考え方ひとつで楽になる。コラム法とは？

あなたは生活していく中で、「最近なにもうまくいかない」「どうせできないから諦めよう」と考えることはありませんか？

ネガティブな思考に囚われて、身動きができなくなることは辛いことですよね。

今回はそんな悩みを持ったあなたに、考え方ひとつで気分が楽になる方法を紹介したいと思います。ぜひ最後まで読んでみてください！

なぜ辛いと感じるのか

仕事や生活をしていく中で、うまくいかなくて気分が落ち込む、憂鬱な気持ちになる原因の一つに認知（自動思考）というものがあります。

認知とは、考え、イメージ、文章で表せるような心の動きというものを指します。

例えば、同僚に仕事を申し送る際、うまく伝わっていなかったとします。そのとき「自分はわかりやすく物事を伝えることができないのか、情けない」と言った考えが浮かんでくることがあります。これが認知（自動思考）と言います。

また、認知は身体反応や気分、行動に深く影響します。

上記の例で言うと、身体反応として「冷や汗が出る、動悸がする」などが挙げられます。気分としては「悲しい、不安、恥ずかしい」と言った気分になってしまうかもしれません。行動としては「人との会話を避ける、申し送らずに自分で全て片付ける」のように現れるかもしれません。

このように、ある出来事に対して浮かんできた「認知」によって「身体反応」「行動」「気分」が決まってしまいます。また、これらは互いに影響を与え、連動しているため、どれが一つが変わることでそれに伴って他も変わると言う性質を持ちます。

つまり、人が辛いと感じるのは「認知」が「気分」に影響を与えていると言うことになります。この「認知」をコントロールすることで「気分」が変化することも十分に考えられるのです。

コラム法(認知再構成法)

コラム法とは、気持ちが動揺したときに浮かんできた認知や自動思考に着目し、バランスの良い考え方に変えていくと言う方法です。

自分自身の受け取り方を振り返り、客観的に現実を見つめることで気持ちの整理がしやすくなります。下記の内容を書き出すことで感情的な自分から距離を置いて振り返ることができるようになります。

①状況：気持ちが辛い、動揺したときのことを具体的に書き出します。いつ、どこで、誰がなど具体的に振り返ることで問題点が出しやすくなります。

②気分：そのときの「不安」「悲しい」「イライラ」と言った気分を書き出します。最も強い状態を100%、全く平気な状態を0%として数値化しておきます。

③自動思考：そのときに浮かんできたイメージを書きます。「このままでは周りに迷惑をかけてしまう」と言ったように、簡単な文章で書くとわかりやすいです。

④根拠：自動思考を裏付ける根拠を記載します。前の見出しの例を使うと、「同僚がミスをしたから」と言った事実を書き込みます。推測や予想は記載しないように注意が必要です。

⑤反証：自動思考とは逆のことを書き出します。動揺している時は考えが狭まりやすいですが、なるべく広い視野を持って考えてみましょう。

⑥適応的思考：自動思考に変わる新しい考え方を書きます。「（根拠）のような事実がある。しかし（反証）と言う事実もある。」と言うふうにつなげて書くとわかりやすいです。

⑦今の気分：最後に気分の変化が分かりやすいように今の気分を②と同様に記載します。同じ気分を記載してもいいですし、新しく出てきた気分を記載しても大丈夫です。

まとめ

問題点が簡単に解決できる場合は問題点をなくしたほうが早いです。

しかし、現実にはどうにもならない問題も多くあります。そう言った問題に直面し、辛い気持ちになった時は、上記を参考にしてみてください。

少しでもあなたの気持ちが楽になるお手伝いができたら幸いです。