ツラい膝、寒い季節のいたわり
※加齢による慢性的なひざ関節の痛みを改善するための情報です。治療を受けている方は医師の指導に従ってください。
1.寒くなると関節がツラくなるのはなぜ？
「冬はひざ関節がますますツラくなる」と感じたことはありませんか？その実感の通り、冷えや寒さは、身体の痛みの原因になることがあります。
まず、寒い環境で身体が冷えると、筋肉が緊張してこわばり、関節のしなやかな動きを妨げます。
そして、緊張した筋肉が血管を圧迫して、血行が悪くなります。血液は、酸素や栄養分を全身に運ぶとともに、老廃物や疲労物質を回収しています。血行が滞ると、疲労物質が流されず、痛みを発生する物質に変化することもあるため、痛みを招きやすくなるのです。
2.膝のまわりだけでなく全身の冷え予防が大切
入浴すると、全身にかかる浮力で関節や筋肉を休ませられる。
冬場は浴室と脱衣所の温度差に注意。
突然ひどく痛くなったときを除き、慢性的なひざ関節の悩みには、「温める」のが有効です。特に、寒い季節にひどくなる場合は、サポーターやボトム用のインナーなどでひざを保温しましょう。
外出時には、重ね着やカイロなどで、全身の冷えも防いで血行促進。毎晩の入浴は、全身を効率よく温めるだけでなく、関節や筋肉を休ませるという意味でもおすすめです。
3.活動量を増やして下半身の筋力をアップ
ひざ関節はじん帯や筋肉によって支えられており、骨と骨の間にはクッションのような役割をする軟骨があります。
きびきびとした足どりを維持するには、特に下半身の筋力をつけて関節のぐらつきを減らすことが重要です。「ひざ関節がツラいから」「寒いから」と家に閉じこもると、筋力が衰えて、ますます痛くなるという悪循環が生まれます。積極的な外出を心がけ、家で過ごす日は掃除などで意識的に身体を動かしましょう。
立ったときに左右のひざの間が開いてしまうO脚の人は、ひざ関節の内側の軟骨に負担が集中してすり減ってしまい、痛みの原因になりやすい状態です。軽いO脚なら内ももを締めるストレッチ（上図）で改善が期待できるので、取り入れてみませんか。
まずは片側5回ずつから！5秒間キープ
横向きに寝て両ひざの間にクッション・枕・畳んだバスタオルなどをはさみ、はさんだものをつぶすようにお尻から左右の太ももに力を入れる。 反対向きでも行う。
「ここ数年で太った」という人は、体重がひざ関節への負担になっている場合があるので、体重管理が必要です。極端な食事制限は避け、筋肉を減らさないようにたんぱく質はきちんと摂り、甘いものやアルコール、炭水化物から控えてください。
4.家の中でも外でも痛みを防ぐ小さな工夫
まずは左右で10回ずつ10秒間キープ
安定のよい椅子に座り、片脚を上げてまっすぐ伸ばしてからゆっくりと下ろす。
反対の脚でも行う。
やわらかいソファなどに座るときは、浅く腰かけるか、肘置きに近い端の席に座り、肘置きを利用して立つと、ひざへの負担を減らせます。テレビタイムやスキマ時間には、簡単なストレッチ（左図）で筋力をつけましょう。
寝るときは、仰向けになって痛い方のひざを立て、ひざの下に丸めたタオルなどを入れて支えにすると楽になります。重い掛け布団を使っている人は、次の買い替えは身体への負荷が少ない軽量の布団を検討しませんか。
車からすぐに降りられない場合は、慌てずにまずは浅く座り直し、少し足を動かしてから車から降ります。
「ゴミを出すだけだから」とちょっと外に出るときに安定の悪いサンダルや靴を履いている人は、脚への負担を減らすウォーキングシューズを。小さな工夫で、ひざをいたわる生活を心がけましょう。
いかがでしたか？気づかないうちに身体が冷えたり、筋肉がこわばったり、と思わぬ不調や怪我にもつながる原因が沢山日常には隠れています。意識してストレッチを取り入れたり、身体をあたためるなどの工夫が大切ですね。
皆様の健康をサポートするUMIウェルネスは、これからも健康情報など発信していきますのでよろしくお願いします。
監修 福田千晶 先生
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