3-manaders total hypertrofi rutin

12-veckan total hypertrofi rutin for bygga muskelmassa ar en av vara mest efterfragade utbildningsplaner.

Detta muskelhypertrofi rutin bestar av tre faser pa fyra veckor vardera.Nastan tre manaders traning dar kroppen inte har nagot annat val an att vaxa.

Om du ocksa har ett livligt liv rekommenderar vi att du anvander tillskott for att motsta stressen att trana fem dagar i veckan.I var guide for att kopa proteiner du har ett urval av de mest effektiva.

Vad ar muskelhypertrofi

De muskular hypertrofi kraver tre saker: stimulans, bransle och reparation.

Stimulan-ovning-gor muskel arbetar, utarmar sina energilagrar och orsakar mikroskopisk skada pa muskelfibrerna.

Efter traning maste muskeln fylla pa sin bransletank och reparera sig sjalv.

Antagande att stimulansen har varit av tillracklig intensitet, musklerna kommer att anpassa sig (vaxa) under reparationsprocessen.

Principerna for var totala hypertrofi-rutin

Vid ett extremt styrketraning inducerar framst neurologiska anpassningar; Vid motsatt yttre, motstandstraning orsakar metaboliska forandringar.

De hypertrofiska anpassningar produceras av traningsmetoder som faller nagonstans mellan de tva ytterligheterna och det ar har denna plan garanterar framgang.

Om du vill ha rent muskelstyrka, trana som en viktlyftare; Om du foredrar muskeluthallighet, gor det som en langdistanslopare.Om ditt huvudmal ar volym, du bor forhindra din muskler fran anpassning pa rent neurologiskt att metais

Vad du behover ar en hypertrofisk anpassning, vilket skapar storre muskler, med mer massa och en enorm struktur.

Att generera en hypertrofisk svar, stimulans av ovning maste vara intensiv.Intensiteten ar graden av anstrangning eller procenten av den momentana motoriska kapaciteten.

Den totala hypertrofi planen

Programmet innehaller olika intervall repetitioner (manga repetitioner, fa repetitioner och mattliga repetitioner) for att involvera muskler i hogre vikter, lattare vikter och alla slags for andringar mellan dem.

Varierande vikten tillater muskler till overvinna stagnation som fortsatter sin utveckling under det 12-veckors programmet.

De styrka och uthallighet kommer att forbattras mattligt, men det primara malet ar muskelvolym och darmed namnet pa rutinmassig total hypertrofi.

Detta ar en overkroppsspecialisering hypertrofi rutin, benet tranas bara en gang i veckan och i mindre utstrackning.Vi rekommenderar att du i din nasta rutin lagger storre vikt vid underkroppen.

Kom ihag slutligen att det ar en avancerad rutin .De tranar fem pa varandra foljande dagar i veckan, darfor ar en korrekt diet och ett stort antal timmars somn per dag grundlaggande.

Nar de tva manaderna har gatt rekommenderar vi att du utfor en urladdningsvecka (till exempel 3 dagar i veckan med mycket latt traning) for att helt aterhamta sig fran den stress som drabbats av din kropp och ditt nervad underersa t man

Total Hypertrophy Routine: Fas 1

Veckor 1 till 4 betonar nagra repetitioner och grundlaggande flerfunktionsovningar (med undantag for biceps) som involverar flera muskelgrupper for att oka styrka saval som overgripande muskelvolym.

Hypertrofi rutinTrana hart.Trana intensivt.Du behover inte gora otaliga upprepningar, om du inte raknar var och en.

De styrka vinsterna som uppnas i den har fasen later dig lyfta mer vikt under de senaste tva veckorna, vilket kommer att stimulera muskeltillvaxten som du kommer att uppleva pa lang sikt.

Trana med hjalp av fas 1 tryck- och dragrutiner, arbetar varje muskelgrupp tva ganger i veckan.

Under den forsta och andra veckan i fas 1 halls repetitionerna inom ett intervall fran 6 till 7; Utfor en fallande serie i den sista serien i den forsta och sista ovningen i varje muskelgrupp for att oka intensitet.

Ta reda pa hur du gor dem korrekt med var artikel om fallande serie, men har ar en sammanfattning:

Nedatgaende serier

EN fallande serie innebar att genomfora en serie av en specifik ovning tills fel, och sedan omedelbart minska vikten (vila bara den tid det tar att andra vikten) och upprepa tills det misslyckats med en lattare vikti ning amma tills flera fallande serier ar klar.

