トレーナーの頭の中をのぞいてみよう

こんにちは。
パーソナルトレーナーの角康也です。

お客様にトレーニングをお伝えする際は出来るだけ専門用語を避け噛み砕いて説明する様に心がけています。僕が自分でトレーニングをする時はいろいろなことを考えながらやっています。

ここでは、
トレーニング中やメニュー作成する段階で
重要な原理原則についてお伝えします。
こちらを理解しているとご自身で取り組むトレーニングにも応用できるかと思います。

❶ボディメイクで重要な3つの原理があります。

1. 特異性の原理

2. 過負荷の原理

3. 可逆性の原理

トレーニングの三原則

❶特異性の原理とは？

特異性の原理とは、
【身体に及ぼすトレーニング効果は、運動の種類、質（強度）、量（一週間当たりの頻度や一回当たりの時間、トレーニングを継続する期間）、方法によって大きな影響を受ける。】

・高重量を用いた筋力トレーニングでは筋力が向上し、速筋繊維が太くなって筋肥大が起こる。
→ボディメイクで太ももを細くしたいのに、毎週のようにスクワットを続けると、どうなるか、もうお分かりですよね。脚が太くなってしまいます。

・軽重量を用いて反復回数やセット数の多いトレーニングを行うと、骨格筋内で毛細血管網が発達したり、有機的代謝酵素が増加したり、ミトコンドリアやミオグロビン含有量の増加といった適応が起こって有気的代謝の能力が高まり、筋持久力が持久力が増す。
→ ウエイトトレーニングは筋力やパワーという「行動を起こす能力」や筋持久力という「行動を持続する能力」の一部を高めますが、全身持久力や呼吸循環系機能といった「長時間行動を持続する能力」の改善には効果的ではありません。

マラソン選手が全身持久力を高める目的で高重量のスクワットを実施しても効果的ではないのはイメージがつきやすいかと思います。
特異性の原則は理解できていないと目標達成の遠回りになってしまいます。

❷過負荷の原理とは？

我々の筋肉は日常生活を行うために日々、収縮・弛緩を繰り返し活動しています。しかし、

【20歳ごろを過ぎると少しずつ筋肉量が減っていき、70歳代では20歳代の4割程度に減少する】というのが一般的な推移といわれています。

身体（筋）機能は適度に使えば発達し、使わなければ萎縮し、過度に使えば損傷するというルーの三原則があります。

ルーの三原則
・筋肉は使わなければ退化する
・筋肉は適度に使うと発達する
・筋肉は過度に使うと障害を起こす

そして、過負荷の原理（ルーの三原則）に沿ってある水準以上の負荷をかけたトレーニングを一定期間以上継続して行うと、筋肉が適応して発達が認められるようになります。これが筋肥大です。

ところが、そのままの負荷でトレーニングを続けていても、筋肉が発達したことにより刺激が不足してしまい運動の効果が見込めなくなってしまいます。

運動の負荷である強度・頻度・時間・期間等を筋肉の成長の度合いに応じて徐々に上方修正して高めていかなければなりません。これを漸進性の原則といいます。

なので、1ヶ月以上トレーニングメニューをほとんど変えていない、体の変化が止まっているという方などは、一度トレーナーに相談して、トレーニングメニューの見直しを行いましょう。

❸可逆性の原理とは？

運動の習慣的な刺激がなくなると、いずれは効果が消失してしまいます。これを可逆性の原理といいます。

簡単に例を出すと
2ヶ月や3ヶ月で劇的に痩せる方もいますが、その後、トレーニングを中断してしまい、ものの数ヶ月でリバウンドしてしまうのは、可逆性の原理に基づいています。

ダイエットで目標を達成できたとしても、
一度得た運動の効果を持続するためには、運動を中断せずに規則的、習慣的に繰り返し反復して行わなければなりません。

これを反復性の原則といいます。何事も継続することが大変です。新たな目標に向けトレーニングを継続するためにトレーナーが存在しているのかと思います。

プロとして結果を出すのは当然として、どうやったら継続してもらえるか、トレーニングメニューを組み立て
「またトレーニングがしたい」
と思ってもらえるように心掛けています。