はじめに
超熟睡を手に取っていただき
ありがとうございます。
男磨きで最も重要になることは
食事・睡眠・運動。
要は生活習慣を整えていこうぜという話。
しかし、この中でも睡眠は人生の1/3を費やすことになる。
現代の技術を持ってさえ眠る本当の理由は解き明かされていない。
でも、先祖代々人生の1/3
費やしていることだから
生命活動において
とても大切なことであるだろう。
ただ、"現代の日本は
その睡眠をおろそかにしてきている"。
何かを始めるとなると真っ先に
睡眠を削ろうと試みる。
本当に削らないといけないことが
あるのにもかわらず。
睡眠をおろそかにすると
一番被害を被るのは自分自身だ。
筋トレを始めたきっかけは
「モテたい」その一心だと思う。
筋トレだけでなく。
男磨き全般はそうだと思う。
でも、筋トレないし男磨きは睡眠がしっかりできていないとすべてがマイナスになる。
こんな研究がある。
バージニア工科大の研究によると、
「人は寝不足になると、意志力が弱くなって、人
をだましたり、誤魔化したりするようになる」
というもの。
例えば、女性を貶めてやろうと思ったり、面倒なことを後回しにしたりすること。
さらに、シンガポールのマネジメント大学の調査では「寝不足はネットにアクセスする確率が高い」ということもわかっている。
ちゃんと寝ていないと
やるべきことをすぐにやる事ができないのです。
そして、男がモテるのに必要は外見にも
大きな影響を与えることが分かっています。
2017年スウェーデンの国立医科大学であるカロリンスカ研究所が、
「人はぐっすり寝ると美しくなり、睡眠不足だと外見的な魅力が低下する。数日間の寝不足で人は醜くなる」
という研究結果を出しています。
睡眠不足が続くと
「魅力を感じない」
「不健康そう」
「あまりお付き合いしたくない」
と思われるようになる。
つまり、睡眠不足のあなたから
距離を置くようになる。
また、夜遅くまで起きている割合が多くなると、相手がどんな表情をしているのか認識できなくなるのです。
カリフォルニア大学マシュー・ウォーカー教授の研究チームの研究によると
「質のいい睡眠ができなくなると相手の表情を読み取る能力が低下する」
と発表しました。
もし
あなたが女性とデートに行ったとしても
好意を持たれているのか
判断することができずに
しっかりとしたコミュニケーションが
できなくなる。
いかがでしょうか。
モテるためにいろいろしても
あなたは成果を得ることができない。
だって
「不誠実だ」
「魅力がない」
「お付き合いしたいとは思わない」
そう感じ取られてしまうから。
非常にもったいない。
それだけではない。睡眠不足は自分自身の健康に直接作用するのである。
・生産性の低下
・認知力の低下
・活性酸素の餌食
・筋肉量の低下
様々な悪影響を引き起こします。
最悪の場合、死の危険性まであります。
人生の質は睡眠で決まると思ってください。
それでは本題に入ります。
Ⅰ.睡眠に関する基礎知識
・あなたに合った眠りのタイプは？
この世には大きく分けて
2つの「型」が存在する。
「朝型」と「夜型」である。
・早起きが得意で朝の方が
パフォーマンスが高くなる朝型。
・夜になってからの方が集中できる夜型。
これらの生活サイクルは、ほぼほぼ遺伝によって決まっていることが分かっています。
体内時計には個人差があるということですね。
とはいえ、朝型にも種類はあります。
「朝の5時からハイテンションです！！」
みたいな人もいれば
「昼よりになってくるとだんだんパフォーマンスが上がってきます！」
そんな人もいる。
だから、「朝型」「夜型」と2つに分けるのは
少し無理やり感がある。
そこで、最新の体内時計理論があるんです。
それが、アメリカの睡眠専門医・マイケル・ブレウス博士が提唱する「クロノタイプ」です。
あなたの睡眠のタイプは「クマ型」「ライオン型」「オオカミ型」「イルカ型」の4つに分類されます。
自分の効果的な睡眠や気象のタイミング、
生産性を向上させるための生活リズムなどが
見えてくる。
・睡眠時間は大体これくらい．．．
我々が必要とする睡眠時間は
どれくらいなのでしょうか。
おそらく想像はつくと思うんですが
人によります。
・ショートスリーパー：6時間以下でも元気
・バリアブルスリーパー：6～9時間で元気
・ロングスリーパー：9時間以上で元気
ショートスリーパーは最近聞きなじみの言葉になってきたのではないでしょうか。
しかし、ショートスリーパーもロングスリーパーも合わせて全体の2割程度しか存在しません。
