ホームトレーニーのリングフィットアドベンチャーレビュー 番外編 ダイエット
お久しぶりです。自粛してますか？？？？？
筆者も出場を予定していたフィジーク（ボディビルの亜種みたいなやつ）コンテストが中止となってしまい悲しい気持ちになったし、ポケモンの縛りプレイも酷い☆運ゲー☆をやらされていてひたすら辛い。島に行きたい…
ところでツイッターを見ていると、コロナ禍によって家トレをする人が増えてきた気がする。やはり、外に出ないというだけで（わざわざ運動のために外に出ることがない人でも）運動不足への心配は大きくなってくるようだ。
今回は自粛期間を楽しむため、あと外に出るかどうかは別として一応夏に向けてのダイエットをしたい方々に向けてダイエットについての記事を書いていく。
予め言っておくがダイエットの方法・実際には諸説があるので、ここでは基本的に筆者自身の経験に基づいて書いていく。実際の部分でやってないことは書かないし、感想・感覚なども個人のものであることを了承しておいてほしい。
１．ダイエットをする目的
筆者の考えるダイエットとは「体脂肪を減らすこと」なのだが、一般的にはもっと広く「体重を減らすこと」「病気の治療」「見た目をよくする」「ダイエット自体が趣味」など様々な目的があるようだ。
どの目的であってもだいたいやっていくことは同じになると思うが、永久ダイエットをしたい人以外は「インスリンヒエラルヒー」を覚え、「体脂肪をしっかり減らしていくこと」をしっかり頭に入れておくといいだろう。
体脂肪が減り、インスリン感受性が改善されると生活習慣病の治療や予防にもなる。実は筆者は20代の頃に痛風になってしまい、薬を毎日服用していたのだが、運動とダイエットによってすっかりこれを治している。
インスリンヒエラルヒーについてはレビュー#3で。
２．減らすべき体重とカロリーは
ダイエットと言えばカロリーの話は避けては通れない。
実のところ、体脂肪を減らす要因というのはカロリー以外にも様々なものがあるのだが、筆者が「太りも痩せもしないはずの摂取カロリーの中で食べるものを変えてダイエットできるかどうか」をやってみたところ、目立って大きな変化は起こらなかった。
ダイエットしているのに変化が感じられないのでは精神的にも良くないのできちんと「痩せられるカロリー」を設定した上で、更に体脂肪を減らす工夫をしていくのがいいだろう。
さて、カロリーの設定だが、以下の手順となる。
１．1日のメンテナンスカロリー（太りも痩せもしないカロリー）を求める
１-１．基礎代謝を「除脂肪体重×28.5」で求める
『除脂肪体重=体重-体重×（体脂肪率÷100）』
※体重はkg、体脂肪率は%
例えば、体重60kg・体脂肪率20％の人（以下、太郎くん）の場合、基礎代謝は
{60-60×（20÷100）}×28.5＝1368kcal
となる。
１-２．基礎代謝に生活強度指数（1週間平均）をかける
基礎代謝×生活強度指数＝メンテナンスカロリー
となる。生活強度指数は以下の通り。
「おとなしい生活（ほぼ運動しない）」→1.3
「やや動きの多い生活（立ち仕事程度）」→1.5
「ある程度の運動をする（軽い筋トレ、有酸素運動など。RFAはこの辺りかと考える）」→1.7
「ハードな運動をする（ガチ筋トレ）」→1.9
これらの数字を基に1週間の平均生活強度指数を求める。
例えば、「RFAを週に4回、その他は殆ど運動をしない生活」の場合
（1.7×4+1.3×3）÷7≒1.5
これを先ほどの太郎くんにあてはめてみる。彼の基礎代謝は1368kcalだったので、
1368×1.5=2052kcalが太郎くんの1日のメンテナンスカロリー（太りも痩せもしないカロリー）となる。ちなみにこれはロッテのチョコパイなら12個分です。
２．目標体重を計算する
