ベンチプレス100kgを最短最速で達成してモテるために必要な『自信と余裕』手に入れる”ロードマップ”

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今回得られること

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▶ベンチプレス100kg最短最速で目指すために必要なマインドセットからどのように種目を組んでいけばいいのかがまるわかりロードマップが手に入る

▶ロードマップが明確になることであなたの進むべき『道』が明るみになり誰も止められないスピードで成長することができる。

▶ベンチプレス100kgを達成した暁には今までは考えられないくらいの自信と余裕を兼ね備えてデートに挑めるようになる。

トシです！！

『ベンチプレス100kg…。』

全員が目指している数字。

これを最短最速で達成するための
ロードマップを今回特別に

公開します！！

私も、筋トレを始めた時は
ベンチプレス40kgスタートです。

それが今では
何とか100kg1回上げれるようになれました。

その期間、8ヶ月。。。

もちろん、
独学でやったわけではありません。

しっかりサポートしてもらって
達成できました！！

わからないところがあれば
すぐに聞ける環境です。

そこから、急激に伸びたので
サポートの力はすごいと感じます。

そんな事はおいておいて、、、

ベンチプレス100kgを1回でも上がれば
『自信と余裕』がぶち上がること
間違いなしでしょう。

圧倒的な優越感

に浸ることができます。

何もかも「うまくいくんじゃないか」

というわけのわからない自信。

ベンチプレス100kg上げれるやつが
雑魚なわけないじゃないですか！

すべてが好転しますよ！

「おれは100kg上げられるから！」

何でも来い！

みたいな感じで
堂々と生きていくことができます。

それは女性の前でも同じです。

デート中どんな災難があっても
全く動じなくなります。

なぜなら、
『ベンチプレス100kg持ち上げれるから』

そんな男を
誰が逃すというのでしょうか？

極論過ぎると
思うかもしれませんが、、

そこまで思ってもいいくらい
100kg持ち上げることは
すごいことなのです。

そこまでたどり着いたあなたは

女性に対して
『今日は一緒にいようか！』

これをいうだけで
良い思いをすることができるんです。

ならば目指して損はない！！

とはいえ、がむしゃらにやったらいい！

というわけではありません。

僕も100kgを目指し始めたては

「がむしゃらにやったらいいじゃん！」

と思っていました。

しかし、それでは
オーバーワークになったりして

怪我につながったり
ただただシンドイ…。

そうならないためにも

ちょっとした工夫

が必要になるんです。

私もこれを教えてもらったときに
「目からうろこ～」

と思いました。

しかし、

『何が100kgだ？』
『何がそんなにうれしいんだ？』
『どうせ重いものを持ち上げればいいんでしょ！』

そんな事を思っている方は
見なくて結構です。

ハッキリ言って時間の無駄です。

画面をスッと
消した方がいいでしょう。

それでもなお。

『ベンチプレス100kgをあげたい！』
『何事にも動じない自信が欲しい！』
『なんとしてでも目標を達成したい！』

そう思う方は
このまま読み進めてください！

この記事をスルーした人や
僕の公式LINEをブロックした人を
『アッと！！』

言わせてやりましょう！

そして、

カッコいい細マッチョになって
モテモテの人生を歩んでいきましょう！

浮き出るシックスパック
たくましい背中
大きな胸筋で
女性を惚れさしましょう。

夏の海は過去最高に
はっちゃけましょう。

一生かけて守りたいと
思える女性が現れます。

こんな最高でワクワクするような
人生を謳歌するためにも

今回の記事を読んで
行きましょう。

それでは本題に入ります。

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🔲 ジムに入会

まずは、ジムに入会してください。

エニタイムでも、
ゴールドジムでも、
公営ジムでも何でもいいです。

とにかくジムに入会してください。

🔲はじめの3ヶ月は「全身法」

初心者の方はいきなり
分割でやっても続かないと思います。

なので、「全身法」で
筋トレを始めてください。

「全身法」を取り入れながら
ジムに行く習慣をつけてください。

このフェーズでは
「フォーム」を意識しました。

しっかり「フォーム」を
叩き込まれました！

