最高の人生を手に入れるために

おはようございます😃

“ハッとして、気づいた時には僕はスマホを片手に扉に手をかけていた。”

そんな感じで、自分の部屋から見た夕日があまりも綺麗でいてもたってもいられたくなった須川っす。

さて、今日は大学の卒業研究のテーマの候補の一つである「睡眠」について、学んだ内容をシェアします。

メモ書きに近いですが、とはいえどもこれを知っているといないとではきっと人生で成せることがあまりにも違いすぎると感じたので絶対読んでってね。

最高の人生を手にいれるためのベースになるのは心身の健康ですからね^_^

では参ります。

睡眠の研究のはじまり

有名な話ではありますが、人は眠っている間にこの「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」とを繰り返しています。

レム睡眠が急速眼球運動を行っている状態、つまり眠りが浅い状態で、ノンレム睡眠がその逆です。

これが発見されたのは1953年とつい最近でその10年後にはスタンフォード睡眠研究所という機関が設けられます。

これが初の睡眠を研究する専門機関です。

今回のこの記事はスタンフォード睡眠研究所の研究内容を要約したものとなっていて、より深く理解したい方はぜひこちらを読んでみてください。

話を戻します。

よく聞くレム睡眠とノンレム睡眠の話をしましたが、巷にはそれらの周期が90分で繰り返しくるので、90分の倍数でアラームをかけると目覚めがいいかもなんて言われています。

しかし研究結果によるとこれは少し雑な説で、これらの周期には個人差があります。
さらに眠りの後半にはその波の波長は短くなり、レム睡眠とノンレム睡眠の間隔は短くなります。

ただし寝始めてからの90分は“黄金の90分”と呼ばれていて、誰にとっても重要で、この90分の質を最高の状態に持っていくことができれば、免疫系の強化、肥満予防や成長ホルモンの分泌、肌の調子を整えることができます。

健康に美容にも効果抜群です。

この“黄金の90分”を確実に掴み取るための必勝法がいくつかあります。

黄金の90分を掴め

“黄金の90分”をものにするために重要なのはずばり、

○体温

○脳

の二つです。

体温ですが、人間は体温の変化で眠気を感じる生き物です。

ポイントは、「上げて、下げて、縮める。」

ここからは科学的なベストな方法をお話しします。

まず体温を上げる過程ですが、就寝予定時間の90分前に入浴します。

この時に15分間湯船に浸かります。

次は体温を下げます。
お風呂から上がったら寝るまでの間体は熱を放射しようとするので、足や手先、体の表面から熱が逃げやすいようにできるだけ裸に近い状態で過ごして、就寝に入ります。

縮めるという過程ですが、体温の差を縮めるという意味です。

湯船に入って風呂から出た直後は体の芯が最も温度が高く、手や足の先はすぐに冷え始めます。

それが一定の時間が経つと熱を放射し始めるため体の芯と手や足の先の温度の差が縮まります。

ここが縮める過程でこの時に靴下とかで足先からの熱の放射を遮ってしまうと縮まりきらずに睡眠の質が落ちます。

これがポイントの一つ目の「体温」です。

次に「脳」

寝る前に使うなが鉄則です。

昼間に残っていた仕事や作業、考え事もできるだけ避けます。

よく言いますが、スマホなどの光も避けるようにしてください。

交感神経が働いてしまって脳の動きが活発になり睡眠の質を下げる要因となります。

そして可能な限り睡眠前にはルーティンを作ってください。

就寝時間・起床時間とそれら前後の行動の固定化です。

何時に寝る。何時に起きる。寝る前には水を一杯飲む。朝起きたらウォーキングする。

こういったルーティンを作るだけで脳の負担が減り眠りの質が向上します。

これを徹底すれば“黄金の90分”をものにできるはずです。

不眠症は朝から始まる

ギクッ

と思った方もいるかもしれませんが朝の起床の仕方で睡眠の質は決まります。

睡眠は起きた瞬間から始まっているんです。

「じゃあどうやったら気持ちよく起きれて、睡眠の質を上げられるんだ！」という話なんですけど、安心してください。しっかり解決策はあります。

先ほども言った通り、90分の倍数でアラームをかけるのは少し雑で、個人差があるので場合によってはノンレム睡眠の途中にアラームがなってしまい、「寝起き最悪」なんてこともあり得ます。
アラームはノンレム睡眠とレム睡眠の間を狙う必要があります。

ではどうするか。

アラームの掛け方を工夫する必要があります。

アラームを二つかけるのですが、一回目のアラームは音量を小さく短くかけます。

もしこの時にノンレム睡眠とレム睡眠の間だったら起きることができます。

この時に起きれなかったら次はその20分後に大きな音量でアラームをかけておきます。

眠りの後半にはノンレム睡眠とレム睡眠の感覚は短くなっているので、20分ほどずらすと間を大体狙うことができてスッと起きれます。

これだけではまだ不完全でプラスαでしていただきたいことがあります。

日光を必ず浴びてください。

というのも人間にはサーカディアンリズム(いわゆる体内時計)というものがあって、それが大体24.2hの周期で周っています。

このサーカディアンリズムは日光を浴びることによって正確な時間と合わせることができるため、毎朝起きた時に日光を浴びることによって体内時計をセットし直す働きをしてくれます。

これをしないと、1日0.2hずつ感覚がずれていくので、昼間に眠くなったり、夜眠れなかったりということが起きたり、場合によっては睡眠障害をもたらします。

アラームの掛け方と日光を浴びる。

この二つをクリアするだけで朝の起床方法は完璧です。

質の高い睡眠を取るための方法をまとめると

①体温に注意

②寝る前には脳を使わない

③アラームの掛け方を工夫して、ノンレム睡眠とレム睡眠の間を狙い撃ち

④日光を亀よりも浴びる🐢

この4つを心がけていけば、あなたの睡眠習慣は改善されて、健康的にさらには美容効果も期待できるということですので、是非参考にしてください。

僕も今晩から徹底してみます！

ではまた！！！