I denna hypertrofi rutin, nar du utfor den fallande serien, gor du bara en minskning i vikt.

Till exempel: Bankpress: I den sista serien utfor vi de foreslagna repetitionerna tills vi nar muskelsvikt och sanker omedelbart vikten och utfor antalet repetitioner som foreslas, och nar felet igen.Detta gor en komplett fallande serie.

Under veckorna 3-4 faller repetitionerna for de grundlaggande hissarna for varje muskelgrupp till ett intervall fran 3 till 5, med extra variation, en fallande serie.

Efter den sista starka uppsattningen for varje huvudlyft, minska vikt utfor betydligt och omedelbart 25 repetitioner av den ovningen.

Forutom att oka muskeluthallighet, denna praxis stimulerar styrka och muskelmassa som avslojades i en ny studie, muskelanpassningar till kombinationer av hog- och lagintensitetsmotstand.

Nar forskarna utbildade lyftare som utforde serieuppsattningar pa 3 till 5 reps fick de betydligt storre vinster i styrka och muskelmassa nar de lade till en uppsattning med 25 reps omedelbart efter den sista uppsattningen.

Dessa uppsattningar med manga upprepningar forbereder muskler for hog upprepning Traning i fas 2.

Fas 1: Veckor 1 och 2

TRANING 1: MANDAG OCH TORSDAG (PUSH-TRANING)

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

Brost

Lutande press med bar

Four

6-7 *

2-3 min

Flat hantelpress

Four

6-7

2-3 min

Remskivor

Three

6-7 *

2-3 min

skuldror

Hantel axelpress

Three

6-7

2-3 min

Ror upp med hantlar

Three

6-7 *

2-3 min

Lateral hojd

Three

6-7 *

2-3 min

trapetser

Hantelrygg

Three

6-7 *

2-3 min

Triceps

Bankpress, nara grepp

Three

6-7 *

2-3 min

Fonder mellan banker

Three

6-7 *

2-3 min

TRANING 2: VILLDAG (underkropp)

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

quadriceps

Lutande press

Four

6-7 *

2-3 min

Benforlangningar

Four

6-7 *

2-3 min

femoral

Liggande femoral

Four

6-7 *

2-3 min

Rumansk hantel Deadlift

Four

6-7 *

2-3 min

Tvilling

Maskinlyft

Three

6-7 *

2-3 min

Tvilling i press

Three

6-7 *

2-3 min

TRANING 3: TIRSDAG OCH FREDAG (TRACTION TRINING)

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

Tillbaka

Rodd med skivstang

Four

6-7 *

2-3 min

dominerade

Four

6-7

2-3 min

Hantelrad med en arm

Four

6-7 *

2-3 min

Biceps

Krullning med bar

Four

6-7 *

2-3 min

Lutande hantel Curl

Three

6-7 *

2-3 min

armar

Hantel wrist curl

Three

6-7 *

2-3 min

* Den sista serien maste utforas i fallande serier.

Fas 1: Veckor 3-4

TRANING 1: MANDAG OCH TORSDAG (TRAKTIONTRANING)

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

Brost

Bankpress med bar

Four

3-5

2-3 min

ett

twenty five

2-3 min

Press avvisade pa Smith-maskinen

Four

4-6

2-3 min

Dumbbell Incline Press

Three

4-6

2-3 min

skuldror

Militarpress med bar

Four

3-5

2-3 min

ett

twenty five

2-3 min

Staende hantelpress

Three

4-6

2-3 min

Skivstangspaddel

Three

4-6

2-3 min

trapetser

Kontot med bar

Three

4-6

2-3 min

Triceps

Bankpress, nara grepp

Four

3-5

2-3 min

ett

twenty five

2-3 min

Fonder mellan banker , brett grepp

3

6-8

2-3 min

TRANING 2: VILLDAG (underkropp)

quadriceps

Knaboj

4

3-5

2-3 min

ett

25

2-3 min

Horisontell press

4

4-6

2-3 min

femoral

Rumansk deadlift

4

3-5

2-3 min

ett

25

2-3 min

Femoral maskinsammantrade

4

4-6

2-3 min

Tvilling

Tvilling i sittmaskin

4

3-5

2-3 min

ett

25

2-3 min

Tvillingmaskin

3

6-8

2-3 min

TRANING 3: TIRSDAG OCH FREDAG (TRACTION TRINING)

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

Tillbaka

Rodd med skivstang

4

3-5

2-3 min

ett

25

2-3 min

Dra till brostet, omvant grepp

4

4-6

2-3 min

Rod sittplatta

4

4-6

2-3 min

Biceps

Krullning med bar

4

3-5

2-3 min

ett

25

2-3 min

Hammer curl

3

4-6

2-3 min

Underarm

Sitter handleden lock

3

4-6

2-3 min

Total Hypertrophy Routine: Fas 2

De upprepningar okas avsevart under den femte till attonde veckan. Det viktigaste att uppna fortsatta vinster i muskelmassa ar forandra .

