【完全保存版】 筋トレ未経験者にむけた、最安で最大のアウトプットを得るための筋トレのはじめ方（主に男性向け）
はじめに
Twitterで有名なテストステロンさんの「筋トレが最強のソリューションである。」という言葉、本当にそうだと思います。筋トレによって、スタイルが良くなる、自信がつく、食事・睡眠の質が上がる、ストレス発散になる、など、メリットは上げきれません。
筋トレ未経験の人が、筋肉をつけるためには、しっかりと面倒もみてくれて、かつ強制的にジムに行くきっかけになるパーソナルトレーナをつける一番良いでしょう。しかし筋トレの結果が出るまでの長期間、お金を、払い続けるのは難しいでしょう。
このNoteは、「もっとも安く、手早く成長するにはどうすれば良いか」を重視し、筋トレをはじめたいけど体作りの右も左もわからない人が、これを読んだだけで何をすればいいのか理解できる、というものを目指しました。
このNoteに載せた知識は、フィットネス業界にいる人からすれば当たり前の内容ばかりです。しかしながら、私が何も知らずに筋トレをはじめ、そういうフィットネスの基礎知識を大体網羅するまで、1年近くかかりました。このNoteの読者の皆さんは、それをこのNoteを読む15分で理解できます。このNoteで解説することは至ってシンプルです。
①ジムに通う → ②インターネット（主にYouTube）でトレーニングの仕方・食事の情報を集める。
フィットネスに関する知識はWebで調べても出てきますが、アフィリエイト目的のブログ的なものが多く、内容もバラバラです。このNoteは基本的な情報、どの情報に触れれば良いかをすべてまとめました。
改めてこのnoteで得られる知識を整理すると、
1. もっとも安く手早く成長するための行動
2. ゴールにたどり着くために知っておくべきフィットネス知識
が、手に入ります。
これで導入は終わりです。
余談：筆者の経歴
自分は大学一年の時に、月会費税込み約 1,0000円のジムに入りました。大学の体育会で剣道をしていて、フィジカルトレニーニングとして筋トレをはじめました。はじめは剣道のためのトレーニングがメインでしたが、筋肉トレーニングの本を買って、本を開きながらジムでトレーニングしました。トレーニング中、アドバイスしてくるおじさんの話を、しっかり聞きました。筋トレYouTuberを本格的に見るようになりました。そこからTwitterでフィットネスアカウントを作って、有名なフィットネスインフルエンサの投稿をみていました。はじめはそんなに知識はいらないと思っていたけど、徐々に、これも勉強したい、あれも勉強したい、となるようになりました。そして、これくらいの体を作れました。ホストとして半年働いていて、酒ばかり飲んでほとんど筋トレしていなくても、これくらい残りました。
自分はパーソナルトレーナも付けずに、まわりに筋トレをする人がいない中で自主的にはじめてここまできましたが、まわりにもそういう人がいっぱいます。ボディビルの人も、アスリートの人も、ジムで言われることは大体同じです。
「ファイト・クラブ」というブラッド・ピット主演の動画の筋肉画像を上に載せました。異性モテを狙うのであれば、これくらいの細マッチョが一番良いのではないでしょうか？
これくらいの細マッチなら、誰にでも絶対にすぐ作れます。
それでは本題にうつります。
筋トレのはじめ方
1. ジムに入会する。
自重トレーニングはやめて、家から最も近い、24時間 365日 OPENのジムに通いましょう！基本的にはAnytime Fitness 一択です！
そもそも筋トレする方法には、どういう方法があるでしょうか？
1. 自宅や公園などで自重トレーニング
2. 自宅でダンベルなどを買ってウェイトトレーニング
3. ジムでウェイトトレーニング
まずなぜ自重トレーニングはやめた方がいいのか？答えは「効率が悪いから」です。私のまわりを見ていると、筋トレ初心者は自重トレーニングに走りがちです。「腹筋毎日100回やりはじめた！」「腕立てとスクワット50回ずつやっています！」こういう声はよく聞きますが、それに対してジムに行っている人はこういうでしょう。「ジムいった方が早いよ。」
Anytime Fitnessは、フィットネスのコンビニ、といったようなもので、気軽に24時間行きた時にジムに行けるシステムです。Aytime Finessをオススメする理由は、24時間365日、世界中の施設を使い放題できることに対するコスパがダントツです。月額だいたい7500円（税込み）ぐらいです。
Q. なぜ24時間にこだわるのか？
A. 朝、深夜など、自分のライフスタイルに合わせて利用時間を変更できるからです。私は学生で、様々なアルバイトも転々としていたので、8-10時、22-24時などで使うことも多かったです。私が最初にいたジムは、10-23時営業だったので、不便だった思いがあります。
