3月4週目（18-24日）
・ドトール朝勉開始
・ケツがバーニング…吉田式チューブ・ウォーク開始
・無理しないLT、モチベ漲る
・春雪積もる
月）休、体重63.3kg
朝…ドトールモーニングＢセット
昼…Base Bread、ギガプロテインバー、オイコス、コーヒー
夕①…Base Bread、オイコス、コーヒー
夕②…ドトール
夜…シチュー
ATP-CP系（スプリント30-200ｍ）とLTを週に1回ずつ入れて、あとはジョグ、みたいなルーティンをどれだけ長く確保できるか、というゲーム。もちろんLTは必ずしもOBLAを意味しない。LT1前後の刺激で底上げ。リハビリから明けつつある現状、モデレートでLTには刺激が入ってそう。
1500mのためのロングジョグってただのロングジョグとどう違ってくるんだろう（どのように違っているはずなのだろう）。
100mも加速スタートでそれなりに速ければ問題ない、と有馬皇帝は言ってた。「それなりに」がどれくらいなのかわからないけど、技術もモノをいうスタートの加速があまりよくなくても、中間疾走や最高速度がよければスピード（解糖系）のトレーニングである程度カバーできる、という理解であってるんだろうか。
雑な二項対立は有益でないことが多いから憚られるけど、馬力や加速力を鍛えたいのか（筋力→上り坂）、中間疾走ないし最高速度を高めたいのか（神経系→下り坂）、といった区別をしたうえで、坂ダッシュは上りだけというバイアスは相対化しておいてもいいかと。
福男マスターの吉田さんのポストを参考に、大腰筋トレーニングもはじめてみようかと思った。たぶん平井さんの反り腰改善エクササイズで効いてるインナーは大腰筋なんじゃないかという直感ゆえ。
市営のジムにわざわざ平日仕事終わりに行って、というのはどうしても億劫。自宅でのケトルベルやチューブで済ませたい。ただ、自宅だとやる気になりづらいというジレンマ。とりあえずケトルベルトレーニング集を本で買った。
朝勉と夜勉、ドトールにて。転職するにせよしないにせよ、備えておくべきかなといよいよ思い始めたわけで。
火）朝ジョグ、体重
・朝ジョグ…10K47分半、賀茂川、ペガサス39
・昼補強…吉田式チューブ・ウォーク、懸垂7-5-3
朝…ドトールモーニングＢセット
昼…Base Bread 2個、R-1、コーヒー
夕…ギガプロテインバー、コーヒー
夜…
少し長めの朝練。夜走らない分、朝稼いだ。昨日完全休養したおかげだろうか、いつもより早いスタートで気温も低かったが、走り出しｷﾛ5に無理がなく、軽く息が弾む速度でサクサク10K終わってしまった。ペガサス、やっぱり好きやな。
またドトール朝活。今日は30分足らず。もう少し早起きして朝ジョグ60分、朝勉60分どっちも確保できたら、と夢想。
吉田式チューブ・ウォークは大腰筋に効くという触れ込みだったが私の場合ケツ（中臀筋）がバーニングだった。ケツも弱点だったのでそれはそれでいいかと思った。なにより歩くだけで筋トレになるから楽。昼休み懸垂に追加でこのチューブ・ウォークをやるのありだと思う。
平井式反り腰改善エクササイズは仰臥位でのヒップフレクションっぽい。とはいえターゲットはケツではなくインナーだけど。膨らませで作動してるのは脊椎周辺筋群なんかな？四つくらいで構成されてるっぽい。脊柱起立筋、多裂筋、腰方形筋、大腰筋。
水・祝）朝ラン、体重62.8kg
【エクササイズ・補強】
・仰臥位ヒップスラスト
・下駄ハイニー
・チューブハイニー
・KB Swing
【ランニング】
・アップ…2.5Kジョグ+流し2本
・離宮道坂LT 7*1200m r.2'その場
→4'44, 4'42, 4'38, 4'38, 4'38, 4'35, 4'36
・ダウン…2.5Kジョグ
計13K 👟ノヴァブラスト3
ｷﾛ4でできればいいかなくらいだったので、ｷﾛ350くらいで回せたのはうれしかった。後半3本はそこそこキツい。とくに上り。アスファルトでこのくらいの速度帯はノヴァブラストで十分。脚を守ってくれるのありがたい。ペガサスだと微妙。
朝…ドトールホットモーニング、ミックスサンド、コーヒー
昼…芥川ラーメン、クッキー2枚、コーヒー
夜…おでん、焼きそば、日本酒、R-1、コーラ
木）夜ジョグ、体重62.8kg
・夜ジョグ…60分10K、ロード、ゴースト15
朝…ドトールモーニングB
昼…Base Bread 2個、オイコス、コーヒー
夕…Base Bread、オイコス、コーヒー
夜…おでん、R-1、コーラ
今朝は雪。三月も下旬になろうとしているのに。昼間も降ってた。信じられん。意味が分からん。加えて、最近読書おもしろくて、朝ドトールしたい欲に引っ張られて朝ジョグが時に億劫。さみぃよ。
金）朝ジョグ、昼補強、夜LT、体重62.6kg
・朝ジョグ…6K32分、ロード、ゴースト15
・昼補強…チューブ・ウォーク 3*5’ r.1'、懸垂7-5-4
・夜LT…25×400m r.1'(100m walk) ＠京大 アディゼロジャパン8
→86-86-84-86-86-83-84-85-84-84-85-83-84-83-83-84-(2' rest)-83-81-82-82-83-81-79-80-80（疾走区間合計35分=25reps*84sec）
朝…ドトールモーニングB、白湯
昼…Base Bread 2個、オイコス、R-1、コーヒー
夕…ギガプロテインバー、白湯
夜…おでん、バウムクーヘン、チーズ2個、ぼんち揚げ小袋、缶ビール、コーラ
一日リカバリー挟んでの二回目LT、今度は短い距離で。ｷﾛ350でできれば十分と思っていて、最初の5本は抑えたんだけど、抑えても勝手に84（ｷﾛ330）くらいで走ってしまう状態だったので、そこをベースラインに変更した。だいぶ余裕をもってこなせた。リカを1分歩きでたっぷりとったというのもあるけど、アディゼロジャパン8のおかげもありかもしれない。リカに関しては導入期なのでこれくらいでいいかなと。
例えば平日に二回、こうしたLT練を「つなぎ」感覚で、かつ実際に余裕をもって終われるようにこなせれば、なんかいい感じな気がするんですが、識者いかが。温かくなってきたら週末にレストたっぷりとったスプリント系のトレーニングをいれたい。
土）ラン休、退勤徒歩、銭湯、体重
・退勤徒歩 4K
朝…Base Bread、ギガプロテインバー、コーヒー
昼…Base Bread、ギガプロテインバー、オイコス、コーヒー
夜…鶏唐6個、だし巻き、シチュー、日本酒、ビール、コーラ、R-1
日）朝回復系ジョグ+流し
・朝ジョグ…12K70分、流し100m5本、ゴースト15、小雨
朝…R-1、アクエリ
昼…汁なし担々麺300g、ザバスヨーグルト、コーヒー
夜…鶏皮揚げ、シチュー、ポテサラ、日本酒
午後に不動産屋の説明会を控えていたのもあって、体力温存の必要性からゆったりジョグ実施。戸建てほしい。