3月5週目（25-31日）
・LTインターバルは気持ちいい、けどテンション上がって追い込んでしまうとダメね
・下り坂芝生スプリント全然ダメ、いろいろ足りない
・やっぱり筋トレの習慣化が急務、そのためのジムもやっぱりアリかもしれん
月）ベースジョグ→ﾓﾃﾞﾚｰﾄ~ｲｰｼﾞｰﾃﾝﾎﾟ、体重63.7kg
【エクササイズ・補強】
・下駄ハイ二―
・KB Swing 20 reps
・KB Twist Swing 10 reps
【ランニング】
・夜ラン…15K 65分、ロード、ゴースト15
458-449-445-447-432-424-425-420-420-410-406-404-353-351-404
Avr. 422/km
朝…R-1、肉まん、Base Bread、コーヒー
昼…Base Bread 2個、オイコス、コーヒー
夕…ギガプロテインバー、コーヒー
夜…おでん、クッキー3枚、R-1、日本酒
天気次第、脚の調子次第、ジョグでいいやと思いつつ、あんまり細かいこと考えずに気持ちよく走れればいい日にしようと走りはじめた。ゆっくりだったら15K以上のロングジョグでLT1に効かせる、モデレートくらいならLT2に少しは効くしいいかと。結果的にイージーテンポくらいの強度負荷になったので、平日にLTをやる、という理想的な展開に。
先週やってみた中１日挟んでの週2LTは、できればいいけど負荷が高い。どうするか、と考えて、平日２回のLTのうち一発目は強度抑えて、モデレート変化走やイージーテンポくらいの強度でいいからやるとすれば精神的ハードルも低くてやりやすい、２回目の強度負荷高めの設定にもつなげやすいのではと思っていた。そしてこれができるならロングジョグとかやらんでいいのでは？そしたら週末少しゆっくり過ごせる。勉強もできる。いいぞ、これ…
火）ラン休、体重62.5kg
朝…ドトールモーニングB、チチヤス
昼…Base Bread 2個、オイコス、コーヒー
夕…ギガプロテインバー、オイコス、R-1、コーヒー
夜…おでん、刺身、ツナマカロニサラダ、ビール、日本酒
7日で70Kだと、１日あたり10Kだから、月に300K。これを夏まで継続できるといいなぁ。怪我せずに、できればプチ故障さえなしに。
週休1日で月に5-6日休む、実質走るのは25日分として、そのなかで月間600K走るとなると、１日あたりどのくらい走る計算になるのか試してみたら、24Kやった。朝晩1時間12Kジョグるとそうなる。ジョグならできそうだけどね。速くなるためにまずはそれだけひたすらやる、というのはありなんだろうか。悪手な臭いが香ばしいね。週に100K積み上げるのだって結構大変よ。仕事中も疲労が濃くなる。やっぱりキャパは地道に年単位で拡げていくしかないね。焦らずに。それだけのキャパが獲得できた時どうなっているのかを、心から楽しみにしておこう。
メモ）世界トップ長距離選手の走練習の特性
トラック
・鍛錬期 130-190km/週
・特異性が上がると低高強度比率増
マラソン
・鍛錬期 160-220km/週
・特異性が上がると中強度比率増
・量の多さに対しスプリント練習で補完
どちらも
・低強度練習が80%以上
・練習回数：11-14回/週
・低強度練の量の多さが長距離トップ選手の特徴
・マラソン選手のほうが1回の練習での練習時間が長い
・3部練/月間1000km以上の例は世界的には極めて少ない
・マラソン選手は脂質酸化能力を高めるモデレート/ロングランを基本にCV/有酸素パワー域のインターバルに加えLT領域のファルトレクを織り交ぜる
メモ）基礎期の週間走行距離
リディアードのゴールデンマイレージ
・160km/週 ★ ピラミッド型モデル（低強度練が大半
ヤコブ
・180km/週 ★ 閾値モデル（中強度練の比率が他のモデルよりも多い
川内優輝
・145-170km/週
「月間走行距離は1年を通してほぼ600〜750km。（トレイルの怪我で2週間走れなかった10月はかなり少ないですが、、、）これはポイント練前のアップやダウン、駅やバス停まで私服で小走りした距離も含みます。写真はGarminのログなので、トレッドミルの走行距離等の分だけ少ないです。公務員時代の練習パターンに戻して、月間600〜700km +高強度コモディイイダ練又はレースにしたところ、何年も更新できなかったフル・ハーフ・10kmの自己記録を更新できました。私は月間600〜700km辺りで、週2回の高強度練やレースに集中する方が結果に繋がるようです。」
キプチョゲ
・200-220km/週
水）朝ジョグ回復系、夜LT、体重61.2kg
朝
【エクササイズ・補強】
・下駄ハイ二―
・KB Swing
【朝ジョグ】