Rutin for att fa muskelmassaVi okar traningsvolymen. Vi kommer att tvinga vara fibrer att vaxa och hypertrofi.

Kroppen anpassar sig snabbt till samma program; det ar darfor repetitionerna i denna fas stracker sig fran mindre till mer for att stimulera muskel mot storre tillvaxt.

De Fas 2 gor att olika muskelgrupper tranas pa olika dagar och olika muskler. Du maste trana varje muskelgrupp tva ganger i veckan .

Isoleringsovningar men ocksa sammansatta rorelser ingar i de tva forsta veckorna av fas 2.

Den forsta ovningen (en sammansatt rorelse) kommer att goras med farre upprepningar , medan isolerade rorelser innehaller ett storre antal av dem.

Under den sjunde och attonde veckan, pre - Trotthet teknik laggs till dar isolerade ovningar utfors forst med fa repetitioner foljt av sammansatta rorelser med manga repetitioner.

Fas 2: Veckor 5 och 6

TRANING 1: MANDAG OCH TORSDAG

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

Brost

Lutande barpress

4

8-10

2 min

Hanteloppningar

4

15-20

2 min

Remskivor

4

25-30

2 min

Tillbaka

Dominerad med brett grepp

4

Fram till avgorandet

2-3 min

Hantelrad

4

15-20

2 min

Framre sparrar

4

25-30

2 min

TRANING 2: VILLDAG (underkropp)

quadriceps

Lutande press

4

8-10

2 min

Benforlangningar

3

15-20

2 min

Femoral och rygg

Rumansk hantel Deadlift

4

8-10

2 min

Liggande femoral

3

15-20

2 min

Hantel gar

3

8-10

2min

Tvilling

Maskinlyft

4

8-10

2 min

Tvilling i press

3

15-20

2 min

TRANING 3: TIRSDAG OCH FREDAG

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

skuldror

Skivstang over huvudet

4

8-10

2 min

Hantel lateral hojning

3

15-20

2 min

Faglar

3

25-30

2 min

Trapets

Krymp pa Multipower

4

15-20

2 min

Triceps

Bankpress med smalt grepp

3

8-10

2 min

Fransk press

3

15-20

2 min

Dra i remskivan

3

25-30

2 min

Biceps

Krullning med bar

3

8-10

2 min

Preacher Curl med Z-bar

3

15-20

2 min

Koncentrerad lock

3

25-30

2 min

armar

Handled curl

tva

15-20

1-2 min

Staende omvand krullning i handleden

tva

25-30

1-2 min

Fas 2: Veckor 7 och 8

TRANING 1: MANDAG OCH TORSDAG

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

Brost

Lutande hanteloppningar

4

8-10

2 min

Luta hantelpressen

3

15-20

2 min

Bankpress med bar

3

25-30

2 min

Tillbaka

Dra till brostet

4

8-10

2 min

dominerade

4

15-20

2 min

Rodd med skivstang

4

25-30

2 min

TRANING 2: VILLDAG

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

Quadriceps (och gluteus)

Vertikal (eller lutande ) Tryck

4

8-10

2min

Knaboj

4

15-20

2min

femoral

Femoral maskinsammantrade

4

8-10

2min

Rumansk deadlift

4

15-20

2min

Tvilling

Tvilling i sittmaskin

4

8-10

2min

Tvillingmaskin

4

15-20

2min

TRANING 3: TIRSDAG OCH FREDAG

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

skuldror

Sidolift pa remskivan

3

8-10

2 min

Hantel overheadpress

3

15-20

2 min

Tryck pa over huvudet i Multipower

3

25-30

2 min

Trapets

Hantelrygg

3

25-30

2 min

Triceps

Fransk press

3

8-10

2 min

Fonder mellan banker

3

15-20

2 min

Bankpress med smalt grepp

3

25-30

2 min

Biceps

Curl koncentrerad pa remskiva

3

8-10

2 min

Hantel Curl pa lutningsbank

3

15-20

2 min

Krullning med bar

3

25-30

2 min

Total Hypertrophy Routine: Fas 3

Den 9: e till den 12: e veckan kommer att krava hog intensitet tekniker for att tvinga muskler att bli storre.

