人間関係を豊かにする『アサーションスキル』

こんにちは！今日は今朝仕事塾で学んできた｢アサーションスキル｣についてアウトプットしていきます！

この記事を読むと人間関係をよくする事が出来ます！！！
具体的な行動例を書いているので試してみてください！！！

はじめに

みなさん、ついカッとなったときや話していてヒートアップしたときに相手を傷つける様な発言を受けたり言ったりした経験はありませんか？

アサーションスキルとは、そんなときに相手を傷つけずに物事を伝えるスキルです

なので、アサーションスキルを身につけると良好な人間関係を築く事が出来ます
また、スキルなのでトレーニングをすれば誰でも身につけることが出来ます！

今日はこのアサーションスキルを身につける6つのポイントを書いていきます

1、ストレス脱感作

ストレス脱感作とは、嫌なことがあったときにその嫌なことだ後からぶり返してくる前にそのストレスを飛ばしちゃおう！っていうものです

ポイントは3つあります

①『タイム！』という　　　
｢今お互いに高まって得るから一回時間置こう｣と言い、相手の良いところ・悪いところを一回見直す時間を作ります。一歩引いて、時間を取り、ストレスのレベルが下がるのを待つことで自分の怒りの感情が収まり、お互いの意見の長所・短所を一歩引いて見つめ直すことが出来ます

②感情イベントリで感情を可視化する
（インベントリとは自分の中にある感情です）
『タイム！』を使ったら、｢感情｣を思いつくだけ5分くらいで簡単に書き出します。
ちなみに、自分の感情を書けない人は、感情をしまい込んでいて出せていないか、忘れている可能性が高いんです！（何でも良いから感情を書いてくださいと言われて10個以上出せないとやばいらしいです、、、）

③感情サーモメーターをつくる
日頃から、自分の感情の波を10点満点で評価してみます。これにより、自分の感情レベルを把握することができ、客観的に見る事が出来ます。
ここで大事なのは、ストレスを解消するときは逃げるのではなく向き合うことです
なので、ネネちゃんのお母さんの様にウサギのぬいぐるみを殴らないで、ちゃんと何でこの感情なのかを考え、自分の感情と向き合うことで自分の”器”を大きくすることができます

以上の3つがストレス脱感作です！

2、共感力の訓練

話しててしてもらうと嬉しい｢共感｣。アサーションスキルを高める2つ目は共感力です！
共感力のポイントは2つあります

①ロールプレイ
はじめに、直近で誰かと口論になったときのことを文章にします。
ここでは、自分が言ったこと・言いたかったことと相手が言ったこと・言いたかったことを書きます。相手の立場になったらどう感じ、考えていたかを想像してみましょう！人間は、感情で行動するので、相手と同じ行動を取るようにすることで、共感力を高めることが出来ます。
　
②ロールリバーサル
（ロールリバーサルとは、相手の立場に立つことです）
自分が相手と同じ意見や価値観ならばどう考えたかを考えます。相手への理解が出来ると、相手の思考が分かるからです。人は、自分が感じていることを言葉にしてくれる人を良く思う傾向にあります。なので日常から相手が何を思っているのか考えて見ましょう！
コンビニで店員さんよりも先に袋いりませんなどと言える人はロールリバーサルができていますね

この2つが共感力の訓練です

少し長くなってしまいましたが、次の3つ目が一番大事です！！

3、批判のマネジメント

批判されたらついイラッとしてしまいますが、そんなときに自分のイラッとをマネジメントすることにより、イライラの少ない大人になることに出来ます
批判のマネジメント方法3ステップを書いていきます！

①ビジュアライゼーション
はじめに、批判を可視化します。攻撃されたことを思い出し、3つの対処を実施しましょう！
　1、｢それは性格にどういう意味ですか？｣と質問する
　2、相手の発言の中で一理ある箇所を探す
　3、相手との意見の共感点と相違点をだし妥協点を見つける
これで相手を理解します

