書籍要約 医者が教えるサウナの教科書:ビジネスエリートはなぜ脳と体をサウナでととのえるのか
書籍
●サウナの効果
✔️疲労回復
✔️集中力アップ
✔️アイデア発想
✔️マインドセット
✔️睡眠の質UP
✔️感情のコントロール力UP
✔️免疫力UP
✔️うつ病予防
✔️認知症のリスク低減
●サウナについて
「サウナ」といえば、暑い きついという印象が強く、頑張って入れば入るほどいいと考えられがち。
実際は「気持ち良く」入ることが重要となってくる。理由としては、①ドーパミン中毒の予防
②気持ち良いと感じる事で、サウナ自体を長く楽にいることができる
サウナの目的は「ととのうこと=気持ち良くなる事」
つまり、長くいることが目的ではない。この目的意識を念頭に置いて、正しく入ることが重要になってくる。
●俗に言う「ととのう」とは
副交感神経(前)→交感神経(サウナ中)→通常に戻る(出たタイミング)→交感神経(水風呂)→副交感神経(外気浴)の切り替わりで
反動がつくことで、
副交感神経優位であるにも関わらず、
アドレナリン・ノルアドレナリンが残っているのにリラックスしている稀有な状態(ゾーン)を指す。この時空を浮いているような感覚に陥るのがいわゆる「ととのう」である。
水風呂後のゴールデンタイムは2分であるため、動線が重要となってくる。
●サウナに入るべき人
✔️ストレスフルな生活を送っている社会人
✔️アイデアを出したい人
✔️悩みや雑念を取り払いたい人
✔️疲労を取りたい人
✔️身体に凝りや炎症・筋肉痛改善したい人
✔️むくみや肌改善をしたい人
✔️睡眠に悩みがある人
(ex 睡眠浅い 寝つき悪い)
✔️うつ病の人
✔️高血圧な人
●サウナの選び方
サウナには
①ドライサウナ ②ウエットサウナ ③塩サウナ ④ミスとサウナ ⑤スモークサウナが挙げられる。今回は①と②を比較
日本でよくある遠赤外線のドライサウナ(70-100度低湿)よりもフィンランド式とよく言われるウエットサウナ(80-90度高湿)の方が目が乾いたりする等なく、体に優しくて、深部体温が上がりやすいため、ウエットサウナがおすすめだ。
●サウナに入る前に
夏の場合は水シャワー、冬の場合は2分ほどの全身浴で、あらかじめ副交感神経に入れておくことで、サウナを気持ち良く感じて入ることで、少しでも楽に長く居ることができる。
●サウナの入り方
3-4セット
「気持ちいい」がキーワード
なぜなら自律神経が極限状態に適応しやすくなるからだ。最初入る時に良い匂いで気持ちいいなと思った時はいつもより楽に長く入れたはずだ。
セットの理由
①HSPを増加させるために深部体温を38度にする HSPについては⑤最強HSPにて説明。
深部体温はサウナで0.8度上昇し水風呂で0.2度下がる。そのためセット毎で0.6度上昇する。そのため、HSPを増加させる38度に達成するためには3-4セット必要となるのだ。
②ドーパミン中毒(サウナ依存症)防止
自律神経と副交感神経の振り幅が大きすぎると、ドーパミン中毒(サウナ依存症)となる。
そのため、冷たすぎる水風呂も注意が必要だ。
姿勢
普通に座ると温まり方にムラができてしまう。
頭の温度>足先
👆の状態になると水風呂が辛い、整いにくい、頭がクラクラして長くいるのが辛くなる
ムラをなくすらめに高低差をなくすことが重要。あぐらや体育座りが推奨される。
頭を熱くしすぎないために濡れタオルを巻いたり、サウナハット着用を被るとよい。
●サウナの出るタイミング
体感を目安にする場合・・
深部体温のセンサーである背中の真ん中が温まっているかどうか
汗は身体の結露の可能性があるため、目安にならないことは注意したい
脈で測る場合・・
平常時心拍の2倍になったタイミング
