【お尻】ヒップリフト編
筋トレを始めたばかりで、ジムに行ったら何をしたらいいのか分からない方や、やりたい種目はあるがフォームが分からない方は、是非この動画を参考に出来る種目を増やしていってください✨
◼︎種目名:ヒップリフト
◼︎対象筋:大臀筋
ヒップリフトは、お尻の筋肉（臀筋）を主に鍛えるエクササイズで、特に大臀筋に効果があります。
腰や太ももの裏（ハムストリングス）にも刺激を与え、腰痛予防や姿勢改善にも役立つため、初心者から上級者まで取り組みやすい種目です。
①仰向けに寝転びます。膝を曲げ、足は肩幅程度に開き床に置きます。かかとはお尻に近づけますが、つま先はまっすぐ前方を向けます。
両手は体の横に置き、手のひらを床につけて安定させます。
②腹筋に軽く力を入れ、腰を反らないように意識しながらお尻をゆっくりと持ち上げます。
膝から肩までが一直線になるようにヒップを上げ、上げ切った時にお尻をぎゅっと締めます。
その後、ゆっくりと腰を床に戻し、動作を繰り返します。
③お尻を持ち上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸います。
＜ポイント＞
⚫︎腰を反らず、臀筋を意識して動作を行うことが重要です。腰に負担をかけないよう、しっかりと腹筋も使います。
⚫︎かかとに重心を置き、つま先に力が入らないようにしましょう。
かかとで地面を押すことで、より臀筋に効かせられます。
負荷を増やしたい場合は、片脚をまっすぐ伸ばして行う「片脚ヒップリフト」や、腹部にダンベルやバーベルを置くことで強度を上げることができます。
ヒップリフトは、自宅でも簡単にできる効果的なお尻のトレーニングで、美しいヒップラインを作り、下半身全体の強化にもつながります。