Denna fas andrar viloperioder mellan serier vasentligen inforlivande triseries under de tva forsta veckorna och jatteserien i de tva sista.

Traningsfas 3Tekniker med hog intensitet kraver all var energi. En traningspartner hjalper oss att uppna vara mal.

Detta ar viktigt att halla tillvaxthormon nivaer hoga, vilket maximerar bada muskeltillvaxt och kroppsfett minskning pa ett sadant satt att du kommer att avsluta det smalare och mer muskulosa programmet.

Gor en fem dagar hypertrofi rutin , minska traningsfrekvenserna till en gang i veckan for varje muskelgrupp for att ge mer tid att aterhamta sig fran de hogintensiva teknikerna som namns ovan.

Under de forsta tva veckorna, gor triseries borjar med sammansatta ovningar med nagra repetitioner (6 i den forsta ovningen) och vaxla till isolerade ovningar med ett hogre antal repetitioner (12 i den andra ovningen, 25 i den tredje). I denna variation forbattras intervallet repetitioner styrka , massa och muskeluthallighet .

Under de senaste tva veckorna, gor jatteuppsattningar dar repetitionerna och ovningens ordning ar omvanda ( isolerade rorelser med manga upprepningar foregas sammansatta rorelser med fa repetitioner).

Fas 3: Veckor 9 och 10

TRANING 1: MANDAG

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

Brost

Triseries

5

2 min mellan triseries

Lutande tryck pa multipower

6

Flat hantelpress

12

Remskivor

25

TRANING 2: TIRSDAG

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

skuldror

Triseries

4

2 min mellan triseries

Hantelpress over huvudet

6

Hantelhojd

12

Faglar

25

Trapets

Triseries

tva

2 min mellan triseries

Krymp in multipower

6

Krymp in multipower (bakifran)

12

Hantelrygg

25

TRANING 3: VILLDAG

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

quadriceps

Triseries

4

2 min mellan triseries

Squat i Multipower

6

Hantel gar

12

Maskinforlangningar

25

femoral

Triseries

4

2 min mellan triseries

Femoral i liggande maskin

6

Rumansk hantel Deadlift

12

Femoral maskinsammantrade

25

Tvilling

Triseries

4

2 min mellan triseries

Staende maskinlyftar

6

Asnsmaskinen lyfter

12

Sittande maskinlyftar

25

TRANING 4: TORSDAG

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

Tillbaka

Triseries

5

2 min mellan triseries

Rod sittplatta

6

dominerade

12

Drar till brostet

25

TRANING 5: FREDAG

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

Triceps

Triseries

3

2 min mellan triseries

Bankpress med smalt grepp

6

Sittande hantel overheadforlangning

12

Dra i repskivan

25

Biceps

Triseries

3

2 min mellan triseries

Krullning med bar

6

Sittande lutande lock

12

Curl koncentrerad pa remskiva

25

armar

Triseries

tva

2 min mellan triseries

Staende inverterad lock

6

Staende handledskurva

12

Staende handled inverterad lock

25

Fas 3: Veckor 11 och 12

TRANING 1: MANDAG

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

Brost

Jatte-serie

4

2 min mellan jatte-serien

Maskinoppningar

30

Remskivor

tjugo

Luta hantelpressen

10

Lutande tryck pa multipower

5

TRANING 2: TIRSDAG

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

Tillbaka

Jatte-serie

4

2 min mellan jatte-serien

Dra till brostet

30

Rod sittplatta

tjugo

dominerade

10

Rodd i maskinen

5

TRANING 3: VILLDAG

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

quadriceps

Jatte-serie

3

2 min mellan jatte-serien

Maskinforlangningar

30

Hantel gar

tjugo

Tryck

10

Squat i Multipower

5

femoral

Triserie

3

2 min mellan triseries

Femoral maskinsammantrade

25

Femoral i liggande maskin

12

Rumansk deadlift med skivstang

6

Tvilling

Triserie

3

2 min mellan triseries

Tvilling i sittmaskin

30

Tvilling i press

tjugo

Asnsmaskinen lyfter

10

TRANING 4: TORSDAG

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

skuldror

Jatte-serie

2 min mellan jatte-serien

Sidolift pa remskivan

3

30

Faglar

3

tjugo

Chin Rowing i Multipower

3

10

Tryck pa over huvudet i Multipower

3

5

TRANING 5: FREDAG

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

Triceps

Jatte-serie

3

2 min mellan jatte-serien

Overtackning pa remskivor (tagvirke)