以下の種目をやる事。

◉スクワット

◉デットリフト

◉ベンチプレス

◉懸垂

◉ショルダープレス

◉ベントオーバーロー

ポイント

・基本は週3回だが筋肉痛が取れないようなら
　週2回に減らしてもいい。

・すべて10回～15回でやる事。3セット。

・インターバルは十分に開けても良い

🔲そのあとは「分割法」

3ヶ月くらいの基礎固めが終わったら

1日ごとに鍛える部位を
変えていくようにしました！！

が。。。

正直、これはどっちでもいいです。

全身法継続でもいいですし、
分割法にしても良いです。

なぜなら、胸を鍛える種目は

全身法：『ベンチプレス』
分割法：『ベンチプレス・ダンベルフライ』

と変わらないので。

別に、全身法に「ダンベルフライ」を
加えてもいいです。

🔲多関節運動→単関節運動

筋トレには主に2つの運動がある。

◉多関節運動（コンパウンドトレーニング）
◉単関節運動（アイソレーショントレーニング）

違いは簡単です。

多くの筋肉を使うのか
使わないのかの違い。

コンパウンドは主に『BIG3』。

それ以外をアイソレーション。

と考えてくれてオッケーです。

両者にはメリット・デメリットが存在しています。

多関節運動は技術的な難易度が低く初心者でもやりやすい。

しかし、鍛えたい部位を集中的に
鍛えることができないのがデメリットである。

単関節運動はその逆。

だから、初心者は『全身法』を
勧めている。

技術的なことがいらないから。

基本的には
『コンパウンド→アイソレーション』

で種目をやっていくことが一般的だ。

『BIG3』をやってから
各部位ごとが理想的。

ただ、例外があって。

停滞期である。

停滞期は理論が通用しないので
そういう時は種目の順番を入れ替えたりして
脱却を図る。

🔲ベンチプレスは週2回

もし、あなたがベンチプレスを最速で
100kg上げたいと思っているなら

必ず

週2回

はベンチプレスをしています。

これを言われた時は
一回でもいいだろ！と思いました。

でも、大胸筋に刺激を
多く与えれた方が効率はいいと
教えていただいた。

また、初心者ボーナスが終わると
筋肉がつきにくい傾向にもあるので
2回取り入れる方がいい。

（高校の時に、初心者ボーナスが終わったんですよね…「クッソゴラ」）

私は、筋トレを始めたころは
ベンチプレス40kgくらいから始めました。

もちろん、週1回でも
重量は向上していきます。

しかし、限界が来ます。

停滞期ってやつですね。

それを乗り越えるのに
週2回ベンチプレスすることを

取り入れました。

週2回やる事は
どういうことなのかと言いますと。

『いつも以上に胸筋に負荷がかかる』
ということ。

重量が大きくなる可能性が
十分高いです。

しかし、それと同時に
怪我のリスクも高くなります。

そのため、
疲労が溜まりにくい
メニューを組まないといけない。

🔲大胸筋に疲労を貯めない工夫

最初のベンチプレスから

2~3日は開ける

絶対に、2~3日間は開けましょう。

理由は先ほどお伝えしたように

いつも以上の負担がかかるからです。

なので、2～3日間開けましょう。

おすすめは
1回目は「月曜日」。
2回目は「金曜日」。

🔲筋肉に刺激を入れる

しっかり大胸筋に効かせることを意識してます。

「筋肉に効かせる」とは
鍛えたい筋肉に負荷をかけるということです。

筋肉に負荷をかけるには、
「筋肉の収縮」を
意識する必要がある。

降ろす動作はゆっくりおろして
上げるときは最後まであげきる。

この縮んで伸びる幅が大きいほど
「筋肉の収縮」は大きくなる。

つまり、筋肉に効いていることになる。

このように適切に
負荷を与えることができれば
筋繊維が壊れて修復する。

この修復されるときに
筋肉が成長していく！

当り前のことだが
変に知識のある人なら

すぐに忘れてしまう。

正しい「フォーム」でやる事を
忘れないように。

定期的にフォームチェックをしたり

やる前のアップで
フォームチェックするといいでしょう。

アップはMaxの半分でやってますよ。

（完全なる個人的な感想．．．）

🔲Max重量に挑戦する

毎回、Maxの重量を
頑張って1回上げています。

これをする目的は
筋肉がMaxの重量に慣れてくるようになるから。

でも、自分のMaxの重量が分からない。

そんな方がいると思います。

そんなあなたは
今持ち上げている重量に
『プラス10～20kg』してみてください。

いつも扱っている重量に
15kgくらい足してみてください。

それがMaxくらいだと思います。

限界に挑戦することで