２-１．目標体脂肪率を先に設定する。健康のためなら男性10％、女性20％程度がオススメ。
次の「目標体重の計算」を行えば減量幅が判明するが、これが現在の体重の5～10％になるような設定が望ましい。体重60kgの人なら3～6kgである。
これ以上は急激なダイエットまたは長期のダイエットになってしまい、それぞれ筋量維持・ダイエット効率の面から不適切である。
（後述するが、減量期間は最大8週間程度が望ましい）
２-２．目標体重の計算。ダイエット中、先ほど算出した除脂肪体重をキープしている前提で数字を出しておく。
目標体重=（除脂肪体重）÷（1-目標体脂肪率÷100）
太郎くんが体脂肪率15％を目指す場合、
48÷0.15≒56.5となり、目標体重56.5kg、減量幅として3.5kgのダイエットを行うことになる。
３．1日あたりの減らすべきカロリー（減量カロリー）を算出する
脂質は1kgあたり9000kcalだが、体脂肪となると水分なども含むため、1kgあたりのカロリーは7200kcalとなる。
減量カロリー=減らしたい体重×7200÷ダイエットを行う日数
太郎くんが8週間（56日）のダイエットで目標を達成したい場合、
3.5×7200÷56=450kcalとなり、1日に450kcal減らしていけばいいということになる。
最終的に、太郎くんは自分のメンテナンスカロリー2052kcalから450kcalを引いた1602kcalをダイエット期間中に摂っていくことになる。
（ちなみに男性で1602kcalというとかなり少ないので、運動量を増やして生活強度指数を高め、摂取カロリーを1700～1800程度にはしておきたい。皆さんも、たったこれだけのカロリーしか摂れないの！？と思ったら生活強度指数を高める試算をしてほしい）
ダイエットすると筋肉もだんだん浮き出てきてカッコよくなる！
３．ダイエットの期間
さて、ダイエットというと辛くシリアスなイメージを持つ方がいるかもしれないが、大きな影響を与えているのは「具体的な期間が見えていないから」だろうと思う。
ダイエットの目標を立てるときは「減らしたい体重（体脂肪率）」と共に「目標期間」もきちんと設定しておいたほうがいいだろう。
筆者は身体をつくっていくにあたってダイエットの期間を4～8週間以内に設定し、これを「プチダイエット」と称して「筋肉と脂肪を増やす期間」「脂肪だけを落とす期間（プチダイエット）」を交互に行うようにしている。
最大でも2ヶ月ということであれば精神的にも楽だし、体重の減少もそれほど停滞せず、身体がダイエットに慣れてしまうこともあまり起こらない。最も効率の良いオイシイ時だけダイエットしていこうということだ。
8週間では全然足りない！という方も、ダイエットで落ちた筋量と代謝を回復し、効率を取り戻すために2～3週間の維持期（メンテナンスカロリーを摂る）を挟んでから9週目を始めると良い。
逆に急激なダイエットは筋肉の分解を促進してしまうのでこれも気を付けなければならない。
まとめると、
・ダイエットの期間は4～8週間の間で設定すること。
・8週間以内に目標を達成するのがハードな（極端に摂取カロリーが少なくなるなど）場合は分割する。維持期を挟んでから9週目を行うこと。
余談……もっと短いサイクルでのダイエットも良い。2週間ダイエットしたら2週間好きに食べる、あるいは、平日はダイエットして土日は好きに食べるでもダイエットはできる。むしろ、代謝の低下がケアできるので長期的には有効。
４．栄養バランス
全く同じカロリーでも栄養バランスを調整することで減量のペースを変えていくことができる。ここでは、筆者が行っている栄養バランスのとり方を2通り紹介しよう。
どちらのやり方においても、まずタンパク質を充分に摂ることが重要になる。体重kg×2gを目標に摂取していきたい。