Q. なぜ365日のこだわるのか？
A. 定休日が面倒だからです。自分が時間を使える日に限って休館日だったり、一番自由になれるタイミングであるお盆休み、年末年始に休館するジムが多いです。実際、私は前行っていたジムが、毎月5日、15日、25日が休館日で、かつお盆休み・年末年始も休みでした。「毎月3日しか休館日がないなら、大丈夫じゃない？それ以外の日に予定立てて行こう」という意見もあるかもしれませんが、実際休館日のことを考えるのはめんどくさいです。また、休館日前後の深夜・早朝も使えないので、そこも面倒臭い問題です。
Q. なぜ他店舗利用可能にこだわるのか？
A. これだけでジムに行ける可能性が広がるからです。例えば、自分は京都出身で、東京で一人暮らししていますが、帰省、した際にも、近くにジムを見つけて通うことができます。出張の多い方も、出張先でいくことができます。また、AnyTimeのメンバシップを持っている人がいるので、どこかに集まって合同でトレーニングすることにもむいています。
私が一番ここで強調したいのは、「パーソナルトレーナ」や「レッスン」がつくジムには必ずしも行く必要がないということです。マシンとウェイトの機材さえあれば十分です。
この節の3. でも述べるように、今はフィットネスの知識はすべてネットにあるので、お金を節約したいなら、トレーナ無しで大丈夫です。
2. プロテインを買う
プロテインを「マイプロテイン」という世界的フィットネス通販サイトで買いましょう。
プロテインは、薬でもやばい食材でもありません。ただのタンパク質です。（「タンパク質」の英語名が「protein : プロテイン」）。なので普通の食事だけで、筋肉をつけるために必要と言われている、( 体重の数値 x 2) g をとることができれば、プロテインは必要ありません。
例えば筆者の場合は体重が69kgなので、138g = 69 x 2 kg のプロテインを摂取する必要があります。鶏肉100gのタンパク質含有量が約20gなので、鶏肉を700g食べる必要がありますが、それは普通に生活しているとなかなか厳しい数値ではあります。
だからプロテインに頼ります。また、プロテインには、筋トレ後30分という、最適なタイミングで手軽にタンパク質を摂取できるというメリットもあります。数あるプロテインブランドのなかでも、「なぜマイプロテインなのか？」については、シンプルにコスパです！詳しくは、下のよくある質問に載せました。マイプロテインなら、注文から10日以内には届きます。（少し遅いですが、コスパと性能を考えれば、やはりマイプロです。）
3. 筋トレYouTuberの動画をとにかく見る。
上で筋トレ初心者でもパーソナルトレーナがいらないと言ったのは、筋トレYouTuberの動画がすべてを教えてくれるからです。今や筋トレの情報はすべてYouTubeにあると言っても過言ではありません。
ボディビルダは、胸、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋、背中、脚、を鍛えていきます。そのそれぞれに部位に対してトレーニング方法が公開されているので、とにかく色々みてください。
個人的におすすめの筋トレYouTuberは、
「Kanekin Fitness」（通称、カネキン）
筋トレ初心者に伝えたいこと
胸の鍛え方
胸は、上部、中部、下部と3種類分けて鍛えていくことが一般的なので、そのそれぞれに対してHow To 動画を出している人が多いです。自分も初期のことがそんなんしらねぇ、適当でいいやと思っていたのですが、6ヶ月ぐらいで気にするようになったので、初めから気にすると良いと思います。
腕の鍛え方
腕は上腕二頭筋、三頭筋、前腕が主にあります。
腹筋の鍛え方
4. 週４回ぐらいの高頻度でジムに通いましょう。
1日に全部位徹底的にやり込むよりも、部位を分割して、週に出来るだけ多い回数ジムにいく方がおすすめです。またはじめの頃はフォームもよくわかっていないので、ジムで回数繰り返した方が圧倒的に効率がいいです。
5. 栄養の理論を学びましょう。
食事は、トレーニングと同じぐらい大切です。マクロ栄養素という、PFC(Protein: タンパク質, Fat: 脂質, Carbo: 炭水化物)のバランスを、動画を見て学習しましょう。毎日の食事を継続するのは大変ですが、頑張りましょう。
6. お酒、タバコの量を減らしましょう。
多少は飲んでも、ボディビルダ以外の人には関係ありません。お酒に関しては、付き合い程度にしましょう。一人で晩酌などは、出来るだけ控えましょう。
