さて、足部内在筋をいかにして鍛えようか。
今回は、改めて内在筋について書きたいと思います。
足部痛、足底筋膜炎、シンスプリント・・・
陸上競技に関わる中で、足部における悩みは尽きません。
以前にも、内在筋についてはまとめています。
ご参考まで。
また、今回の記事の参考文献はこちらです。
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↓で補足します。
足部内在筋とは
まず内在筋とは、筋の付着が、足部内で完結するものを言います。
要するに、足関節を跨がない筋肉ともいえます。
内在筋は４層構造となっており（画像参照）、それよりも表層に足底筋膜があります。
機能としては、非荷重位では足趾の動きに関与し、荷重位ではバランス機能や歩行の踏切期での安定、内側縦アーチの安定に関与します。
最近の研究では、足部内在筋は、立脚後期に中足趾節関節に十分な抵抗性を発生させるために必要な能動的な貢献をし、これにより、蹴り出し時の推進力が促進されます。
中足趾節関節（MTP関節）
いくつかの研究で、このMTP関節の動きとスプリントパフォーマンスや方向転換能力（プロアジリティテストや３コーンテストなど）との関係が示されています。
また、立脚後期における足部内在筋の活動は、MTP関節においての効率的な蹴り出しに関与するとも言われ、MTP 関節トルクの主な要因は内在筋である可能性が高いようです。
足、を評価する
足の評価として、どの様なものがあるのか。
まず、筋の厚さや断面積を定量化するためにMRIや超音波画像法を用いられます。
しかし、現場や個人において、それを行うことは難しい…
簡便な評価方法として、ダイナモメーターを利用した足趾屈曲力の測定やペーパーグリップテスト（母趾で紙を押さえて、ひっぱり抵抗に抗う）が挙げられます。
また、荷重、非荷重において足部アーチの変形や可動性を通じて、剛性を評価するものものあります。
・内側アーチ高さ（歩行、階段で測定、3Dマルチセグメントフットモデルを使用）
・アーチ剛性指数（座位、立位でのアーチ高を測定）
・舟状骨の下降量（座位、立位の舟状骨高を測定）
・足部可動性測定（各関節の可動性を評価）
などです。
筋力だけでなく、アーチの剛性や足部各関節の可動性の評価が、アスリートの足を守る為に必要となります。
どのように鍛えるか
いくつかのエクササイズが紹介されていました。
・ショートフットエクササイズ
・クロスボディ
・カーフレイズ
・タオルギャザー
・足趾運動
・MTP関節背屈位での足趾屈曲
また、上記に加えてプライオメトリックやEMSによる直接刺激、ミニマリストシューズや裸足でのランニングも紹介されていました。
また、内在筋へのトレーニングは足関節底屈位で行うことが有効（補足論文）とされ、実施時の足関節の姿勢にも注意したいところですね。
まとめ
今回は、足部内在筋について書きました。
評価やトレーニングについては、これまで一般的に紹介されているものと変わりなさそうです。
効果がめっちゃわかりやすい！という部位でもないように感じますので、評価とトレーニングを合わせて実施して行くことが重要ですね。
また、内在筋トレーニングプログラムを作って見ようと思います。
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