眠気の正体と眠気を阻害するもの

🔲睡眠圧

・睡眠の欲求の強さで、覚醒している間に蓄積していく。十分に蓄積されると睡眠が始まる
・睡眠圧は睡眠でしか解消できない。

🔲体内時計

・体内時計は覚醒シグナルの波を作る役割を持つ
・覚醒シグナルは午後９頃にピークを迎え、徐々に弱まる

・覚醒の波が弱まると睡眠に入り、睡眠圧が解消されるまで睡眠は続く

🔲ツープロセスモデル

・体内時計と睡眠圧の2つの過程によって睡眠と覚醒のサイクルが進むこと

・覚醒はピークを過ぎると覚醒を維持出来なくなり、睡眠圧がピークを迎え眠くなる。
・睡眠圧が解消されると覚醒が上昇していく

🔲寝室の環境

1.暗さ
・起床前後に朝の光を浴びると体内時計がリセットされる
2.静けさ
　・入眠前の音楽は良いが眠りに入った後は静かにすべき
3.エアコン
　・夏でも冬でも夜中はエアコンをつけ快適な温度と湿度を保つ

🔲ブルーライト

・夜に目に入る明るい光は体内時計を狂わせる

● マスタークロック(視交叉上核)
・体内時計は全身の細胞に備わっており、マスタークロックはそれらを制御する
　・夜遅くブルーライトを浴びると体内時計は1〜2時間巻き戻され、メラトニンの放出が遅れる

●ブルーライト
　・光を捉えるセンサーである視細胞は目の網膜に並んでいる
・神経節細胞は視細胞からの信号を脳に中継する。神経節細胞の一部は波長460ナノメートルの青い光を感じ取れ、その信号が体内時計を調節している
(神経節細胞がブルーライトを感知しマスタークロックに伝える)
・ブルーライトはこのルートを通じて体内時計に影響与える