良質な睡眠をとる為に1

🔲睡眠負債の悪影響

●マイクロスリープ
・睡眠不足が続くとマイクロスリープと呼ばれる無自覚な眠り状態に陥る
・マイクロスリープが日中に発生すると1秒〜10秒ほど頭が働かない状態が起きパフォーマンスが低下する

🔲最初の90分

●入眠してから最初に現れるノンレム睡眠は眠りの中で最も深い。
●最初の90分を深くすることで得られること
・その後の睡眠リズムが整う
・自律神経、ホルモンの働きが良くなる
・睡眠圧の多くが解消
・成長ホルモンが多く分泌される

🔲自律神経

●役割
　・体温の維持
・呼吸、消化、ホルモンや代謝を調整

✅交感神経

●日中に優位で、筋肉と心臓が活発になり緊張感が上がる

✅福交感神経

●ノンレム睡眠、食後に優位
●ストレスを取り除くα波が出現する
✅リラックス効果があるので夜には副交感神経に交代する必要がある

✅この2つは交代で優位になる

🔲成長ホルモン

●サーカディアンリズムという地球の自転に合わせた体内時計の影響を受けるので日中に寝ても分泌量は少ない
●最初のノンレム睡眠に70〜80%分泌される(残りの20〜30%は日中、ノンレム睡眠第二周期以降に分泌)

🔲最初の90分を深くするには

●毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる

✔︎徹夜したい場合は23時までに90分だけ寝る
✔︎午前４時から午前７時まで寝た場合、体内時計の働きで朝が近づくに連れ覚醒状態に近づくので質の高い睡眠は取れない

✅体温

🔲深部体温(体の内部の温度)の働き

✅睡眠中:温度を下げて脳や臓器、筋肉を休ませる
✅覚醒時:温度を上げ、体の活動を維持

✅深部体温:日中高く、夜間は低い
✅皮膚温度:日中低く、夜間は高い

●深部体温を下げて、皮膚温度は上げて差を縮めることが最初のノンレム睡眠の質を上げる鍵

✅脳

●脳が興奮状態だと体温は下がりにくいので脳をリラックスさせることが重要

✅モノトナスの法則

●寝る前に頭を使わずにリラックスできることをする(ラジオ、bgmを聞く)
●脳に刺激を与えないように睡眠のルーティンを確立する(同じベッドで同じ時間に寝て、同じ寝巻きで、入眠前は同じ音楽)
✔︎ルーティンを作ることで脳に刺激を与えない

✔︎ブルーライトは画面に顔を近付けて見続けないと悪影響はない。スマホの操作による脳への刺激の方が悪影響

🔲皮膚温度と深部体温の差を縮める方法

✅入浴

●40度のお風呂に入ったり熱いシャワーを浴び続け深部体温を上げる
●深部体温は上がった分だけ大きく下がる性質がある。(0.5度上がって元に戻るまでの時間は90分、90分以降はさらに下がる)

✅足湯

●寝る直前に浸かる
●熱放散してるのは手足が主なので、足湯をすることで熱放散を促し深部体温を下げる

🔲靴下と眠気の関係

●靴下を履いたまま寝ると足からの熱放散が妨げられ、深部体温が下がらない
●靴下を履いて足を温め、寝るときは脱いで熱放散を促すのはOK
✔︎電気毛布、湯たんぽも熱放散が起きないので睡眠中はNG

🔲フォビドンゾーン(禁止地域)

●入眠直に脳が眠りを拒否する睡眠禁止ゾーン
●22時に寝る人は20時からの2時間が一番眠りにくい
●睡眠圧に対抗するシステム

✔︎睡眠は後にズラせるが前にズラすのは難しくなる

🔲睡眠のスケジューリング

●起床時間を固定する
・14〜16時間覚醒が、続くと睡眠圧が溜まり眠くなるので起床時間も固定する必要がある
●就寝時間の固定
・同じ時間に寝ることでフォビドンゾーンに侵入することなく最初の90分の良さがパターン化される