筆者お気に入りはマイプロテインのプロテインで、現在は「WPI（ホエイプロテインアイソレート）チョコミント味」を愛用している。専用アプリがあるので、興味のある方は覗いてみるといい。5月5日などゾロ目の日には45～47％オフの特大セールが行われる。登録の際は友達紹介コード「EGFA-R2」で皆さんと筆者にクーポンが飛んできます（大きな小声）。
閑話休題。話を戻す…
三大栄養素のカロリーだが各1gあたり
P（プロテイン。タンパク質）→4kcal
F（ファット。脂質）→9kcal
C（カーボ。炭水化物）→4kcal
となるので、これを前提に進めていく。
ちなみに、炭水化物に関しては更に「糖質」「食物繊維」に分けるべきなのだが、依然として一般には「炭水化物」とひとまとめにしてある表記が多いのでここでもそれに合わせておく。
１．ローファットダイエット
これは脂質を少なく炭水化物を多く摂っていく方法で、適切にやっていれば腹持ちの良い食材をたっぷり食べられるので精神的にラクなのが個人的なメリットと感じている。
栄養バランスは
タンパク質＝体重kg×2g
脂質＝摂取カロリーの10％
炭水化物＝摂取カロリーの残り
となる。体重60kg、1日の目標摂取カロリー1600kcalの太郎くんの場合、
タンパク質＝120g（480kcal）
脂質＝約18g（160kcal）
炭水化物＝240g（960kcal）
といった感じで、脂質がかなり抑えめになっているのがわかると思う。
ローファットダイエットの食事例
では、実際にどういう食事をしていくのか、筆者の行っていた例を紹介しよう。
起床直後：EAA（必須アミノ酸サプリ）10ｇ
朝：オートミール（乾）80g、皮なし鶏むね肉の低温調理100ｇ、スープ1杯、コーヒー1杯、マルチビタミン剤など各種サプリメント
※オートミールにスープぶっかけて食うとうまい。お茶漬けの素もイケル。
昼：ふかしいも250g、ゆで卵3個、コーヒー2杯、各種サプリ
トレーニング前：ホエイプロテイン30g
トレーニング中：EAA20g、マルトデキストリン（粉飴）30g
トレーニング後：グルタミン12g
夜：全粒粉スパゲッティ（乾）100g、皮なし鶏むね肉の低温調理100g、スープ1杯、バナバ茶1杯、各種サプリ
就寝中（夜中に1度起きる）：ホエイプロテイン20g
ポイントとしては、GI値の低い炭水化物を選ぶこと。これが高いと血糖値の乱降下が起こり、眠気や空腹感を引き起こしてしまう。玄米はGI値こそ低いものの、実際のところ白米と大差なく、それよりはイモや全粒粉の穀物を使用した食材がいいだろう。十割そばもオススメだ。
外食の場合…寿司・定食屋・蕎麦屋など。
２．ローカーボダイエット
近年目立ってきた方法だが、これは中途半端にやると糖新生を引き起こして筋肉が分解されてしまうためやるなら徹底的にやってほしい。ただし肝臓のグリコーゲンをほぼ使い切ってしまうため、脂肪の合成シグナルが弱くなり非常にダイエットには効果的だ。
栄養バランスは
タンパク質＝体重kg×2g
脂質＝摂取カロリーの60％
炭水化物＝摂取カロリーの残り
となる。体重60kg、1日の目標摂取カロリー1600kcalの太郎くんの場合、
タンパク質＝120g（480kcal）
脂質＝約106g（960kcal）
炭水化物＝40g（160kcal）
といった感じだ。
注意すべき点として、開始数日以内に低血糖が起こるので予め覚悟しておくこと。これはしっかり脂質を摂ることで早く楽になる。それを乗り切れば脂質をエネルギーとして活用できる状態になっているので安心だ。（糖質を摂り過ぎたら糖質をエネルギーにする状態に戻るので注意！）
ローカーボダイエットの食事例
起床直後：EAA10g
朝：ヒマワリの種30g、牛バラ炒め40g、スープ1杯、オリーブオイル5g、MCTオイル5g、コーヒー1杯、各種サプリ
