エビデンスに基づいた筋トレ

はじめまして、理系院生のとっとと言います。私は本が好きなので、読んだ本について自分の解釈を書くことを方針としてノートを書いていきたいと思います。

ただ、著作権や二次創作の観点から具体的な本の名前は語らず、直接の引用は避けて、言葉を変えて表現して、本質的な内容だけ記していきます。

今回は初回ということで、私が密かに続いけている「筋トレ」について語ろうと思います。

「日常生活に支障ないし筋肉なんていらんやろ」と思う人もいるかもしれませんが、筋トレすることで、「病気を予防」「睡眠の質の向上」「メンタルを改善」という効果が得られます。筋トレと寿命との相関もありました。

文献にはありませんでしたが、筋肉をつけると異性からモテるもいう噂も聞いたことがあります。ちなみに私がこの噂を信じたのことが、筋トレを始めたきっかけです。

では、筋肉をつけるためにどうすればいいのでしょうか？

答えは至ってシンプル「筋トレ」と「食事」です。今回は筋トレに着目して話していきたいと思います。

まず、本を読んで得た筋肉の知識を箇条書きに記します。

・増加する筋肉量はトレーニングの強度ではなく、総負荷量（強度×回数×セット数）に比例する

・セット間の休憩時間は1〜2分が望ましい

・関節を動かす可動域は出来るだけ大きく

・筋トレの週の頻度は筋肉増加量に関係なく、合計の総負荷量で決まる

筋トレする上で1番重要になってくる総負荷量についてもう少し述べていきたいと思います。10kgの重さのダンベルを5回動かすのを2セット行うと、

総負荷量=10kg×5回×2セット=100kg

として考えられます。トレーニングの強度や週の頻度ではなく、この総負荷量が筋肉増大に大きく関係しています。

これらのことから、週単位の総負荷量を決め、それを基準に体調や疲労度合いに合わせて、トレーニングの強度、回数、セット数、頻度を管理していくことが筋トレの効果が出る1番の近道だと考えられます。

これを受けて私は筋トレを行おうとしましたが設備が無いため、全く同じように再現はできませんでした。そこで私は自重トレーニングで最大限の効果を得るためにどのようにすればいいかを考えました。

自重トレーニングにおいての総負荷量は以下のように考えられます。

総負荷量=重量（定数）×回数×セット数

まず行ったことは自信の能力を知り、定量化することです。腹筋、背筋、腕立て伏せを出来なくなるまで行いました。そして限界回数を設定しました。

腕立て伏せの例では、私は腕立てを連続で20回が限界でしたので、限界回数を20と定めました。限界回数を3セットも行う体力が無かったため、0.8倍した回数を3セット行おうと考えました。上記の考え方で行った総負荷量（目標）は

総負荷量（目標）=自重定数（kg) ×20(限界回数)×0.8(回)×3(セット)=48（kg)

毎日総負荷量48kgのトレーニングを行うという目標をたてました。できない日は、次の日で埋め合わせするように調整しました。

筋トレにおける定量化も済んだので、筋トレを開始しました。

筋トレ目標を難しく書きましたが要するに、限界回数×0.8を3セットするだけです。

これを継続して行い、定期的に限界回数の更新も行いました。

結果と致しましては、1週間で見た目が変わりました。1ヶ月後には、腹筋は負荷を上げるために腹筋ローラーを導入しました。

現在筋トレ始めて2ヶ月が経過しました。初めの頃より腹筋が割れ、腕も太くなりました。

今後の展望としては、自重トレーニングの方法を調べて正しいフォームで行う。高負荷の自重トレーニングを行ないトレーニング効率の向上を図ることが挙げられます。

当初の筋トレを始める時の仮説で「筋肉があればモテる」と考えていましたが、私は全くモテないでその仮説が立証されませんでした。まだ筋トレを初めて2ヶ月と期間が短いからという可能性もあるので今後も筋トレを続けたいと思います。

ここまで読んでいただき、ありがとうございました。本当はもっと書きたかったのですが、長くなりすぎると読んでくれないかなと思い文章量を抑えました。

今後とも、私のノートを読ん頂けると幸いです。