②ゴミ箱
これは受けた批判の言葉をそのままゴミ箱に入れるイメージです笑
相手の”敵意”と自分の感情を同化させないようにしましょう！
怒りの感情は
　ー怒りの賞味期限は短い
　ー責められたと思ったら思考が止まる
　ー怒ると思考しなくなり、感情が止まりやすい
です。そのため言われたことを紙に書いて、ゴミ箱に捨てることで本当に怒りの感情がなくなるのです！
これが出来る様になると人は強くなります！

③インナートーク
ゴミ箱に捨てたら、相手の意見が正しいか正しくないかを考えましょう
正しい箇所は受け入れ、それ以外はダストシュート！
　→アサーションスキルを身につけるとゴミ箱の大きさが変わります！
できるだけ感情を動かさずに冷静に判断しましょう！

以上が批判のマネジメント方法です

今までの3つはかなりだらだらと書いてしまいましたが、最後の3つは短いので、ここまで読んでくださった方には是非最後まで読んでいただけたらと思います！

4、怒りのマネジメント

怒りのマネジメントのポイントは3つ
無理に怒りを抑えないこと、周囲に振りまかないこと、リアプレイザル（再評価）することです　

無理に怒りを抑えない
怒りを抑えるとポジティブな感情が減ります。そのため自然とネガティブな感情も増えます。また、怒りを抑えると緊張感が増します。感情を爆発させるのはその場しのぎにしかならないため、そのときのストレスはそのときに発散しましょう！

周囲に振り振りまかない
怒りの感情は押さえてもダメだし、振りまいてもダメなのです。エスアレーとしていって、じぶんが一番損をします。さらに周囲の人間関係が悪くなって幸福度も下がるのです

　③リアプレイザル
　｢相手は、今こういう状況なんだ｣と再評価すしましょう。一歩引いて、自分や相手の怒りをなだめましょう。｢なぜ、自分は（相手は）怒っているのか？｣を再評価します。
ちなみに、どうしても怒りが溢れるときは、感情と思考は一緒に出てこないということ、怒りが出てきたら頭を使う作業をするといいこと（テトリスなど頭を使うゲームでもOK）、人間はマルチタスクが苦手（感情と思考は両立しない）ということを思いだしてやってみてください

5、ユーモアの使用

アサーションスキルを高める5つ目は、｢誇張トレーニング｣です
そう、ハリウッド・ザコシショウです（？）
個性なんてないよ～とか、恥ずかしいよ～という方も多いと思いますが、ユーモアを発揮するには、誇張表現（雰囲気を作る）ことが大切です
ポイントとしては
　・バカバカしい体験・表情は受け入れやすい
　・自虐ネタは受けやすい
　・ちょっと良く分からない発言は笑えてくる
です。例えば、数学の授業で公式を習った時に｢宇宙っすね～｣みたいな訳分からないことを言うとアサーションスキルが高まります
自分にはレベルが高いので特訓が必要そうです笑

長くなりましたが、つぎがいよいよ最後です！
書いている自分が疲れているので、読んでくださるみなさんはとても疲れていると思います
お疲れ様です笑

6、前向きな思考の維持

最後、6つ目は、自分自身が前向きな思考を持ち続けることです
そのための行動は2つあります

①デセントレーション
これは、ネガティブな事を言われても瞬時に相手の良いところに目を向けることです。これにより、視野を狭めねいようにすることができます。また、アンチよりファンの方が多いので、悪口を言う人よりも褒めてくれる人を大切にしましょう。

②アフォメーション（肯定的な自己宣言文）
これを相手の周囲の人に使いましょう！
相手や周囲の人の外見・性格・行動を褒めましょう！良い部分を見るようにすれば、自分の視野も広がります！

まとめ

最後に授業であった画像をそのまま使います！

最初から載せろよって思うかも知れません

それは宇宙です（？）

最後まで読んでいただきありがとうございました！

またあした！