(ex 50-60rpm→120rpm)
●水風呂の入り方
息を吐きながら入る
横隔膜が上がることで腹部への血流が減って、心臓に戻る血流が減ってバクバク感が減るため、冷たい感が和らぐ。
この際に体全体を一気に冷やすために身体を可能であれば広げたり、頭を入れることが重要。
羽衣チャンス
水風呂に入ると羽衣というひふひょうと水の間に暖かい温度の層が30秒ほどでできる。これができることで水風呂に入ることが辛くなくなって気持ち良く感じる。
出るタイミング
羽衣をまとって、脈拍数が平常時に戻ったらすぐ出る(1分程度)もしくは息がスースーしたら出る。
ダラダラ入るのはNG
水風呂出たタイミングでくらっとするのはととのっているのではなく、血液の流れの影響。
また、痛みを感じない快適な範囲である16-17度がおすすめだ。それ以上は振り幅ができすぎて、ドーパミン中毒となる可能性がある。
●外気浴
身体を拭いて気加熱で冷めることを防止
●ビジネスパーソンにおすすめする理由
①脳をOFFにできる
ビジネスパーソンたちは思考しないぼーっとしている時も脳が勝手に考えてしまい、常に脳が疲れている状態にある。このことをDMN(デフォルト・モード・ネットワーク)と言う。
一方で集中して仕事を行っている時に活性化する脳回路をCEN(セントラル・エグゼクティブ・ネットワーク)という。
DMNとCENの違いは以下だ。
DMN・・脳が勝手に動く 心は内側 外からの情報遮断
CEN・・脳を意識的に動かす 心は外側 内側の情報を遮断
しかも、DMNが脳のエネルギー消費を80%
CENが5%消費し、DMNが大半を占める。
もしこの要約を見流していてもあなたはの脳は今もDMNが動いて、脳が疲れているということだ。
つまり、少しでも脳をOFFにする時間が必要となってくる。その手段として、昨今ブームだった「瞑想」、「マインドフルネス」がある。
それらは活用するまでに時間がかかるが、「サウナ」は手頃に脳を強制的にOFFにする。
②ワーキングメモリー,集中力向上,アイデア
サウナではα波が正常化し、β波が出て、δ波が低下することが研究でわかっている。
α波(リラックス状態)が正常化することで、ワーキングメモリー、集中力が向上する。ワーキングメモリーとは向上することで、情報を保持し、同時に処理する能力のことを指す。つまり、意思決定がスピーディになってくるのだ。
β波(活動状態)は右側頭頂葉(音楽や空間把握、発想分野)での増加が確認されており、感覚を向上させ、アイデアが浮かび上がるようになる。
また、β波はサウナでしか出ず、入浴はα波しか出ないことが特徴だ。これは自律神経と副交感神経の刺激の違いになってくる。
また、δ波が低下することで、身体が覚醒する
③体調改善,メンタルが強くなる
自律神経→交感神経→交感神経→自律神経と、切り替えが行われることで、自律神経が刺激され、鍛えられて、体調改善、メンタルが強くなってくるのだ。
④睡眠の質向上
現時点でメカニズムはわかっていないが、研究では75%が睡眠の質が向上したと回答。睡眠の重要要素であるノンレム睡眠(深い睡眠)を1.5倍させる。つまり、短時間で深い睡眠を得ることができる。
また、睡眠の質が向上する原因として筆者はこう考察する。
①身体が極限状態にあることで、脳が疲れていると勘違いするのではないか
②眠くなるメカニズム(DPG拡大)がサウナで再現されているからではないか
DPGとは深部体温と末梢体温の温度差を指す。寝る時は深部体温>末梢体温で寝ている間は深部体温<末梢体温で、そこからどんどん深部体温>末梢体温になって覚醒していく。
これらがサウナ(深部体温上昇)→水風呂(末梢体温上昇)となってくる。