7. 【重要】 継続に失敗しても、しれっとまた再開しましょう。（一番大切かも）
仕事やプライベートで忙しい時期が続き、これまでは継続できていたのに、５日間か7日間筋トレせずに過ごしてしまったとしても、何もなかったかのように再開しましょう。多分、筋トレを続ける上でそれが一番大切です。
継続して、週四回ジムに行けるような期間は、実際そう長くは続きません。どうしてもジムにいけない時、どうしてもジム以外を優先しないといけない時、絶対にあります。そこで、「あー三日坊主になってしまったー」「継続できなかったーやっぱりジム通うのって難しい」って思い込んで、ジムに行かなくなるのが一番の問題です。
継続できなかった時は、しれっと、何もなかったかのようにまた継続を始めるのです。その例えば一週間レベルで見れば、継続できなかったのは失敗ですが、人生レベルで見れば、しれっとすぐに再開するのが正解なのです。
よくある質問
以下では、私がよく筋トレ未経験者から聞かれることについてまとめて見ました。上の内容と重複する部分もあると思いますが、見ていただけると幸いです。
痩せながら筋肉つける方法ってないの？
1. よく宣伝しているHMBサプリって効果あるの？
基本的にはほとんど変わりません。
初心者にとってサプリは気休めです。
正しいトレーニング、しっかりとした食事。これがすべてです。HMBサプリに4000円も払う必要はありません。
2. プロテインって何飲んだらいいの？
A. 初心者にとっては細かい違いは考えなくていいので、マイプロテイン一択でしょう。
マイプロテイン公式サイト: https://www.myprotein.jp/
マイプロテインの普及ぶりは下の動画をみてもわかります。
価格は￥8,000 5kg
3. 自重で腹筋とか腕立てをはじめました！
はじめたのは素晴らしいことです！が、個人的にはジムにいくことをおすすめします！例えるならば、_________________
4. とりあえず腹筋割りたいんですけど、何からはじめればいいですか？
「シックスパックは、キッチンで作られる」という言葉があるくらい、腹筋を割るために必要なのは、食事管理によって体脂肪率を減らすことです。
とはいえ、筋肥大している方が腹筋が見えやすいのも事実なので、
①効率よく筋肥大させる → ②減量生活で脂肪を落とす。
の流れが必要だと思います。
5. 筋トレして、炭水化物をゼロにして、サラダチキンとサラダばっかり食べています！これで痩せますよね？
摂取カロリが少ない分、痩せると思いますが、その生活継続できそうですか？減量は、2カ月は続けた方がいいのですが、その生活で2ヶ月続きそうでしょうか？また、炭水化物や脂質も栄養素なので、完全に取らないのは健康に悪いです。やはりどれもちゃんと取るようにしましょう。
6. 将来、筋肉が脂肪に変わるのが嫌だから、筋トレしません！
安心してください！筋肉が脂肪に変わることはありません！逆に脂肪が筋肉に変わることもありません。安心してください！
7. みんなそこまでマッチョにして何目指してるの？
自分は今は細マッチョを目指していますが、一時期はフィットネスインフルエンサーなどに憧れて、下の写真のような体を目指していた時期もありました。一般の人からすると、マッチョにすることは、あんまり魅力的に映らないかもしれません。太すぎる、デカすぎる。そう思われるでしょう。
しかし、ジムに通うマッチョにはマッチョなりに、戦ってるのです。「ベンチプレス100kgでセットを組めるようにする。」「体重が80kgになるまで増量して筋肉をつけて、そこから減量しよう。」などといった自分との戦いを設定しているのです。なので「何目指してるの？」って言われたら、「自分をもっと強くすること」と言えます。
8. どれくらいのマッチョが一番モテるの？
この問いに関して著者は非常に調査しました。日本では？世界では？
結論、細マッチョということになりました。
おわりに
このNote、いかがだったでしょうか？ジムにいくことは、もはや現代人のスキルではないかと考えています。ジムにいき、いかに正しい知識で効率よく体を鍛えるのか。これを知ってるだけで、人生の可能性がかなり変わってくると思います。
自分が筋トレをはじめて一番の成功体験は、ネットの知識と行動力、継続力で、誰からもすごいって言われるような体・資産を作れたことです。筋トレを始めるまえは、割れた腹筋、Tシャツをパンパンにする二頭筋などは、よっぽどのアスリートや体に恵まれた人でないと得られないと考えていました。しかし、行動すること、ネットで無料で知識を集めることで、自分を変えられるというのは、素晴らしい時代だなと思います。
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