つまり、あなたはバリアブルスリーパーに該当する可能性が高いのです。
だから、1日に必要な睡眠時間は6～8時間と思っていただいても構いません。
・睡眠のゴールデンタイム
「OK！！1日6～8時間睡眠を確保することができれば、良いのだな！」だからと言って、明け方の4時に寝て、11時半くらいに起きれば良いというものではない。
「どれくらい寝るのか」ここも大事ですが
「何時に寝る」ということもかなり
大事になってきます。
結論を言ってしまいますと、「22時～23時」に寝るのが理想的になってきます。
つまり
「夜は22～23時に寝て、
朝は5時半～6時半の間に起きる」
ということが理想の時間帯になる。
なぜこの時間なのかというと「体内時計」が大きく関わってくるからである。
前提として、様々なホルモンが大量に分泌されるのは眠り始めの3時間と言われている。
つまり、健康的で質の高い睡眠は何時に寝たとしても初めの3時間がすごく重要なのです。
ただ、人間の身体には「体内時計」が
備わっています。
もし、午前4時に寝れば、午前7時にかけてホルモンが分泌される。
しかし、「夜に寝て」「朝に起きる」というリズムが備っているため、人間本来のリズム・サイクルを無視した生活になっているので、ホルモンへの影響を無視することはできません。
やはり、「睡眠時間」だけでなく「睡眠時間帯」にも気を付けるべきだ。
・寝すぎも早起き過ぎるのも
本当はダメ
私は昔寝れば寝るほど体にいいと思っていた。
夜の22時に寝て朝起きたのが11時みたいなこともあった。（割とリアルに．．．）
しかし、調べていくうちに寝すぎは良くないという結論にたどり着いた。
「9時間以上」の睡眠は心身のコンディションに悪影響を及ぼす。
そして、「9時間以上」の睡眠はがんや糖尿病、心失血管系疾患などのリスク、さらには認知機能の低下のリスクが増加したレビューがある。
なかなか、身体に支障が出ているんだ。
おそらく、寝すぎることで体内時計がバグを起こすのだと思う。
一方、早く起きすぎることもよくない。
「朝活」「早起きは三文の徳」こんなことが昔から言われてきました。
しかし、「早起きは健康を害するリスク」でしかありません。
実は「早起きは健康」という
言葉は迷信なのです。
我々が起きる目安は7時です。
今まで、さんざん5時半～6時半に起きるといいましたが「朝7時より早く起きない方が健康にいい」ことも科学的に判明している。
ウエストミンスター大学の調査で、午前7時より前に起床すると、コルチゾールというホルモンの分泌量が通常よりも増加することが分かりました。
コルチゾールは明け方に分泌がマックスになる。
しかし、7時より前に起きることで分泌ピークがマックスになった状態で止まってしまう。
そうなると、老化や炎症を引き起こす引きがねとなる。
コルチゾール．．．テストステロンの敵。
また、早起きしすぎてしまうと1日のエネルギーの消耗が激しくなると言われている。
そいて、苛立ちやネガティブ思考に
なりやすくなる。
あくまでも「体内時計」に合わせていくこと。
Ⅱ.えっ！？寝ないの？？？
・遺伝子に影響
あなたは「寝だめ」という言葉を
聞いたことがあるだろうか？
「寝だめ」を軽く説明すると、
平日にまともな睡眠ができていなくても、
休日にまとまった睡眠をとることができれば、
睡眠不足の埋め合わせができるということだ。
つまり、平日の睡眠不足がなかったことになる。
しかし、本当に問題ないのでしょうか？？
いいえ。
問題大ありです。
数回短期間の睡眠が起こるだけで
遺伝子にバグが起こります。
その代表的なのが「時計たんぱく質」です。
「時計たんぱく質」は
代謝や細胞のあらゆる機能を
コントロールしている遺伝子です。
ここに支障が起きると
我々の代謝に悪影響が起き、
糖尿病や肥満症を引き起こすのである。
数日間、短い睡眠になっただけで
生活の質が低下してしまう。
・生産性、感情が崩壊
1日だけ睡眠不足になったとしても人は
多大なる悪影響をこうむることになる。
学生のころよくやったんじゃないですか？
徹夜で勉強。
あれをやっていい点数とれた人は
果たしているのでしょうか。
いるかもしれませんが、
体調は最悪だったと思います。
✅ 集中力・創造力の欠如
✅ 記憶力の低下
✅ 衝動的に弱くなる
つまり、生産性が爆下がりするということだ。
学術誌『スリープ』で発表された研究で、
2,500万人弱のオーストリアの人口で
1年間の睡眠不足によって生じた金額は