・回復系ジョグ…7K 37分 ロード ゴースト15
夜
【エクササイズ・補強】
・KB Swing
【夜ラン】
・アップ…2Kジョグ+流し4本
・LT インターバル … 25*400m r.100m w/1' @京大 ニトロ2
Laps: 80.3, 83.1, 83.8, 82.8, 82.9, 81.5, 83.0, 82.9, 82.5, 84.0, (2' rest),
82.8, 82.0, 80.9, 82.1, 81.8, 82.6, 81.4, 80.3, 80.4, 80.3,
79.7, 79.9, 80.0, 80.7, 77.7
・ダウン…1.6Kジョグ
ニトロでやったら脹脛の張りが最初から感じられた。カーボン入りだと足首でこねたり蹴ったりしてしまってるんだろうか。アディゼロでやったときはハムやケツに疲労を感じたのに、今日は脹脛が意識の矛先だった。後半15本は逆走で実施。
タイムは全体的に前回よりｷﾛあたり10秒くらい速い。ｷﾛ330~320でまとまった。カーボンのせいで勝手にスピードが出ていたというのもある。ラスト3本はじわじわ乳酸キターって感じだったけど、それでも余裕をもって終われた。欲を言えばラスト5本テンションもタイムを上げずにもっともっと余裕をもって終わるべきだったかなと。
朝…ドトールモーニングC
昼…Base Bread 2個、オイコス、コーヒー
夕…ギガプロテインバー、オイコス、コーヒー
夜…おでん、R-1、コーラ
木）朝ジョグ回復系、通勤徒歩、体重61.8kg
・朝ジョグ…回復系 6K39分、ロード、ゴースト15
・通勤徒歩4K
朝…ファミマのたんぱく質ロール、R-1、コーヒー
昼…Base Bread、ギガプロテインバー、R-1、コーヒー
夕…バウムクーヘン、缶コーヒー微糖
夜…肉団子、刺身、鶏唐、だし巻き、缶ビール、日本酒
スプリントやスピードの導入どうすっかなぁと思っていたところに皇帝からのありがたきポストがきたのでメモ。
「初回のスプリントレペティションは120m×5(r=4')から始めるのが適正な負荷です。
120m×5(r=4')
↓
(100m+150m+250m)×2(r=4',16')
↓
120m×8(r=4')
↓
(100m+150m+250m)×2(r=4',16')
↓
150m×8(r=4')
↓
300m×5(r=5')
↓
etc.」
Q. 同じ負荷は何周かサイクルして次の段階に移行した方がよいですか？例えば、120m×5を2.3周して余裕が出たら、次の(100m+150m+250m)×2に移行するような
A. 120m×5をしてみて翌日や翌々日の疲労が大きくなければ1回で問題ないと思います。冬季にウィンドスプリントだけでもスパイクを履いているかも影響しますが。
ダウンジョグの時間についても。中強度なら不要か短めに、高強度でも20分超えは非推奨。本練からなる早でジョグすべしとのこと。
金）朝晩ジョグ回復系→通退勤徒歩、体重62.0kg
・朝ジョグ…回復系 1K ・夜ジョグ…回復系 K + 流し
朝…ファミマのタンパク質ロールパン、R-1、コーヒー
昼…ドトールシーフードカレー、コーヒー、バウムクーヘン
夕…セブンのサラダラップ、R-1、ザバスプロテイン180ml、コーヒー
夜…ねぎま5本、つくね3本、皮3本、コロッケ2個、ビール、日本酒、R-1
右ケツにシコリのような違和感が出たので朝ジョグ打切って徒歩に切り替え。夜も休んで週末に備えて回復に割り切り。慎重すぎるくらいでいいから、とにかく、怪我しないこと。2、3日休んでまた走れるなら絶対そっちのほうがいいんだから。焦らずに、欲張らずに、見栄張らずに。
土）朝ジョグベース系、体重
・朝ジョグ…ベース系 10.3K 52分半 ロード ゴースト15
朝…ファミマのたんぱく質ロール、R-1、コーヒー
昼…納豆巻、サラダラップ、Base Bread、R-1
夜…
日）朝ベースジョグ+ダウンヒルスプリント、体重62.4kg
【エクササイズ・補強】
・仰臥位ヒッププレクション
・下駄ハイニー
・KB SQ/RDL/Back-Lunge/Swing 各10回
【ランニング】賀茂川、ハイペリオン
・ベースジョグ…7.4K 35分
・下り芝スプリント…5*140m + 2*190m r.4'
→20.6, 20.6, 20.2, 20,7, 20.3, 31.8, 32.2
・ベースジョグ…6.3K 33分
完全に速度に振り回されてた。動きをコントロールできない速度はレースで使えない。
朝…R-1、コーヒー、inゼリー2個
昼…亜喜英ラーメン、コーヒー
夜…鶏皮唐揚げ、角煮、揚げ出し豆腐、トマト煮込み、ビール、日本酒、キューバリブレ