それでネントレは何をやればいいの｜環境編
赤ちゃんのいる生活、何が大変かっていうと【睡眠不足】。
これがすべての諸悪の根源ですよね・・・。
新生児期は産後ハイでなんとか乗り切った感がありますが、だんだんと寝不足が蓄積されて、疲れが顕在化してきました。
そこで、２か月ごろからネントレ（ねんねトレーニング）を始めることにしました。
（ちなみに、上の子のネントレでは子どもではなく時計ばかりを見ていたため、大失敗をかましたわが家…。↓）
今回は、一つのネントレ本に依存しないぞ！
ってことで、複数のネントレ本を読み漁ってみました。すると、、どの本にも共通して書いてあることを発見したのです。
それが、「赤ちゃんの睡眠環境」づくり！
どのネントレ本でも、睡眠環境づくりのコツはほとんど共通してました。
つまり、睡眠環境を整えることは、ネントレ効果が期待できるってこと。
今回、赤ちゃんの睡眠環境づくりのコツのまとめと、我が家が実践してみた結果についてまとめてみたいとおもいます。赤ちゃんの寝かしつけ・睡眠で悩んでいるパパ・ママのお役に立てれば幸いです！
光を制するものは寝かしつけを制す
ネントレ本の共通事項①朝の日光浴
「朝、目覚めたら、カーテンを開けて太陽の光を浴びましょう」
こんなようなことが、どのネントレ本にも書いてありました。
これ、赤ちゃんに限らず大人の睡眠改善にも良いってよく聞きますよね。
では、なぜ朝すぐに光を浴びるといいのでしょうか？
答えは、「メラトニン」！
私たちが眠っている間には、睡眠ホルモンの「メラトニン」が働いています。このメラトニンは、朝起きて光が目に入ってから14〜16時間後に分泌され、心身をリラックスモードにすることで、自然な眠りを促す働きをしています。朝、光を浴びると、脳にある体内時計の針が進み、体内時計がリセットされて活動状態に導かれます。また、体内時計からの信号で、メラトニンの分泌が止まります。メラトニンは目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌されます。 （中略）休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになります。
つまり、体内時計がリセットされ、夜の寝つきがよくなるメリットがあるのです！そこで我が家では、こんなふうに取り入れてみました。
朝起きたらすぐにカーテンを開け、光を浴びる
お散歩に連れて行く（冬は1時間、夏は数分程度）
こころなしか、むすめ（０）だけでなくわたしの寝つきが良くなった気がします。ありがとうメラトニン。
ところで、カーテンを開けるタイミングって、いつだと思いますか？
①赤ちゃんが目を覚ましてから
②（赤ちゃんが寝てても）起床時間になったら
・・・本によってまちまちですが、②の方が大多数でした。でも、我が家ではあえての①。赤ちゃんが目を覚ましてからカーテンを開けるようにしています。理由は前回の失敗「時計ばかり見てた」を反省して。。
ネントレ本共通事項②寝室は真っ暗に
寝室は真っ暗にしましょう
ネントレ本、絶対にこれが書いてありました。
遮光カーテンは必須、カーテンレール部分もカバー（カーテンカバー）し、光一筋も許しません。と。明るくなった早朝、漏れた光のせいで目を覚ましてしまう赤ちゃんも多いみたい。たしかに・・・！
あと、こんなのも。
「夜間の授乳時、電気は付けずに手元ライトで」
夜間授乳時、どのように電気をつけていますか？
最もダメなのが、煌々とブルーライト（蛍光灯）を浴びせることらしい。。「朝だよ～！」と言ってるのと同じなんですって。じゃあ天井の常夜灯ならよい？というと、実はそれも明るすぎみたい。最も良いライトは、足元を照らすだけの暖色系ライト。照度は2～3ルクス以下がよいとのこと。
ちなみに我が家は、光が直接目に入らないように、サイドテーブルに↓の手元ライトを置いて照らしてみました。
▼スマイルキッズ インテリア LED ライト・・・安かった
ネントレ本共通事項③夜寝る前のブルーライトはNG
「就寝前のテレビやタブレットはNG」
テレビなどから発するブルーライトは、脳を活動状態にしメラトニンという睡眠ホルモンの分泌をおさえてしまうのだそうです。そのため、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなるなどの悪影響が・・・。
我が家では、夕方になったらリビング、お風呂の電気を暖色系に調光し薄暗くしました。
快適な温・湿度を整える
▶温度
「大人には若干肌寒いと感じるくらいが適温」
ちょっと意外だったのがこの項目。
良かれと思って、部屋を暖めたり服を重ねてあげたりしちゃいません？実は、赤ちゃんにとっては寒さより暑さの方が不快になるんですって。あーら真逆のことしちゃってた。
夜中に起きて、背中が汗ばんでたら熱い証拠みたい。我が家では、冬20℃、夏25℃でエアコンを設定しています。電気代？寝てくれればどうでもいい～！
▶湿度
「湿度は40%～60%、50%代のキープが目標。」
湿度が高い夏は、ムシムシして寝苦しく、夜中に起きてしまいがち・・・。必要に応じて除湿器を活用し、乾燥する冬は風邪対策のためにも加湿器を使って湿度をコントロールがいいんだって。
▼大容量、７L以上の除湿器がオススメ
加湿器は上から給水できると楽↑
ホワイトノイズで静寂を断つ
寝る時こそ無音の方がよい、と思いますが、かえって逆効果になる赤ちゃんもいるみたいです。そんな赤ちゃんには、ホワイトノイズを一晩中流しておくのがよいそうで。
・・・ん？ホワイトノイズって何？って思いますよね。
ホワイトノイズとは、あらゆる周波数成分を同等に含む雑音のこと。例えば、テレビの砂嵐の音が挙げられます。ずっと母親の胎内で心音や血流の音を聞いていたため、生後の赤ちゃんもノイズがある方が安心するのだそうです。
▼ホワイトノイズマシン
ちなみに我が家は上の子がいるので、ホワイトノイズは導入してません💦ただ、寝愚図りのときは耳元で「シー、シー、シー」とホワイトノイズをささやいてます。あと、もしかしたらベビーベット近くにある空気清浄機の稼働音がホワイトノイズになってるかもしれない。←
まとめ
それでネントレは何をやればいいの！ということで、赤ちゃんねんねの環境づくりのコツを、光・温湿度・音の３つのポイントでご紹介しました。どのネントレ本にも共通して記載のあったコツを抽出していますが、本文中にもある通り、我が家ではすべてのことを実行しているわけではありません。本は絶対じゃないってことなんです。
ネントレは、ゆるーく、気負わずに。（４年前の自分に言いたい
おしまい
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