話は変わるが、DPGを拡大させれば身体は眠くなるため、時差がある場所ではDPGを拡大させやすいサウナは手頃に時差ボケを解消できる。
⑤最強HSP
ビジネスパーソンにとってお昼ご飯後の眠気は大敵だ。サウナではそんな眠気を飛ばす作用もある。それがHSP(ヒート・ショック・プロテイン)である。HSPは深部体温38度を超えるとたくさん出てきて、4時間後にMAXとなり、その後2時間でフィーバータイムが終了する。
HSPの効果は
①インスリンの感受性を上げる
②細胞の修復
③皮膚の改善
①まず、眠気とは血糖値が上がって眠くなる。
インスリンの感受性が上がることで、インスリンが糖質を分解し、眠気が抑えられるというメカニズムだ。
②免疫細胞修復が活性化されることでサウナに入る頻度2週間に2回と0回では風邪ひく確率が50%も変動する。
③血流が促進されて、肌の新陳代謝が促進されて肌の調子が整う。また、HSPの影響で紫外線でダメージを受けた肌の修復も行われる。
●アスリートや疲労を抜きたい人健康維持したい人におすすめする理由
サウナといえば「ととのう=気持ち良くなる」だが、アスリートの重要要素である睡眠の質向上はもちろん疲労を抜く効果もある。
温熱効果によって...
心拍数2倍→心臓のポンプ機能70%上昇→血流が増える→筋肉への血流増加→疲労物質除去→水風呂に浸かる→皮膚表明の血流が瞬時に収縮→末端血液が中心部分に→深部血流アップ→脳の代謝物質回収→ととのう
重要なのは水風呂に浸かって皮膚表面の血流を瞬時に収縮させることだ。アイスバスが深部体温を急激に下げる1番の手段とあるように、水風呂は水シャワーや外気に変えれないのだ。
また、お風呂とは違い、副交感神経→交感神経→交感神経→副交感神経が刺激されるため、上記で記したような効果も付加される。
この過程で炎症が減って、活性酸素が減少。
抗酸化作用によってダメージを受けにくい体質が作られる。
また、日本人死亡第二位である狭心症・心筋梗塞はサウナの効果で血管の弾力性を上げて、発症確率を減らすことができる。
また、週1回と週4-7回では心筋梗塞52%⤵︎、アルツハイマー65%⤵︎、認知症66%⤵︎、うつ病77%⤵︎となる。
●楽に痩せたい人こそやるべき理由
代謝スイッチが強制的にに切り替わることで、甲状腺(交感神経,代謝活性化)活性化ホルモンが増えて代謝が上がり、脂肪が使われやすくなるため、やせ体質となる。
サウナ20-30分ははファスティングの1日分に相当する。一方で注意したい点はサウナ前・中に糖分を摂取すると甲状腺ホルモンが出なくなるため注意したい。
●お風呂とサウナは全く違う！
風呂:血流改善→疲労物質が流される
副交感神経が優位になる。
→リラックス状態だが脳はスッキリしない。
身体の疲れが取れても脳の疲れは取れない！
そのためビジネスパーソンや毎日ストレスフルな生活に悩む人には血流よりも脳の疲労を取ることを重要視してもらいたい。
そうじゃない人でも脳は20%のエネルギー消費をするため疲労を抜く上で重要な要素となってくる。
●女性こそサウナに行くべき
男性と女性とを比較すると、女性の方がホルモンの分泌や自律神経の反応性は大きく、女性の方が男性よりもサウナの感受性が高いため、ととのいやすい。
また、肌が綺麗になり、やせ体質にもなる。
●朝ウナと夜サウナの目的の違い
朝ウナ:1-2セット 負荷がかかりすぎないように軽めで、外気浴を行わない DPG防止
シャキッとさせる 眠気防止 マインドセット
夜サウナ:3セット〜 大きく負荷をかける
HSSPのタイミングに合わせて就寝4時間前の行う
睡眠の質向上 回復 マインドセット
美容目的:3-4セット
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