質の良い睡眠が💤取れてますか？？😴素敵な睡眠時間にするために🛏️調べてみました𓈒𓂂𓏸

✍︎︎メモ形式で保存してます📝
よければご参考程度に𓈒𓂂𓏸

質の良い睡眠

良質な睡眠 ＝ 安心して眠れる状態

良質な睡眠を妨げるのは「不安」や「緊張」


安心させる ＝ 入念に準備(不安を取り除く)

　　　　　　　　　　 ↳明日の持ち物・明日の服など


■寝る前

・寝る直前ではなく2～3時間前に入浴　→ 体温を下げることによって深い眠りに入る

・ヨガ、ストレッチ　→ 体温を上げておくと、体温が下がるのに合わせて眠れる

・寝る1時間前～ PC、スマホ、テレビ禁止　→ブルーライトが交感神経を活発な状態にしてしまう

・寝る前の食事は避ける　→ 消化にエネルギーを費やしてしまう

・仰向け

・ホットミルク、ハーブティー(ノンカフェイン)

・音楽(癒し)

・アロマテラピー

・明るすぎる照明を避ける(暖色系)

・室温　夏場：27〜29度 / 冬場:18〜20度に設定

・冬場は起きる前に暖房を入れる


リラックス ⇒ 副交感神経 / 緊張状態 ⇒ 交感神経

眠りを誘うホルモン・メラトニンの分泌を始める




■すっきり起きる方法

・布団の中でストレッチ(ばんざい / 深呼吸)

・カーテンを開ける

・スヌーズ機能は1回まで！　← 起きてまた寝てしまうともっと眠たくなってしまう

・冷たい水で顔を洗う　← 皮膚の観点から見るとあまり良くない→ぬるま湯で

・音楽やラジオをかける

・水か柑橘系のジュースを飲む

・朝食を摂る

・鏡に向かって笑顔

・SNSチェック

【稼いでいるヒトの共通点】

・早起き　→ 早起きは三文の徳(朝5時代・・・)

・昼寝 → 15分～20分(夜寝ることの数倍の効果があるとのこと)

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