落ち込んだ気持ちを立て直す方法

何かをきっかけに気持ちの落ち込みが二、三日続くようだったら、少し意識的に改善策をとってみましょう。

＜行動療法＞

●スーパーマンのポーズ
立ち上がり、両肩を大きく開いて、ラジオ体操の胸を開くポーズにします。これを2分間やることで、セロトニンが分泌されます。
足は開き気味にします。
その時、顔を少し上げ目を閉じます。そのまま手を両腰に当ててください(体型により辛いならおろしたままでもいいです)。できれば口角は上げ気味です。
その後、丹田(臍下4〜5センチ)に気持ちを集中させ、力を込めます。「やる気と勇気と自信が身体の芯からフツフツと込み上げてくる」ことをイメージしてください。


●音楽の利用

はじめはスローテンポな曲を選ぶ。そして次第にアップテンポな曲へと変えていく。
急なアップテンポは心が受け付ける準備ができていないため、かえって心を乱すことになる。
(あらかじめ、オリジナルの“お気に入り曲集”や“元気になる曲集“を作成してスマホのアプリに入れておく)
しばらくそれらの曲に浸ってみる。

●コーヒーの利用
カフェインの効果を利用し、脳にポジティブな刺激を与える。
ただし、取りすぎは依存性を引き起こすので、一日2杯くらいまでに抑え、寝る前6時間は避けることを守ってください。
そもそも依存性レベルの量をとり続けると、カフェイン取りすぎ自体が日常的な鬱を引き起こす原因になります。とりかたには充分注意することが大切です。

●部屋の片づけ(整理)をする。
無心で身体を動かすことで、ネガティブな思考に意識が向かってしまうことが防げます。さらに
”片づけ”という物質に働きかける行為が、思考や脳の“整理”にもつながります。
現在の気分の落ち込みが、根深く長期的なものであれば、さらに日常の整理整頓では限界があります。
このレベルでは、本格的な断捨離が必要かもしれません。これは“動く禅”と呼ばれ、片づけという行為を手段に心の問題を治癒することを目的とするものです。

●ウォーキング
これは一番即効性があります。わずか20分のウォーキングで快楽ホルモンが分泌されます。できれば普段より歩幅を大きく、かつ早いペースで規則正しいテンポで歩きます。

●早めの就寝
睡眠を充分とる。
寝不足の朝の気分と、充分眠れた朝とはまったく違いますよね。
　睡眠が不十分だと朝から訳もなくイライラ感があったり、自分に対してもどこか不満感を覚えたり。眠れた時とは明らかに違いがありますよね。

＜内面療法＞

●森田療法
本来入院治療を基本とするものですが、ここではその原理のみ紹介します。
…最初の工程は、何日もひたすら寝ることにあります。
するとあるとき、自らの意志で、むっくりと起き上がる時が来ます。
それからやることは今度は、掃除なのです。引き続き身の回りのやるべきことを順次行なっていきます。
ネガティブな心に焦点を合わせ続けために負の循環に陥っていたマインドを、行動そのものに向けることで打開するわけです。
意識は一つのことしか考えられないという性質を利用する療法です。
→解説)いわばこれは次の原理とおなじです。溺れかけたときは、もがくほどボートの底にまとわりついてしまい極めて危険である。
その場合は、まず抵抗をやめ、水の底まで沈むに任せる。
足が底にあたったら、思い切り蹴って、一気に上昇する。
これが正しい対処法だという。

●M2
呼吸を整え心を鎮めたら、
とことん落ち込んでみる。
その時、落ち込んでる心をじっくり味わう。ただし頭の中で思考や判断をしない。心の中だけで感情をひたすら“感じる”ことに専念する。
胸が締めつけられる感覚なら、胸のどこが痛いのかを特定し、そこに意識を集中する。
頭なら頭のどの部分なのか、そこに意識を持っていく。
そしてその痛みを充分に味わうのです。

＜続•行動療法＞

以上の試みにより、少しでも心が上向きになってきたのなら、ダメ押しに思い切って半径を広げた行動をしてみる。
落ち込みのピーク時には、喧騒に身を置くこと自体が辛いかもしれませんが、回復傾向を感じ出したら健常時にポジティブと感じていたことがらや好きなものに、触れたり身を置いてみましょう。

大好きな服を着て繁華街に行く
(銀座GSixをウインドウショッピング)お金があったら衝動買いしてもOK。ただしヤケ買いで、高額なものを買うのは必ず冷めた時に後悔するのでご注意❗️

千疋屋でフルーツパフェを食べる
(予算がなければコンビニの高くていつもためらってるスィーツを買って食べる)

•他にも日頃我慢していることを思い切ってやってみるということにリスクをわきまえたうえでトライしてみるのも手です。

＜まとめ＞

まったく動きたくないほどの状況なら、
第一ステップで、森田療法や瞑想でとことん落ち込み切る。
第二ステップで、身体をうごかし、徐々にその程度を上げていく。



鬱病と診断されるのは抑うつ状態が一週間続く場合とされています。
安易に薬に頼ったり、すぐクリニックへという前に、
まずは必ず回復すると言い聞かせ、自らの持つ自然治癒力を信じてみましょう。

(これらは、偏ることなく多岐にわたる科学的知見、トランスパーソナル心理学、に基づいた理論を元にしています。そして自ら長い期間を経た体験により独自にアレンジしたものとなっています。どんな方法にも個人差による合う合わないはつきものです。ご自身の工夫を取り混ぜながら試してみてはいかがでしょう。)