覚醒する方法

🔲良質な覚醒

●良い覚醒と良い睡眠は相互作用にある
●網膜で470ナノメーターの波長を感知すると覚醒度が上がる
●起床から眠るまでの行動が質の良い睡眠を作る

🔲良質な覚醒の得方.1

●光がない状態で生活すると体温、自律神経、脳、ホルモンのリズムが崩れる
●光の刺激を得ることで脳が活性化する

☑️寝起きは外に出て太陽の光を浴び脳を活性化させる(雨、曇りでも覚醒に必要な光は脳に届く)
✔︎太陽の光はメラトニンの分泌を抑制してくれる

🔲良質な覚醒の得方.2

●覚醒時は体温を上げることが重要

☑️アラームを2つの時間でセットする
・6時起床であれば1回目は5時40分にセット(微音で短くスヌーズでないアラーム)
・2回目は6時にセット(いつものアラーム)する
✔︎20分前後でノンレムからレムの切り替えが行われている
✔︎午前5時から7時の間はレム睡眠が増えている

🔲裸足朝活

●上行性網様体(脳幹部に位置)
・この部分を刺激すれば覚醒する
　・聴覚視覚に注意喚起すると活性化
✔︎起床時に裸足で過ごすことで皮膚感覚を刺激し、皮膚温度を下げることで深部体温との差を広げることができる

🔲咀嚼力

●朝食の効果
　・体温を上げて1日のリズムを整える
　・体内時計のリセット
●咀嚼の効果
　 ・体内時計を正常に保ち記憶力を活性化させる
✔︎覚醒と睡眠メリハリをつける

🔲カフェイン

●血中のカフェイン濃度は半分になるまで4時間かかる
●適度なカフェインは肝臓ガン、2型糖尿病のリスクを減らす

🔲夕食を抜くと

●オレキシンが増えて、食欲が増し眠れなくなる
●交感神経活発化、体温上昇

🔲目覚めの悪さの原因

●過度な飲酒、慢性的な睡眠不足は明け方でもレム睡眠が現れず、ノンレム睡眠中に起きることになる