ですし白米と玄米にはその含有量の差は非常に大きいです。ビタミンB群だけではなくミネラル面からも糖(エネルギー)代謝を正常化させてくれます。

『何度も言いますが、「食べたら痩せるもの」など存在しません！！

どんな食材だって食べ過ぎれば基本的には太ります。

ただし、食べ合わせや量によってはダイエットの役に立つ食材もたくさんあります。』
玄米食の習慣化で良く云われる変化に食欲が正常化するというのがあります。白米は精製されているが故に過食し易く変わっているのです。
精製されている白米や精製小麦を使っているパン・麺類などが過食させているという面も小さくないのです。

『インスタント食品やファストフードなどばかり食べていては身体は育ちません。』
人によっては、白米や精製麦で作ったパンや麺類もはっきりファーストフードだといいます。

『もし、選べるなら白米と玄米、みなさんはおそらく玄米を選択しますよね？（え！？　しない？　すみません今回は玄米を選択するということでいきましょう）』
模範解答はどうかな。しっかり時間を掛けて食べれる状況なら玄米が良いとか、急いで食事を済ます必要がありしっかり時間をかけて食べれない状況なら白米を選ぶとか状況によって変わる気がします。白米に持ち歩いてる米糠振りかけでも振りかけて少し玄米化して食べるのも良いですし。

『カロリーですが実は白米も玄米もほとんど変わりません。ご存知でしたか？
100gあたり白米は168kcal 玄米は165kcal とほぼ一緒ですね。
なので、もしカロリーが低いという理由で玄米を選んでいる方がいたらそれはちょっと違うかもしれません。（そもそもカロリーで食材を選ぶのは私はお勧めしませんが・・・）』
現代栄養学的にはそういわれていますね。実際は状況次第でかなり違うと思います。白米食べてビタミンB群やマグネシウムなど糖質をエネルギーに変えるに必要な栄養素が十分でない場合には白米食べても数字通り168kcal発熱できず低体温になったりする場合も考えられますし。必要な熱量を得られず、同時に使えないから蓄えてしまうはめになればより困った状況といえそうですね。玄米は玄米自体にそういう成分を多く含んでいますので白米ほどは食べた熱量が発生できないという状況にはなり難いのです。
特に昨今の野菜に含まれるビタミン・ミネラルがどんどん減っている状況では。白米食の方がずっと気にして野菜の質を高めた方が良いのです。おかずから摂るビタミン・ミネラルに注意した方が良いのです。

『精製した小麦粉や砂糖も本来持っている栄養素は失われてしまっています。白米、食パン、白砂糖はカロリーはそのまま残っていますが栄養素が少なくなってしまっているんです。
食べるなら、栄養価的には精製されていない玄米、全粒粉、きび砂糖、黒糖などが良いというわけです。』
この表現、一般的に行われていますが私的にはすごく違和感を持っています。カロリーだって栄養素じゃないのかな。栄養素が少なくなっているというよりバランスが変わっているのではないのかな。
カロリーが近いから糖質の量が同じというのはまるで違います。米糠から米油が採れる通り胚乳以外(糠部分や胚芽部分)は多くの油脂分を含みます。玄米と白米のカロリーが近いからって糖質量がほぼ同じなのではありません。玄米のカロリーには白米に比べてずっと多くの油脂分を含んでいます。

『これが非常に大切なのですが、精製されていないところに残っている「食物繊維」がダイエットと健康には非常に大きな役割を果たします。（この話はまたいつか）』
「精製される事で失われる多くの成分」が「体の機能が正常に働く手助けをしてくれている」ので前者が減ると身体が正常に機能できなくなり体調不良に繋がります。不自然な体重増加も体調不良の一形態です。

『玄米が苦手な方もいますし体に合わない方もいます、それにやはり精製されている食品の方が口当たりがよく食べやすいです。
そして玄米は炊くのに時間がかかる・・・・』
種のもつ毒素の不活性化のために長めの浸水が推奨されたり、圧力窯での炊飯でアクリルアミドの発生する危険があるとかで過度に高温化させないで炊く事を推奨する方がいらしたり注意した方が良さそうな点は昔より増えてきてますね。

『なので絶対玄米！としなくても白米と玄米を混ぜて炊いたり、栄養価の高い雑穀米なんかも最近はたくさん売られているのでそういったものを白米に混ぜるのもいいかと思います。』
玄米餅とか玄米粥とかも良いですし糠の栄養を野菜に移す糠漬けを添えたりするのも。麦も精製麦(精白麦)の押し麦やオートミールもあれば未精製麦のそれらもあります。

一つ付け加えるとすると、粒食と粉食の問題があります。未精製穀物は劣化が遅く精製穀物は劣化が早いです。光に当たる事の影響も未精製穀物はづっと影響が軽微なのです。精米・製粉して長時間普通に保管すると酸化し変わってしまうのです。精米後1ヵ月経た白米より製粉直後の玄米を使う方が劣化が少ないのです。
白米は可能なら少量を買い早めに使い切るのが良いとされてます。