450億ドルと発表した。
いかに睡眠が人間の生産性を
高めているのかがわかっている。
それらに加えて最悪なことに
感情や思考・行動をコントロールできず
状況判断が難しくなる。
つまり、状況に応じた判断が
できなくなるということだ。
睡眠不足になると
不安を感じやすくなったり
短気になったり
傷つきやすくなったりする。
・記憶が悪くなる
覚醒時、脳はフル回転している。
五感をフル活用して
様々な情報を受け取っている。
24時間のうち眠らない時間以外は
フル活動しているわけだ。
エネルギーも必要になってくる。
長時間フル活動していると
夜には疲れ切っているんだ。
そして、次の日のために
休憩させる必要がある。
寝ている間に脳は大量に得た情報を
排除していくのである。
しかし、寝ないとどうなるのか。
情報があふれて
キャパオーバーになってしまうんだ。
我々の体内には「リンパ系」と言われる
酸素・栄養さらには老廃物を流す管がある。
しかし、脳にはありません。
その代わり、「グリンパティックシステム」
というものが存在します。
簡単に言えば、脳脊髄液を使って老廃物を流す
作業だと思ってください。
寝ている時に脳細胞が緩んで
このシステムが発動する。
でも、寝ていないと
このシステムが作動しません。
これはコップに水が入った状態で
よく例えられます。ゆ
コップいっぱいに入った水に
追加で水を加えるとどうなる？
こぼれていくだろ。
重要なことから余分なものまで
どんどん溢れて忘れていくんだ。
・認知力の低下
普通自動車の免許を
持っているだろうか。
教習の時に
「寝不足のまま運転しないでください」
と言われたであろう。
これは、運転に一番必要な認知力が
著しく低下するためだ。
運転には
「素早い反応」と「全体を俯瞰する能力」が
必要になる。
しかし、寝不足になると
日中の反応力が低下する。
大切な情報とそうではない情報を
区別することができなくなり
大変なことに巻き込まれるかもしれない。
また、「マイクロスリープ」という現象も起こる。
この現象は目を開けたまま、映像も見えたまま
1〜10秒間、脳が停止してしまうことである。
授業中に起きているつもりが
急に当てられて「ビック」ってなるアレ。
居眠り運転で事故をした人が
「寝てたわけじゃないけど気づいたら事故っていた。」
そんな証言がありますが。
それもこの現象です。
目は開いていて意識もあるけど
一瞬だけ意識が飛ぶ。みたいな。
実際に、アメリカではこのことから
多くの学校で登校時間を遅らせている。
そのことで、交通事故に遭遇する割合が
大きく減ったのである。
不思議なことに、睡眠不足の人は
血中アルコール濃度が0.1%の人と同等である。
（血中アルコール濃度が0.1%は日本酒3合分）
つまり、アルコールと睡眠不足は一緒。
・バカになる
「グリア細胞」をご存じだろうか。
神経細胞に十分な栄養を
補給する役割を担っている。
十分な栄養が補給されることで
神経細胞間のコミュニケーションが円滑になて
情報を呼び出し、処理し
保存することにつながっている。
このコミュニケーションは
多くのエネルギーを消費する。
そのため、脳内にごみを残していく。
私たちが眠っている間
「グリア細胞」は脳に
溜まったごみの排除を試みます。
しかし、睡眠が短かったり
何度も目が覚めたり、眠りが浅かったりすると
まともに清掃活動を
することができません。
すると、いやなことに
神経細胞の外側に有害物質の塊が作られる。
そして、神経細胞間のコミュニケーションを阻害しはじめ
認知力が低下する。
アルツハイマー病にもかかりやすくなる。
また、神経細胞やグリア細胞自体にも
損傷を負ってしまう。
こんな研究がある。
2019年、アメリカマサチューセッツ工科大学で面白い実験が行われました。平均18歳の大学生88人に「睡眠がどのくらい学校の成績に影響を与えるか」の実験が行われた。
その結果、「長く」「規則正しく」そして、「質のいい」睡眠をとっていた学生は学校の成績が高かった。
しかも、具体的な数値として成績の25％は睡眠に左右されるという結果も出た。
頭の良さは遺伝で決まるものではなく、
睡眠でも覆せるということがわかった。
寝ないと人は「バカ」になれる。
・活性酸素の餌食に…
活性酸素は聞いたことがあるだろう。
ストレス・紫外線・激しい運動・酒・たばこに
よって形成される有害物質。
これが多すぎると体が酸化してしまうため
老けるのが早くなる。
先ほど説明した神経細胞間のコミュニケーションでは