30

Dra i remskivan (tagvirke)

tjugo

Liggande skivstangforlangning

10

Bankpress i multipower, nara grepp

5

Biceps

Jatte-serie

3

2 min mellan jatte-serien

Koncentrerad lock

30

Krullning pa remskivan

tjugo

Barbell predikant lockar

10

Krullning med bar

5

armar

Jatte-serie

tva

2 min mellan jatte-serien

Sittande benagen krullning i handleden

30

Staende benagen armbage

tjugo

Handled curl

10

Reverse curl with bar

5

Magtraning

Detta ar en mycket kravande rutin som kraver traning 5 ganger i veckan ... darfor bor buksarbetet vara intensivt men kort. Jag foreslar att trana honom pa tisdagar och fredagar , tva ganger i veckan kommer att vara mer an tillrackligt.

Hypertrofi i bukenAbs ar inte var prioritet under denna rutin men vi maste reservera en plats for dem i var rutin.

Vi kommer inte att komplicera vara liv ... battre att valja grundlaggande och effektiva ovningar och inte forsoka uppfinna hjulet igen.

Abdominala rutiner som kan anpassas mycket val till denna hypertrofi rutin:

? A / B sit-up rutin
? Abdominal rutin for hypertrofi

Om ingen av dem anpassar sig till dina tillgangliga tider kan du se fler bukrutiner i vart avsnitt av bukovningsrutiner .

Muskelanpassning och hypertrofi

Nedan har du mer information om de vetenskapliga teorier som denna rutin bygger pa och tack vare vilka vi garanterar resultaten.

De muskel anpassar sig till ovning sa att den blir battre utrustad och funktionellt effektivare nar den far nasta stimulans.

De tre typerna av anpassning som finns ar: neurologiskt (centrala nervsystemet), hypertrofiskt och metaboliskt.

Neurologisk anpassning

En okning i muskelstyrka beror pa neurologisk anpassning, vilket ger ett storre muskulart elektriskt bidrag. Nervimpulser cirkulerar snabbare och rekryterar mer muskelfibrer , vilket resulterar i kraftigare muskelsammandragning .

Hypertrofisk anpassning

Okningen i muskelvolym beror pa hypertrofisk anpassning, vilket orsakar individens sektionsomrade muskelfibrer for att oka . Motionsinducerad hypertrofi paverkar snabb II-fibrer av typ II ( styrka ) mer an typ I-langsamma fibrer ( motstand ). Saledes, nar muskel blir storre, det blir ocksa starkare.

Metabolisk anpassning

Under metabolisk anpassning innebar den biokemiska muskelprofilen den hogsta effektiviteten i syretillforsel och energi anvandning. Denna process forbattras muskeluthallighet .

Overbelastningsprincip for muskelhypertrofi

Teorin om det allmanna anpassningssyndromet antyder att ett organiskt system kommer att anpassas, med forbattring av dess funktion, nar det star infor stress som det inte ar van vid.

Detta koncept innebar att nar det neuromuskulara systemet ar overbelastad , den anpassar sig for att bekampa sadan stress; men om det forblir oforandrat over tid kommer anpassning in i en plata eller stagnation fas .

De overbelastningsprincip ar av yttersta vikt om du vill ha din muskeltillvaxt till Fortsatta . Det har ar varfor tyngdlyftning kallas lampligen progressiv motstandstraning .

En gang muskel har anpassat sig for att lyfta en viss vikt, kan du fa det att arbeta hardare och ga vidare till nasta stimuleringsniva genom att oka motstand .

OM DU INTE ANVANDER OVERLADDANDE EFFEKT, kommer HYPERTROFISK ANPASSNING TILLSTA.

Tank ocksa pa att ett overdrivet antal uppsattningar och upprepningar som nar muskelfel kommer att overskrida din kropps aterhamtningsformaga och ratt muskelvaxt kommer inte att ske.

