【悪い習慣をやめる方法】小さな改善から始めよう！

”習慣が人生を決める”

大げさに思えるかもしれませんが…。
”習慣が人生を決める”のは間違いありません。

人の行動の45％は習慣によって決まります。行動の30％は睡眠にあてられ、行動の25％は習慣以外で決まります。

活動時の行動だけに注目すると、活動時の行動の64％は習慣で決まり、活動時の行動の36％は習慣以外で決まります。

つまり、

人生の半分以上は今までの習慣によって決まっているのです！！

もし現状に不満があるなら、
今までの習慣、特に悪い習慣を見直してみませんか？？

＊

ここでは、【悪い習慣をやめるポイント】をご紹介します。

悪い習慣をやめるポイントは3つです。

【悪い習慣をやめるポイント】
①習慣のトリガーを見つけること
②感情をひたすら観察すること
③悪い習慣はすぐになくならないと理解する

①習慣のトリガーを見つけること

すべての習慣は、
①トリガー ②行動
という2つの要素で構成されています。

たとえば、
・お菓子があると、つい食べてしまう
・勉強に飽きると、スマホをさわってしまう
・むしゃくしゃすると、お酒が飲みたくなる
といった感じです。

”お菓子があると、つい食べてしまう” という習慣を考えてみると、
①”お菓子” がトリガー ②”食べる” が行動 となります。

悪い習慣をやめたいときに重要なのは、

①トリガーを把握することです。

トリガーとは、習慣の誘因のこと。
つまり、”何がきっかけでその習慣をしてしまうのか？” ”どういうときにその習慣をしたくなるのか？”といったことです。

たとえば、”すぐにスマホを触ってしまう” という習慣をやめたいなら、
”何がきっかけでスマホを開いてしまうのか？” ”どういうときにスマホを開きたくなるのか？” といったトリガーを把握することが重要です。

もしあなたにやめたい習慣があるなら、その習慣とトリガーを書き出してみて下さい。

書き出してみると、トリガーには2種類あることが分かります。

①物理的トリガーと②感情トリガー です。

①物理的トリガー
・お酒があったら飲んでしまう
・お菓子があったら食べてしまう
というように、物理的な刺激が悪い習慣につながります。

物理的トリガーが原因の場合は、物理的刺激を除外することで、簡単に習慣をなくすことができます。

・お酒があったら飲んでしまう
・お菓子があったら食べてしまう

ならば、お酒やお菓子のストックをやめてみましょう。

②感情トリガー
・勉強に飽きると、スマホをさわってしまう
・むしゃくしゃすると、お酒が飲みたくなる
というように、感情のシグナルが悪い行動につながります。

感情をなくすことはできないので、感情トリガーは除外することができません。

では、いったいどうしたらいいのでしょうか？？

＊

②感情をひたすら観察すること

ここでは、「効果的な喫煙方法を見つけるための実験」を例に出します。

この実験では、参加者に対し、
”無理に喫煙させようとせず、むしろ積極的にたばこを吸ってもいい” と伝えました。
ただし、”たばこを吸うときにどんな気分になるかを観察すること”という条件付けです。

その結果、多くの人が禁煙に成功しました！！しかも、標準的な治療に対して、2倍以上の効果が実証されたのです！！驚きです。

ここで疑問なのは、
いったいなぜ ”たばこを吸ってもいいと言われた参加者が、逆に禁煙に成功したのか？” ということです。

その答えは、脳の後帯状皮質にありました。
後帯状皮質は、欲求にとらわれると活性化し、欲求から距離を置くと興奮が収まります。

たとえば、無理に禁煙しようとします。
たばこをやめようとすればするほど、後帯状皮質は興奮状態となり、”たばこに対する欲求が大きい” と脳が錯覚を起こします。
その結果、”行動のコントロールが難しい” と錯覚してしまうのです。

一方、たばこを吸ってよい代わりに、たばこを吸うときの気分を観察すると、欲求を無理に抑えようとしないため、後帯状皮質はあまり興奮しなかったのです。
その状態で感情を観察すると、欲求の波は徐々に小さくなります。

脳が興奮状態のとき、欲求の波を抑えようとすればするほど、波は大きくなりおぼれます。
逆に、欲求の波を客観的に観察すると、波は徐々に小さくなります。波が小さくなると、行動のコントロールが簡単になります。
だから、参加者は禁煙に成功したのです。