エネルギーが大量に使われる。
その時に、活性酸素が生成されるのである。
活性酸素は脳卒中や糖尿病といった重篤な病気の原因になります。
けれども、日中は酸化から
体を守るシステムがあるんです。
そのシステムとは
酸化から体を守るためにサーチュインという
たんぱく質を形成すること。
（覚えなくて全然いい。）
しかし、睡眠中はあまりこのシステムは作動しない。
だから、夜更かししていると
外部の情報を処理するためエネルギーが使われ
活性酸素が生み出される。
さらに、ここでもメラトニンが重要になってくる。
活性酸素に対抗できるのは「サーチュイン」というシステムと
もう一つ「抗酸化作用」です。
メラトニンは非常に強力な抗酸化力を持っているホルモンなのです。
しかし、寝ていないとメラトニンの分泌が低下してしまう。
・デブになる
人間が食べたものをエネルギーに変えることを
「食事誘発性熱産生」という。
これは、日中は活発になる。
食べてもほとんどが
体温の維持に使われるためだ。
問題なのは夜だ。
夜になると「食事誘発性熱産生」は機能しない。
なぜなら、夜になると
人間の体温は低下する。
そのため、多くのエネルギーを
必要としないんだ。
つまり、夜にドカ食いすると
ほとんどが脂肪に変わってしまう。
残念．．．
でも、これが睡眠不足と
何の関係があるのか。
睡眠不足になると夜になっても
エネルギーが消費される。
すると、次の日に脳が勝手に
「エネルギーがいつもより使われたから溜めておこう」
と思うようになる。
そのエネルギーを食事で賄おうとする。
また、睡眠不足になると衝動的になりやすく
善悪の判断ができなくなる。
すると、高カロリー・高脂質・高糖質のジャンクフードとかを
食べてしまうようになる。
そして、たんぱく質の摂取も低下していくことが分かっている。
それは夜まで続く。
もうだいたい、想像はつくだろう。
脂肪がどんどんたまっていくんだ。
食欲が増進するから食べる量が増えて太ってしまうことが分かったでしょう。
しかし、もう1つ理由がある。
それは胃で分泌される食欲増進の「グレリン」と脂肪細胞で分泌されて食欲を抑える「レプチン」という、相反する２つのホルモンの働きの影響もある。
ある研究では睡眠不足になると２つのホルモンバランスが崩れて、「グレリン」が28％増加して、「レプチン」は18％低下する。
つまり、空腹や食欲が増進されるわけ。
不要な食欲が増進する上に食欲の抑えが利かなくなる状況である。
・筋肉量の低下
睡眠不足で筋肉の低下が促進してしまう。
夜遅くまで起きることで
筋肉増強に必要な「テストステロン」の分泌が
低下しているからだ。
その結果、筋肉の減少が促進されてしまう。
また、睡眠不足になると
コレステロール値が上昇する。
コレステロールとテストステロンは
反比例になっている。
つまり、コレステロールが上昇すると
テストステロンは低下する。
逆に、コレステロールが低下すると
テストステロンは上昇する。
寝不足になるとコレステロールが増えるから
そういう結果になる。
・免疫力の低下
我々の身体は体内にウイルスが侵入すると
排除する機能が備わってる。
学校で習ったのではないかと思う。
樹状細胞やB細胞、T細胞を
聞いたことがあるだろうか。
この３つの免疫が関与する免疫システムを
「特異的免疫システム」という。
よく、「病人は寝ろ」と
言われているが本当にそう。
無駄なエネルギーを費やさないことで
このシステムの作動に集中することができる。
しかし、０時を回っても
youtubeを見ているとどうなるだろうか。
脳が情報を収集・保存するのに
エネルギーが必要となる。
そうなると、免疫システムを作動する
優先順位がどんどん下がっていく。
つまり、「特異的免疫システム」が
まったく機能しなくなる。
免疫が低下して
病気にかかってしまうんだ。
また、睡眠ホルモンであるメラトニンも免疫に大きく関わっている。
「メラトニン」にはストレスによる免疫力低下を抑制したり、感染症に対する抵抗力を高める作用もある。
眠らないとちょっとしたことで
風邪を引いてしまうんだ。
Ⅲ.寝れない理由はそこにある
・ベットは寝るためのモノ
寝る場所はどのように使っているだろうか。
ベットや布団を敷くスペースのこと。
結論から言いますと、寝る場所は「寝ること以外で使わないでください」つまり、ベットの上でゴロゴロ映画を鑑賞することも、気になるあの子と電話もしてはいけないということ。