人間は何段階も成長できる。。。

（個人的見解）

補助アリでやるといつも以上の
力を発揮することができますよ！

🔲80%重量で3セット

先ほど挑戦したMaxの80%で3セット
行っています。

たとえば、100kgの場合は80kgを
10回3セットを行うようにしてます。

90kgの場合は72kgと中途半端になります。

この場合は75kgにしてください。

しかし、

Maxで力を使い果たした
みたいな方もいることでしょう。

そんな方は
Maxの80%で6回上がらなくなったら。

5kgずつ下げてください。

75kgが重たくて5回だった場合は
次70kgで10回目指していました。

これらを繰り返すことで
重量が伸びていきますよ！

🔲インターバルについて

インターバルに関して、どのような考えを
お持ちでしょうか？

・気分でやってます！
・タイマーを測ってやってます！

色々あると思います。

基本的にインターバルは

60～90秒って言われています。

筋肥大の場合は
このインターバルが一般的です。

しかし、十分な休息をとることができないので
レップ数が極端に下がるケースも
少なくありません。

なので、初心者のうちは

『十分な休息をとってから
2セット目を行うといいでしょう』

無理は全然しなくてもいいです。

🔲背筋も2回

ベンチプレスを週に2回やっているので

背筋も同時に鍛えてくださいね。

あなたは
『拮抗筋』をご存じでしょうか？

拮抗筋とは
『互いに相反する運動を行う一対の筋肉』

のことです。

腕で言えば、二頭筋と三頭筋。

鍛える理由は様々ですが、

見栄えをよくするためです。

胸筋だけを鍛えると
巻き型みたいになってしまうので

超絶ダサいです。

気を付けてください。

🔲筋肉を休めることも繋がっている！

筋肉を休めるためにやったことは全部で3つ。

①睡眠
②食事
③有酸素運動

この3つをバランスよく行っていた。

とはいえ、やる事は大体決まっていて
今すぐからでもできることが多い。

結構、軽視されがちだが
逆にしっかりやっていました。

①睡眠

睡眠で意識したことは以下の通り。

・1日7～9時間寝る
・0時までには寝るようにする
・お風呂にしっかりつかって体温を下げる
・23時からなるべくデジタルデトックス

こんな感じ。

これらさえしておけば
睡眠はすしっかりとれていることなる。

ちなみに、
なぜ体温を下げるのかというと

人が眠くなるのは
『体温が低下し始めた時』だから。

簡単な話。

難しいことは考えなくてもいい。

②食事

睡眠で意識したことは以下の通り。

・筋トレの後に食事を摂る
・プロテインは1日最低2回
・糖質多めの高たんぱく中心の食事
・夜は気持ち食べ過ぎない
・ビタミン・ミネラルをしっかり摂取

筋トレ後に食事を摂るとは
どういうことなのかと言いますと

朝食・昼食・晩食の「前」に
筋トレをするということ。

そうすれば
「筋トレ→食事」のルーティンが
確立される。

メリットあるのか？
と思うことでしょう。

筋トレした後は
基本的にエネルギーが枯渇している。

つまり、あらゆる
栄養素が不足している状態にある。

だから、まとまった食事をして
エネルギーと栄養補給する。

吸収率が良いと言われている
噂があるので…。

でも。。。
これは科学的根拠なし！

1度やってみても
いいのではないのでしょうか。

③有酸素運動

休みの日はなるべく

腹筋・ウォーキング・ストレッチなどをして

軽く筋肉に刺激を入れてました。

ある研究によれば、

軽い有酸素運動をすると
筋肉痛が和らぐというデータもある。

急に「0」にするのは良くないので
軽く散歩とかを取り入れてもいいでしょう！

マインドセット

最低でも8ヶ月はかかるということを
必ず念頭に置いてほしい。

大体、ベンチプレス100kgを達成できるようになるには
1年くらいかかると言われている。

これは遺伝やあなた自身の本気度で
期間には差が出てくると考えている。

とにかく、3ヶ月で達成することができる
というわけではない。

だから、地道にコツコツ
小さな1.01を積み上げることを

意識してください。

途中であきらめたり
辞めたりしないこと。

停滞期に入ったら
私に相談すること。

ここは徹底でお願いします。

これを見ても、
超絶裏技みたいなものはありません。

地道に継続できるマインドを兼ね備えていたら
十分、ベンチプレス100kgは達成可能です。

超凡人の僕でも
8ヶ月強で100kg達成できましたから。

はじめは40kgスタートです。

100kg持ち上げて
エゲツナイ自信と余裕を手に入れましょう！