自宅待機中の正しい過ごし方｜その２

前回は自宅待機をしているときには
１）生活リズムを整える
２）睡眠不足を避ける
３）ウオーキングをする

ということについてお話させていただきました。

今回も、引き続き自律神経を乱さない
自宅待機中の「正しい過ごし方」について、お話させていただきます。

自宅待機中は、食生活も乱れ気味になります。
今回は自律神経を乱さない正しい食生活について
お話させていただきます。

４）食事について

さてではこれから自律神経を乱さない
食事についてお話しさせていただきます。

ここで大切なポイントは、
１）しっかり噛むということ
２）食事の質（栄養素）

という2点です。

食事は自律神経と大きな関係があります。

自律神経というのは、私たちの内臓をコントロールしています。
そして内臓の疲れは直接、自律神経の乱れにも関係してきます。
そこで大切なのは咀嚼と栄養素です。

ずっと自宅にいるときなど、皆さん食事には
ゆっくり時間をかけられないかもしれません。

けれども、ご自分の健康やご家族の健康のことを考えれば、
ある程度食事の内容と時間には気を配ったほうが良いかと思います。

まずは「咀嚼すること」の大切さ
からです。

みなさん、よくわかっていてもできないのが
この「よく噛む」という行為ではないでしょうか？

この噛むということが、なぜ大切かと言いますと

◆よく噛むことにより唾液が出て消化の手助けとなる

つまり、胃などの内臓に負担がかかりにくいということです。
内臓に負担がかからないと自律神経のバランスが崩れにくくなります。

よくかまずに早食いになると、
肥満や2型糖尿病のリスクが上昇すると言われています。

これは、脳のにある満腹中枢が関係しているからです。

満腹中枢は、脳の視床下部にあるのですが、
食べた物に反応して体に満腹感を知らせる器官なのです。

食事をすると、血液中のブドウ糖(血糖)の量が増え、血糖値が上昇します。
満腹中枢はこれを感知すると、「もうお腹いっぱい」と体に伝えのです。

「お腹がいっぱい」という知らせが来ないということは満腹感がなく
いつまでも食べてしまうということです。

事実、糖尿病の方がよく噛んで食べるようになったら血糖値が下がったと言う例もあります。

この満腹中枢は交感神経が関係していますので
噛むことにより交感神経が刺激され、痩せやすくなるという
うれしい利点もあります。

更には、脳に刺激が与えられることで
自律神経の切り替えがうまくいくというメリットもあります。

特に朝は寝ている時の副交感神経から
起きた時の交感神経へののスイッチが切り替えが大事です。

うまく切り替わらないと、寝ているときの副交感神経から
起きた時の交感神経への切り替えがうまくいかず
午前中ずっとぼーっとしていて仕事にならない
ということにもなりかねません。

ですので朝は、しっかり噛んで食事をすることで
交感神経への切り替えがうまくいき、仕事モードになります。

午前中、やる気がでず頭がボーっとしている方は
食事の際によく噛むことを心がけてみてください。

子供さんも同様ですが、最近はハンバーグやカレーなどの
洋食が増え、しっかり噛む機会が少なくなっています。

昔は、スルメなどしっかり噛まなくてはいけないものが多かったのですが
最近は、大人も子供も咀嚼回数が減ってしまっています。

しっかり噛むことにより脳に刺激が入って頭も良くなるし、
消化吸収も良くなり、内臓への負担も少なくなりますので
子供さんだけでなく大人もしっかりと噛むことを心がけましょう。

５）よく噛むためのポイント

早食いは、内臓に負担をかけ自律神経の乱れにつながります。
とお話しました。

では、どうやったら噛む回数を増やしたらいいのでしょうか？

ここでは、そのポイントをお話します。

◆しっかりと食事時間を取る

なかなか難しいかもしれませんが、自分の中で時間をとって
食事をしましょう。
パソコンやスマホなどを見ながらの食事は避け
楽しくしっかりと噛んでの食事を心がけましょう。

◆まずは噛む回数を増やすことに集中する

自分の中で一度噛んでみて、10回噛んでいるなら
5回増やしてみるなどの工夫をしてみましょう。

食事を咀嚼する際
「ありがとう」を3回繰り返す（回数15回になります）
といった方法もあります。

◆食品に噛み応えのあるものを入れる

ごぼうや蓮根。こんにゃくや切り干し大根など
噛まなくては食べられないものを増やしてみるのもいいですね。

おやつには「ナッツ類」や「スルメイカ」なんかを
取り入れたらどうでしょう？

◆一口で食べる量を減らしてみる

口の中に入れる量を減らすことで、同じように噛んでも
胃への負担は減らせるかと思います。

◆外食を減らす

外食すると、噛む回数のすくない食事になってしまします。
できれば、テイクアウトや外食を減らして自宅で食事しましょう。

６）どんなものを食べるべきか？

さてそれではどんなものを食べれば良いんでしょうか？

人は食べたもので作られているという話を聞いたことがあるかと思います

実際、筋肉や皮膚、臓器、骨、消化酵素などの酵素
またやインスリンやメラトニンなどのホルモン、
ギャバやアドレナリンなどの神経伝達物質なども
私たちの食べたもので作られています。