これは2011年にアリゾナ大学で行った過去の睡眠に関する研究論文の調査の中で認められた「刺激制限療法」に指摘されている考え方。
ベットでスマホを触らない・勉強しない・本を読まない・お酒を飲まない。
つまり、「寝る目的以外のことで使わない」ことが大切なのです。
これをすると「脳が勘違い」を
起こしてしまうのです。
寝室やベットは起きておく場所だと
認識してしまう。
だから、ちゃんとベットや寝室は寝る場所だと教えていかないといけない。
また、眠くなるまでは布団に入らない方がいい。
逆効果だ。眠くなるまでまとう。
・体内時計のバグ
「体内時計」は非常にシンプルな考え方だ。
自然界に沿った昼夜変化のリズム
によって動いている。
食糧の確保、外敵から身を守るなど
活動するには最適な時間が日中だった。
一方、体温と同時に気温も下がってくる夜は
睡眠するのに適していたという話。
つまり、暖かい日中は活動して
暗くなる夜になると寝ると
あらかじめプログラムされている。
しかし、電球の普及により
このプログラムは崩壊している。
夜になるとあなたは部屋の電気をつける。
電機は自分の真上にある。
そのため、脳が
まだ日中だと勘違いしてしまう。
これでだんだんと
体内時計にバグが生じてくる。
また、カーテンを閉めることで
日中だとしても夜なんじゃないか
というくらいの暗さを作ることができる。
ますます、体内時計がおかしくなってくる。
だから、夜に寝れないんだ。
・太陽の光
太陽の光は外が明るくなって
朝が始まったこと
また外が暗くなって
就寝する時間が始まったのだと
認識できるように「朝」「夕」の光には
敏感になっている。
だから、人間はたっぷりの太陽光を
浴びないといけないんだ。
海辺で1日過ごしたら
その日の夜はぐったりしてしまうだろ。
あれは十分すぎる日光を
浴びているからなんだ。
日光を浴びることで
体内時計が正確になるんだ。
そうすると、外が暗くなって
睡眠時間だと脳が認識し始めると
「メラトニン」と言われる
睡眠ホルモンが分泌されるんだ。
睡眠・覚醒のリズムを整えるうえで必須なものとなる。
・食事の影響
遅い時間に重めのパンチのあるものを
食べていないだろうか。
そうなると本来、腸などは休憩なはずなのに
残業を強いられる。
朝起きたらおなかが空いているはずなのに
空いていない。
それなのに
朝ごはんをガッツリ食べる。
腹時計が正常じゃなくなった瞬間
体内時計も狂い始める。
遅い時間に重めのパンチのあるものを食べて横になると
胸やけを起こして、睡眠の質の低下にもつながる。
また、何を食べるかも重要になっており
玉ねぎは腸内でガスを発生させる。
バターやチーズ、赤身肉などの飽和脂肪酸は
睡眠の質を低下させるという研究結果も出ている。
・季節の変わり目
暑い季節から寒い季節に変化するときは
寝れないし起きれない。
夏は日照時間が長い。
つまり、太陽が出ている時間が長いから
覚醒時間が長いことになる。
しかし、外が寒くなってくると
日照時間が短くなってくる。
夕方5時になると薄暗くなるだろ。
そうなると
覚醒時間が必然的に短くなるんだ。
すると、夏と冬で覚醒時間に
ギャップが生じる。
そうなると、体内時計にも
少しのギャップが生じることになる。
だから、季節の変わり目は
体内時計が一時的にくるってしまうので
寝れないとか起きれないとか生じてくる。
これに関しては元に戻るまで待つべきだ。
・デジタル革命
スマートフォンの普及により
一段と睡眠時間の低下が促進した。
外に出て活発に動くことなんてなくなり
ソファーでゴロゴロするだけで
一定以上の娯楽を得ることができた。
コンピューターやスマートフォンから
発せられるブルーライトは太陽の光と似ている。
そのため、体内のメラトニンの生成が遅れて
睡眠の時間が後ろにずれてしまう。
2015年のアメリカの研究によると
被検者に就寝前の読書に
紙の本と電子書籍で実験をしてもらった。
すると、紙の本の時は何も起こらなかったが
電子書籍の時、メラトニンの生成に遅れが見られ
被検者も疲労や就寝時間に遅れが生じた。
という研究データもある。
ブルーライトの影響で睡眠時間が減っている
ということがうかがえる。
・ADHD患者？？
あなたがもし、ADHD患者だと診断されているなら
十分な睡眠を確保することは難しいのかもしれない。
ADHD患者は睡眠・覚醒リズムに混乱が見られ
夜のブルーライトに敏感に反応している。
そして、睡眠時に無呼吸になる症状を持ち
十分な睡眠をとることができない人が
多いと明らかになっている。
衝動抑制のために物事を