大切なのは、
欲求を無理に抑えようとするのではなく、感情を観察すること！

たとえば、
スマホを使おうとしていることに気づいたら…。
一度止まって、何を感じているか観察してみます。

そうすると不思議なことに、欲求の波が小さくなるのを感じることができます。

＊

③悪い習慣はすぐになくならないと理解すること

悪い習慣をやめることができないのは、”自分には無理だ…” と決めつける習慣ができているからです。

たとえば、
”スマホに触るのをやめる” と決めた人が、ついスマホを触ってしまったとき。”やっぱり無理だ…諦めよう…” とスマホの制限をやめてしまいます。

一度ルールを破ってしまうと、”全てが台無しになった…” と思って制限をやめてしまうことがほとんどです。

このような挫折を繰り返すと、”私はダメな人間なんだ…” と自己否定をする習慣がつきます。
これは、自己肯定感や自信の低下にもつながる最悪の習慣です。

ここで大切なのは、
悪い習慣はすぐになくならないと理解すること！

「習慣を変えるには、平均66日かかる」とロンドン大学の研究でも明らかになっているように、
悪い習慣がすぐになくならないのは、脳の習性です。
上手くいかなくても、あなたの意志が弱い訳ではありません。

多くの人が挫折してしまう原因は、大きすぎる目標を立てていることです。

なので、悪い習慣をやめるためのおすすめの方法は、

絶対に失敗しない小さな改善から始めること！

たとえば、スマホを使う時間を減らしたい人は、
”今日からスマホは1日2時間まで！” と決めるのではなく、
”この5分間だけは、スマホを使わない！”と決めます。

そして、スマホを使いたくなったら感情を観察してみます。

5分間スマホを使わないことができたら、
次の日には10分。その次の日には20分。というようにどんどん時間を伸ばしてみましょう。

こうすると、”自分が決めたことは必ず実行する” という習慣がつき、自信につながります。
この習慣を積み重ねることで、挫折をして諦めることなく、徐々に悪い習慣から離れることができます。

どうでしょうか？
”絶対に失敗しない小さな改善” は自分で決めることができるのです！

この小さな改善の積み重ねが、悪い習慣をやめることにつながります。

＊

悪い習慣をやめるポイントをまとめます。

【悪い習慣をやめるポイント】まとめ
①習慣のトリガーを見つけること
②感情をひたすら観察すること
③絶対に失敗できない小さな改善から始める。その積み重ねが、悪い習慣をやめることにつながると理解すること

①まず、習慣のトリガーを見つけて排除します。
②欲求が現れたときは、無理に抑えようとせずに、客観的に感情を観察してみます。
③悪い習慣はすぐになくならないと理解します。絶対に失敗できない小さな改善から始めてみます。その積み重ねが悪い習慣をやめることにつながります！

＊

ここまでお付き合い下さり、ありがとうございました！

どうでしょうか？
”絶対に失敗しない小さな改善” から始めてみたら、今までやめられなかった悪い習慣も、やめることができそうではないですか？？

小さな改善は自分で決めてよいのです！まずは ”これくらいならできそうだ！”という小さな改善を自分で決めてみましょう😊

この記事が、悪い習慣をやめるきっかけになったら嬉しいです😊

＊

ちなみに私の悪い習慣は、”食べ過ぎてしまう”こと。
1人暮らしなので、自分の食べたいものを好き勝手に食べています…

”食べ過ぎてしまう”ことをやめるために、

①まず、必要な分以上の食料を買わないことにしました。

②お腹がすいてないのについ食べたくなってしまうときは、何を考えているか観察してみました。すると、むしゃくしゃしたとき、嫌なことがあったとき、疲れたときに食べ過ぎることが分かりました。

③小さな改善としては、
・1回分の料理を作りすぎない
・食事を楽しむ
・よく噛む
・水を多めに飲む
・多少食べ過ぎても太りにくいものを食べる（罪悪感をなくすため）
などを挙げました。

ダイエットになかなか成功しないのは、食欲を我慢しすぎて食欲の波が抑えきれなくなるからだったのですね！！
このような脳の仕組みを理解していれば、ダイエットもストレスなく成功できそうです🐷

悪い習慣を少しずつ改善したいです！！頑張ります🔥

＊

この記事は

やりたいことを見つけられない人の共通点は、ドーパミンに支配されていること。スマホやお酒・たばこへの依存は、ドーパミン濃度を下げすぎてしまい危険！！

という内容の記事の続きです。

【悪い習慣をやめる方法】小さな改善から始めよう！
勉強記録　2020/05/06　ちはや🌻