食べ物。つまり栄養素ということですね。

ここでは栄養素の含まれているものを食べ物として
お話していますが、実際
栄養素の少ない食べ物もありますので、そこはご注意ください。

まず、栄養素についてお話します。

栄養素は
炭水化物とたんぱく質。そして脂質の三大栄養素。
それにビタミンとミネラルが加わって五大栄養素と言われています 。

これらの栄養素が足りなくなるときがあります。

例えば、胃が痛くて食べられないときや下痢をしているときなどは
エネルギーが出なくなって精神的にも不調になります よね。

普通、栄養が足りなくなるときというのは、体調が悪い時に加えて
成長期の時と、年を取った時（高齢になると）です。

高齢になると、栄養素の吸収が悪くなりますので
栄養素が足りなくなるということです。

また、ダイエットをしている時なども栄養が足りなくなりますね。

ここからが本題となるのですが、簡単にできる
加工食品ばかりをとっている時には栄養素が足りなくなります。

加工食品にはビタミンミネラルがほとんど含まれていません。

確かにタンパク質や炭水化物。そして脂質は取れるかもしれませんが
ビタミンミネラルが少ないために
うまく神経伝達物質が作られなかったり、 エネルギーにならなかったということが起こります。

先ほどもお話ししましたが
栄養不足になると、メラトニンというホルモンが作られず、
不眠になってしまう可能性があります。

また鉄分不足で貧血が続くと、神経伝達物質がうまく作られず
うつ症状となってしまいます。

このようなことが起こりますので、
加工された食品やインスタントのものばかりを食べていると
栄養素が不足し、体や精神に影響を及ぼすということなんです。

ずっと家にいる状態の時は、手軽で簡単な加工食品が多くなります。

でも、そういった食品ばかりでなく
手作りのものを食べるということも大切なんです。

これを食べればいい。とか
これだけを食べていれば大丈夫、というものはありません。

何を食べて、何を食べないかということが大切です。

食べるものは、栄養素の多く含まれた食材を使い
バランスよく食べることが重要です。

よく免疫アップには納豆がいいと言って
毎日納豆ばかりを食べるというのはお勧めしません。

最近はテレビでこれこれがいい放送されると
そればかりを食べる傾向があります。

そうではなく、加工されたものは避け
色々なものをバランスよくということが大切なのです

バランスよく、魚や野菜や穀類、豆類など摂っていただければいいと思います。

避けていただきたいのは
加工食品やインスタント食品、甘いものです。

たまには甘いものを食べてもいいかと思いますが
毎日自分にご褒美をあげていては、内臓が疲れ果ててしまいます。

甘いものを食べると血糖値が上がりますが、その血糖値を下げるために
膵臓がインシュリンというホルモンを出さないといけません。

甘いものが多いと膵臓は一生懸命インシュリンを出さなくてはいけないので
疲れ果ててしまいます。

そういった内臓疲れさせる食べ物を毎日、食べていると
自律神経は疲れ果ててしまいます。

自律神経のバランスをとるには、
なるべく内臓に負担をかけない食べ物食べるということが基本です。

７）内臓に負担をかけない食べ物とは？

では内臓に負担を食べ物とは何でしょう

先ほどもお話ししましたように
甘いものは膵臓に負担をかけます。

またあまりに消化の悪いものは胃に負担をかけてしまいます。
消化の悪いものとはどういったものかというと、揚げ物などです。

消化するためにはしっかり胃液も出さなくてはいけませんし
胆嚢から胆汁もしっかり取らないといけません。

とっても内臓に負担をかけます。

内臓に負担をかけない、消化のいいものばかりを食べる
ということではありません。

野菜がいいから切って毎日生野菜ばかり食べてというのは
あまりお勧めしません。
内臓も冷えてしまいますし冷えることによって
内臓の機能が落ちてしまいます。

かといって加熱したものものばかりを食べると
今度は酵素が足りなくなるということもありますので、そういった意味で
バランスよく食べると言うことは、そういったことです。

生野菜などを食べた次の日には温かいものを食べたり
タンパク質がいいといって、肉ばかりでなく
魚を食べたり。

なるべく、いろいろな素材を選び
揚げ物などは避ける
ということです。

食べてはいけないということではありませんので
ご注意ください。

また、食べ物には個人差がります。
合う合わないもあります。

そのためには自分の体に聞くことが一番です。
肉を食べると胃がもたれてしまうという方もいらっしゃいますし
同じように食べても全然もたれないということもいらっしゃいます。

胃が弱い、腸が弱いなど個人差がありますので
内臓の強さ などを、自分の体に聞いて食事を選んでくださいね。

次回は、自宅待機中の正しい過ごし方のひとつとして
「ストレスをため込まずに生活するには」というテーマで
お話したいと思います。