先送りにする傾向があるが
その対象には睡眠も入っている。
つまり、ベットに入る時間が遅れがちになる。
・思い込み
ベットに入るや否や
「明日の発表大丈夫かな…」
「今日こんな失敗をしてしまったな…」
「友達を怒らせてしまったな…」
とぐるぐると思考を巡らせてしまう。
ストレスは睡眠を妨げる害悪だ。
生きるか死ぬかの状況ではないとしても
日々のストレスは私たちを苦しめて
なかなか寝付けないようにする。
また、世間一般的には1日の睡眠が
7時間以上と言われており
ショートスリーパーである私はダメなのか…
と落ち込んでしまい、なかなか寝付けない。
睡眠は人によって個人差がある。
時間がすべてじゃないということを
理解したほうが良いかもしれない。
・無呼吸症候群？？
もし、あなたが肥満体型過ぎると
「睡眠無呼吸症候群」の影響で睡眠の質が
著しく低下していると感じる。
「睡眠無呼吸症候群」は寝ている最中に
30秒間息を止めることが
何回も起こっている。
30秒も息をいない状況が続くと
体の疲労は測り知れないものになる。
試しに、30秒間息を止めるといい。
この病気のヤバさを理解できると思う。
Ⅳ.睡眠の質を上げるぞ！！
・部屋は暗く
たまに、部屋が明るくないと
寝れないという人がいる。
あれは、睡眠の質を下げている。
睡眠ホルモンであるメラトニンは
「光」によって抑制される。
だから、明かりをつけたまま寝落ちしてしまうとなかなか朝の目覚めが悪くなる。
だから、寝るときはできるだけ
部屋を暗くした方がいい。
・寝室の照明器具を暖色系にする
・ブルーライトを寝室に持ち込まない
また、メラトニン分泌は21時になると始まるのでそのタイミングに合わせて証明を暗くしていくことでよりスムーズに眠りにつくことができる。
・座り過ぎに注意
身体活動をすると脳に対する負荷が大きい。
なぜなら
計画したり、調整したり、バランスを取ったり
たくさんのことをするから。
また、より多くの情報を収集するだけでなく
脳に要求されることも多いのでいつも以上に
より長く深い睡眠が必要となってくる。
スポーツ選手がよく寝るのはこのためである。
しかし、現代は座る事が
主流になってきています。
さらに、運動する人も減ってきているのが
現状です。
すると、脳の活動が少なくなります。
脳に求められることも少なくなる。
負荷が小さい。
そのため、長く深い睡眠が必要になってこない。
だから、朝疲れが取れなくて
眠気に襲われると言う事がある。
運動習慣を身につける必要がある。
・食べるものを変える
カフェインをとると
眠くなりにくくなる事は正しい。
本当に眠くなりにくい。
眠れたとしても
睡眠の質が低下する。
だから、カフェインが含まれている
飲み物は午前中までにして
午後からは摂取しないように
する事を心がける。
一方、深い眠りに付きたかったら
ホットミルクやメラトニンを多く含む
サワーチェリージュースを飲むと
睡眠の質が向上すると言われている。
よく、小さい頃ホットミルクを
飲んだ事を覚えている。
また、食べる時間も重要になっており
7〜19時までに食べるのが
理想とされている。
これは規則正しい食事は
体内時計に素晴らしい影響を与える。
睡眠と覚醒のリズムが整う。
晩御飯を遅い時間に食べると
腸が残業をしないといけないから
疲れが取れなかったり
睡眠の質が低下したりする。
「何を食べるか。いつ食べるか。」は
とても重要。
・太陽の光
説明した通り、人間は光に敏感である。
太陽の光をどれだけ浴びたのかでも
睡眠の質が大きく変わってくる。
あなたはご存知だろうか。
太陽の光を浴びる最低時間を。
晴れている日なら
30分あれば十分とされている。
曇りの日は1時間あれば良い。
太陽の光を浴びて
脳に活動時間であるという
シグナルを送らないといけない。
ここを怠ると
いつまで経っても眠くならない。
よく、寝る前はブルーライトを
見ないと言われているが。
日中、十分な太陽の光を浴びていると
ブルーライトの影響は受けない
という研究結果も出ているので
どれだけ太陽の光を浴びることが
重要なのかわかると思う。
日中はなるべく外で
活動するべきなのである。
しかし、中には外出するのが
難しい人もいるであろう。
こういう研究がある。
窓側に近い入院患者は
窓から1メートル離れた入院患者より
よく眠れるという結果を出している。
前者の方が睡眠時間が1時間長く
回復も早かった。
つまり、太陽の光が睡眠と覚醒のリズムを
整える要因となっていることがわかる。
