東京マラソン完走の鍵：給水と栄養補給のガイド
今週東京マラソン2024になりました。2023年10月3日に当選して、5ヶ月。5ヶ月間のランニング距離をチェックしてみたら1087kmでした。
この結果がどう反映されるのか、楽しみな姿勢治療家（R)仲野孝明です。
マラソン成功の秘訣：適切な補給と給水の重要性
マラソンは単なる体力勝負ではありません。
成功への道は、長時間にわたる走行中に体を適切に維持する知識と戦略にかかっているはず。特に東京マラソン2024のような大規模なイベントでは、自分の体と正しく向き合い、適切なタイミングでの補給と給水が不可欠です。
この記事では、目標タイム3時間20分を目指すランナーに向けて、自分の大会準備も兼ねて、水分と栄養の管理に関する実践的アドバイスを記載してみました。
マラソン中の給水のタイミングと量
マラソン中に十分な水分を取ることは、体温調節、関節の潤滑、エネルギー代謝の効率化など、体の機能を正常に保つために不可欠です。
脱水状態になると、疲労感、筋肉の痛み、熱中症のリスクが高まるので注意しましょう！
給水のタイミング
走り始める前に150〜250mlの水分をとり、レース中は15〜20分ごとに100ml程度の水分を摂取しましょう。
レースが始まれば、体のサインを待たず、定期的に水分を補給することが重要です。喉が渇いたらすでに遅いと考えましょう！
<レース前ポイント>
トイレに行かない程度の水分を補給する。
私は、吸収しやすい経口補水液（OS-1）ペットボトル500mlを使用します。
朝食を食べたスタート2.5〜3時間前から、スタート直前までで、飲み切るようなイメージです
気温が寒いときは、飲みらないこともあります。
レース中に脱水にならないように、体内水筒に保水しておく気持ちで飲んでいます。
＜給水は”ロスタイム”と心得よ！＞
タイムを狙って走る時は、とにかくリズムを崩したくありません。
給水で足が止まってしまうほど無駄な時間はありません。できるだけ最小に！
完走目標タイムが3時間20分で走る場合、5kmごとの給水で計画しています。
完走目標タイムを決めると、レースペースが必然的に決まってくるのがマラソンです。
便利な計算サイトに入力すると、レースペースが確認できます。（下の図参照）
4分43秒がレースペースになります。
計算上は、23分前後で、5kmごとに通過します。
体調により、臨機応変に、問題なければ、淡々とこなしていきたいです。
マラソン大会サイトで、レースの給水場所や距離を確認しましょう！
東京マラソン2024年給水ガイドより
＜レース中の給水ポイント＞
東京マラソンの給水所は2kmか3kmごとにあります。
飲む量は、コップ一杯が100cc程度です。
もしも、飲みたく無い場合でも、少し口に入れるだけでも経験的に違います。
喉が渇いた感覚になったら、すでに脱水が始まっていることを忘れないようにしましょう！
近年の温暖化でレース状況が激変することもあります。急な気温変化は特に水の摂取が大事になります！
水は、補水と同時に、手にかけたり、太ももにかけたり、首にかけたりと気温に応じて、暑さ対策や気分転換に利用できます。
給水の紙コップを考える
紙コップ
大会には紙コップで水が入った状態で並んでいます。
最小のロスで飲める方法を実験してみました。
白い紙カップは、軽いため、普通に取るとこぼしてしまうことがありました。
かつて経験したことがあるのは、
・取ったさいに、手袋がすべり落としてしまった
・思わず飲もうとしたら、口に入らずに顔にかかってしまった
・鼻に入りむせてしまった
どうすると、この紙コップをこぼれずに、素早く給水できるのだろう？
元実業団の方々に教わった内容を練習してみました。
人差し指と中指をコップに入れて、紙コップを取る
この大胆な方法が、良かったです！！
1本の指より、2本の指が大胆ですが確実でした。
そして、上の部分を押し潰す！！
このまま飲んでもOK！！
指１本で、押し潰してみる！
こちらも、良さそう。
そのまま、下側のスペースから飲む。
これだけで、顔にかぶりにくくなります！
コップは、100ml程度です。
必要な電解質摂取の場合は２コップ同時にとります。
（12km・27km地点あたりのこと※電解質で説明）
栄養補給（糖質・電解質）のポイント
フルマラソンではエネルギーを大量に消費するため、水分だけでなく、炭水化物やミネラルの補給も重要です。
初めてのマラソンでは、うどんを食べたりしていましたが、今はフルマラソンでは食事は口にしません。
極力、胃腸からの吸収でロスしたくないので、固形物は摂取しません。
たくさん、羊羹や人形焼があるかもしれませんが、タイムを狙う時にはスルーしましょう！
素早く取って、ゴールした時のご褒美用に運んでも良いかもしれません！w
エネルギー補給:
炭水化物はランナーの主要なエネルギー源です。脂質の利用をトレイルでは意識して調整しますが、フルマラソンは糖質の供給で走ります。
トライアスロンの経験から基本的にジェルのみを使用します。
私は、オーストラリアのマルトデキストリン（KODA）を利用してます。
・スタート前（10分前）
・10km
・20km
・30km
・35km or 38km（カフェイン）もしくは STCオーバーブラスト Finish
合計５本をスタート地点へ
※オーバーブラストは、秘密兵器です。フランス製のシリアスランナー向けの補給燃料ですが、驚きの回復をします。お値段以上で、UTMBやUTMFなどここぞというレースでは助けられました。ご参考まで（ヨドバシやサカイヤさんで販売しています）。
電解質の補給:
汗と共に失われるナトリウムやカリウムなどの電解質も補給する必要があります。スポーツドリンクや塩分を含んだ補給食品を取り入れることで、電解質バランスを保つ必要があります。
KODAの製品んは、本来ペットボトルに溶かして飲むものですが、タイムを狙うため、そのままで、口に入れて飲んでいます。
※KODAは、1本で、塩分量が多いので便利です。
予定ポイント
・15km
・28km or 32km
※炎天下など予想して、１本スペアー持参 合計３本
補給食品の選び方
味と消化性に関して: 味は気にしないようにしましょう。
美味しいものは、ほぼありません。消化しやすいものが最優先です。
以前はレース中に、新しい補給食品を実験していましたが、タイムを狙う場合はリスクになります。
練習中にいくつかの種類を試して、レース当日に最適なものを見つけましょう。
私は、胃での消化するエネルギーロスを極力さけるため、マラソンでは固形物でなく、マルトデキストリンを使用しています。携帯性とアクセス性: レース中に簡単に取り出せ、食べやすい補給食品を選びます。ポケットやランニングベルトに入れやすいサイズ感のものが理想的です。素早く開けられることも大事な目安です。
まとめ
適切な給水と補給はマラソンのパフォーマンスを大きく左右します。レース前の準備として、レースペースから、最適な給水・補給計画を立てることが大切です。
練習時から給水と補給の習慣を身につけ、体をレースに適応させましょう。そして何より、自分の体を信じて、マラソンを楽しんでください。
姿勢治療家創設者
仲野孝明
追伸
2024年は、私も東京マラソン2024に挑戦します！
目標タイムは、もちろん3時間20分。今までのフルマラソンは3時間48分が自己最高成績です。
どうなるのか、憂鬱ですが。。
人生で7回目のマラソンを楽しんできたいと思います。
またご報告しますね。
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