※MCTオイルとは中鎖脂肪酸のこと。仙台勝山館のものがおすすめ
昼：アーモンド40g、ゆで卵2個、コーヒー2杯、各種サプリ
トレーニング前：ホエイプロテイン30g、MCTオイル10g
トレーニング中：EAA20g
トレーニング後：グルタミン12g
夜：牛バラ炒め80g、スープ1杯、MCTオイル5g、漬物ちょこっと、各種サプリ
就寝中：ホエイプロテイン20g
外食の場合…焼肉・焼き鳥・サイゼリヤなど。焼肉ではタレに注意。できれば塩コショウの味付けのものを頼むこと。サイゼリヤはフリーのオリーブオイルがあるので、エスカルゴと小エビサラダ（ドレッシング抜きで注文）を頼んでサラダにオイルをドバドバかけると最高！
５．カロリーと栄養の記録方法
カロリーの計算はそういうアプリがいろいろあるので、調べてみるといいだろう。
筆者が使っているのは「あすけん」で、シンプルで使いやすいデザインが気に入っている。
ただし、こういったアプリには採点機能がついているものがあり（あすけんもそう）、先ほど紹介した栄養バランスだとまず容赦なくこき下ろされてしまう。
こんなものは、うるせ～～～～～～～知らね～～～～～～～～FINAL FANT
ASYの精神で無視すればOKなので気にしないでほしい。それより、とにかく先ほどの栄養バランスを守るのが大事だ。
アプリに記録する場合、「食べる前に登録する」ことを強く推しておく。これならば、食べてしまう前に調整ができるからだ。
６．運動について
こちらの記事を読んでおられる方は基本的にRFAプレイヤーだと思うので、以下の記事からコースを選んでもらいたい。また、記事の中で触れている運動の「頻度」だが、この考え方もダイエットにおいて重要なので目を通しておくといいだろう。
メニューとしては「ガチンコダイエットコース」もいいが、「頑張る筋トレコース」で負荷の強い運動をするのも良い。身体へのダメージが大きいほど回復に割かれるカロリーも多くなるので、筋量を維持する目的としてもダイエット中は筋トレの強度を下げないように気を付けたい。
７．まとめ
ここまでのポイントをまとめておこう。
○ ダイエットは「体脂肪を減らす」ことを重視しよう！
○ 減らすべき体重とカロリーを計算しよう！
○ ダイエットの期間は4～8週間以内！
○ 栄養バランスはローファットかローカーボ！
○ 栄養管理は「食べる前」！
○ 運動は強度を落とさない！
さらに、筆者がダイエットで心掛けていることを紹介しておく。
○ お菓子・お酒は「ごほうび」も含めて禁止！但しローファット中のトレーニング後なら和菓子OK（摂取カロリーには気を付けて）
（筆者、こういうのだ～～～～～い好きですのでこないだ食べました！）
○ 体重・体脂肪率は水分の摂取や排出などいろんな要因で微細な変化があるので、毎日の測定で一喜一憂せず、週単位の記録で判断する
○ トレーニング直後はインスリン感受性も高く、摂取した栄養も筋肉の回復に使われるので非常に太りづらい。つい、たくさん食べたいな～と思ってしまった時はトレーニング後3時間以内ならOK！
○ ビタミンやミネラルなどは食事で摂るのを諦めてサプリでの摂取を基本に考えると三大栄養素の管理だけしてればよくなってめちゃ楽！
○ 恥ずかしいかもしれないが、トレーニング後に自分の身体を撮るようにしておくと変化がわかって楽しい！
以上。まだまだ書き足りないところはあるが、これらの実践で充分な成果は出るはずだ。自粛が終わったあと、久しぶりに会った友達や恋人に褒められたくないですか？ダイエットで理想の身体を手に入れよう！
2020年2月19日撮影60.8kg
2020年4月10日撮影53.5kg
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