それに加えて、外出しなくても窓側に近ければ
同様の効果が得られる。
・デジタルデトックス
インターネットの普及・スマートフォンの普及により、
手軽に大量の情報をシャワーのように
浴びることができるようになった世界線。
脳は大量の情報を処理し、保存する。
「日中だけの活動なら大丈夫。
まだ処理できる。」
と脳みそは思っているだろう。
しかし、実際はどうだ。
確かに寝る時間になっているはずなのに…
情報をまだ仕入れている…
おかしい。
しかも、まだ日中なのか？？
今、こんなことが起きているんだ。
デジタル革命のおかげで
生活は楽になったし、楽しみも増えた。
好きなあの子と寝落ち電話
みたいな青春があるとかないとか。
しかし、その反面。
脳は朝なのか夜なのか
判断することが難しくなり
体内時計が狂う。
だから、あなたは寝られないんだ。
ならば、寝る2時間前から
デジタルデトックスだ。
22時くらいから、ブルーライトは見ない。
これを徹底すれば
質の高い睡眠ができるぞ。
また、ブルーライトカットのメガネも
非常におすすめだぞ。
日中はブルーライトの影響はあまりない。
ダメなのは夜だ。
夜だけでもかけると全然違うぞ。
・目を閉じる
お昼寝を効果的に使うのも一つだ。
寝不足だと感じるなら
日中に不足分を補う形を取る。
ただ、15分を超えると夜の睡眠の質が
低下する傾向がある。
寝すぎには注意したい。
どうしても、
長く睡眠してしまう可能性がある人は
目を閉じるだけでも効果はある。
外部からの情報を遮断することで
脳がクリアになる。
また、瞑想や散歩でもリフレッシュできる。
散歩すると、太陽の光に当たるから結構良い。
・運動時間を見直す
睡眠は覚醒している時に
したことでできている。
日中に何をしたのかが
とても重要になってくる。
日光や温度の影響を強く受けたり
食事内容や時間帯、運動するタイミングにも
左右されるんだ。
つまり、普段の習慣が
あなた自身の睡眠を作っている。
そして、男磨きしているあなたは
筋トレをよくするであろう。
仕事や学校の影響で夜遅い時間帯しか
できない人もいるだろう。
しかし、夜遅くのトレーニングは
睡眠・覚醒リズムと睡眠の質に悪影響を与える。
結果的に、心身の健康に
負の作用を及ぼすのである。
だから、睡眠にもこだわりたいと思っているなら
早朝にトレーニングする習慣を作る必要がある。
・セルフ体内時計調整法
①外に出て、日光を浴びまくる。日の出とともに太陽の光を浴びることができれば最高だ。晴れた日は30分。曇りの日は1時間太陽の光を浴びるようにしよう。
②外出が難しいなら
日光が差し込む窓側に座ろう。
③なるべく夜はブルーライトから離れよう。もし、利用するならブルーライトカット目メガネかブルーライトフィルターを利用しよう。
④運動はなるべく午前中にする。夕方から夜にかけての激しいスポーツは体が活性化してしまう。
⑤寝る前は部屋を涼しくする。
空気の巡りもよくする
・横になるだけでも良い
自分は寝不足なんだと
思い込むと逆に寝れなくなる。
また、1日7時間以上寝ないといけない…
と思ったりするんです。
これは実は逆効果なんです。
かえって、寝ることができません。
だから、スタンス的には
「横になるだけでも疲れは癒せる」
と思っておくべきなんです。
横になっていたら、勝手に寝てた。
そんな感じが1番良いです。
よくあるあるの話なんですが
義務感に襲われると
できなくなっちゃうんですよね。
でも、目を瞑るだけでも
リフレッシュできるくらいなので
目をつぶって、横になって
眠くなるのを待ちましょう。
焦る必要はない。
・気温が結構大事
眠くなる時は体温が
下がり始める時である。
体温が下がり始めるのは
細胞に夜がきたから眠りの準備を
始める時間だぞ！
って知らせる合図なのである。
なぜ体温を下げるのかというと
脳にエネルギーを集中させるためなんだ。
脳以外はほとんど休憩している。
そこで体温を下げることで
無駄なエネルギーを生み出さないようにしている。
体温を上げすぎない
努力をしないといけない。
だからと言って、
お風呂に入らないのは愚策だ。
よく寝る1時間半前にお風呂に入ると
良いと言われているが本当にそう。
温められた皮膚や体は冷えやすくなる。
そしたら、メラトニンが生成されて
だんだん眠くなる。
寝る時に暖かい格好はしない方がいい。
また、部屋の温度も
低くしておいた方がいいんだ。
冬は気をつけた方がいい。暖房は手強い…
・寒いけど暑いけど窓は開けるべき
寝ている間の二酸化炭素の量で睡眠の質が左右されていると言われている。
デンマーク工科大学でこんな実験が行われた。
・積極的に換気を行って1週間寝てもらうグループ
・換気の悪い部屋で1週間寝てもらうグループ
二酸化炭素以外は条件はすべて同じにして違いは出るのかを検証した。
すると、前者のグループの方が後者のグループよりも快適に寝れたという結果が出ました。
つまり、部屋の酸素濃度で睡眠の質が変化してくるということである。
さらに、前者のグループは睡眠の質が上がっただけでなく、次の日の集中力や思考力もアップしていた。
睡眠でパフォーマンスが大きく変わってくる。
Ⅴ.入浴で睡眠の質を上げる
入浴が睡眠を決める4つの理由。
①深部体温を上げる
②末端と胴体部分の皮膚の差を0に近づける
③副交感神経優位
④デルタ派が増える
①深部体温を上げる
内臓や脳など、体の内側の温度のことを深部温度といいます。
深部温度は4時ごろに一番低く19時ころに一番高くなる。
そして、就寝の2～3時間前になると温度が下がってくる。
ここで、入浴をすることで
深部温度が急激に温まる。
すると、急激に温まったものは急激に下がる。
これが、熟睡につながってくる。
身体活動量が低かったり、ゲームや仕事で交感神経が優位の状態（興奮状態）になっていると、深部温度が下がりきらないことにつながってくる。
だから、どんなに忙しくてもお風呂に吐いて深部温度をいったんおげることは必要になってくる。
②末端と胴体部分の皮膚の差を0に近づける
身体の胴体部分とそこから
最も遠いところにある。
末端温度の皮膚温度の差が0に近いということ。
簡単に言えば
胸と手足の先みたいな感じですね。
「手が温かいと眠いの？？」って聞かれることがありませんか。
つまり、寝る直前はなるべく手足の先はポカポカとあったかくするということ。
③副交感神経優位
難しい話はなしにして、深い睡眠をするには副交感神経が優位に立っておく必要があるのです。
つまり、リラックスした状態にしておかなければならない。
しかし
ただ単にお風呂に入ればいいものではない。
入浴は40度以下のお湯なら副交感神経が優位になりますが、42度以上になると交感神経、興奮状態、が優位になってしまう。
寝る前には気を付けたいところだ。
また、お風呂は浮力というものが働きます。
浮力の影響で何とも言えない開放的な感覚を味わうことができるので、リラックスできる。
④デルタ派が増える
2003年に発表されたアメリカのバージニア州ロサンゼルスヘルスケアシステムの研究で、視索前野の温度が上昇することで、最も深い眠りのデルタ派が増えるということが分かった。
脳波にはいくつか種類があって、ベータ派・アルファ派・シータ派・デルタ派がある。
なんとなくでOK！！
おすすめの入浴法は完全浴
特に心臓に疾患とか持っていないのであれば、肩までつかる全身浴で深部体温を高くする。
もっと言えば、
首の付け根までつかってください。
シンプルにお湯につかる部分が大きければ大きいほど、毛細血管が開いて、血液が温まる。
温まった血液が全身をめぐるので、体が温まる。
2003年に発表されたアメリカバージニア州ロサンゼルスヘルスケアシステムの研究では、
体温の調整の中枢である脳の視床下部の一部と塩飽善弥の温度が上昇することで、
最も深い眠りのデルタ派が増えるという
研究報告もある。
つまり、
脳が温まると眠るがよくなるということ。
さらに、首の裏を温めることでリラックス効果や眠気の効果もあるということが様々な研究でわかっています。
最後に
睡眠がどれだけ重要なのか
理解できたでしょうか。
睡眠を制することができれば、
あなたの生産性は30倍になることでしょう。
そうなればあなたの目標に
最速でコミットすることが
できるのではないかと思います。
睡眠をとることで様々な恩恵を受けます。
しかも、無料なんです。
しかし、日本人は睡眠をおろそかにしている傾向があります。
世界の中で睡眠不足の損害を一番受けている我が国、日本。
睡眠にこだわるだけで、周り差を何十倍、何百倍にすることができるのではないでしょうか。
寝れば見た目にいい影響も与えますし
相手の感情も読み取れるようになります。
対女性に必要な要素ではないでしょうか。
無料でここまで恩恵を受けられるのは
睡眠だけだ。
やらなきゃ損。
いや、大損。
睡眠であなたの魅力が大きく跳ね上がることを私は信じています。
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