Anpassning till a Traning stimulansen forsamras inom tva veckor. For att maximera neuromuskular anpassning, ladda borde vara okade var tva till tre veckor.

Nu nar du vet varfor muskler nasta steg ar att ova denna 100% effektiva rutin i Gym .

Hypertrofi rutinTrana hart. Trana intensivt. Du behover inte gora otaliga upprepningar, om du inte raknar var och en.

De styrka vinsterna som uppnas i den har fasen later dig lyfta mer vikt under de senaste tva veckorna, vilket kommer att stimulera muskeltillvaxten som du kommer att uppleva pa lang sikt.

Trana med hjalp av fas 1 tryck- och dragrutiner , arbetar varje muskelgrupp tva ganger i veckan.

Under den forsta och andra veckan i fas 1 halls repetitionerna inom ett intervall fran 6 till 7; Utfor en fallande serie i den sista serien i den forsta och sista ovningen i varje muskelgrupp for att oka intensitet .

Ta reda pa hur du gor dem korrekt med var artikel om fallande serie , men har ar en sammanfattning:

Nedatgaende serier

EN fallande serie innebar att genomfora en serie av en specifik ovning tills fel , och sedan omedelbart minska vikten (vila bara den tid det tar att andra vikten) och upprepa tills det misslyckats med en lattare vikt i samma traning. Denna process for viktminskning kan upprepas tills flera fallande serier ar klar.

I denna hypertrofi rutin, nar du utfor den fallande serien, gor du bara en minskning i vikt.

Till exempel: Bankpress: I den sista serien utfor vi de foreslagna repetitionerna tills vi nar muskelsvikt och sanker omedelbart vikten och utfor antalet repetitioner som foreslas, och nar felet igen. Detta gor en komplett fallande serie.

Under veckorna 3-4 faller repetitionerna for de grundlaggande hissarna for varje muskelgrupp till ett intervall fran 3 till 5, med extra variation, en fallande serie.

Efter den sista starka uppsattningen for varje huvudlyft, minska vikt utfor betydligt och omedelbart 25 repetitioner av den ovningen.

Forutom att oka muskeluthallighet , denna praxis stimulerar styrka och muskelmassa som avslojades i en ny studie , muskelanpassningar till kombinationer av hog- och lagintensitetsmotstand.

Nar forskarna utbildade lyftare som utforde serieuppsattningar pa 3 till 5 reps fick de betydligt storre vinster i styrka och muskelmassa nar de lade till en uppsattning med 25 reps omedelbart efter den sista uppsattningen.

Dessa uppsattningar med manga upprepningar forbereder muskler for hog upprepning Traning i fas 2.

Fas 1: Veckor 1 och 2

TRANING 1: MANDAG OCH TORSDAG (PUSH-TRANING)

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

Brost

Lutande press med bar

4

6-7 *

2-3 min

Flat hantelpress

4

6-7

2-3 min

Remskivor

3

6-7 *

2-3 min

skuldror

Hantel axelpress

3

6-7

2-3 min

Ror upp med hantlar

3

6-7 *

2-3 min

Lateral hojd

3

6-7 *

2-3 min

trapetser

Hantelrygg

3

6-7 *

2-3 min

Triceps

Bankpress, nara grepp

3

6-7 *

2-3 min

Fonder mellan banker

3

6-7 *

2-3 min

TRANING 2: VILLDAG (underkropp)

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

quadriceps

Lutande press

4

6-7 *

2-3 min

Benforlangningar

4

6-7 *

2-3 min

femoral

Liggande femoral

4

6-7 *

2-3 min

Rumansk hantel Deadlift

4

6-7 *

2-3 min

Tvilling

Maskinlyft

3

6-7 *

2-3 min

Tvilling i press

3

6-7 *

2-3 min

TRANING 3: TIRSDAG OCH FREDAG (TRACTION TRINING)

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

Tillbaka

Rodd med skivstang

4

6-7 *

2-3 min

dominerade

4

6-7

2-3 min

Hantelrad med en arm

4

6-7 *

2-3 min

Biceps

Krullning med bar

4

6-7 *

2-3 min

Lutande hantel Curl

3

6-7 *

2-3 min

armar

Hantel wrist curl

3

6-7 *

2-3 min

* Den sista serien maste utforas i fallande serier.

Fas 1: Veckor 3-4

TRANING 1: MANDAG OCH TORSDAG (TRAKTIONTRANING)

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

Brost

Bankpress med bar

4

3-5

2-3 min

ett

25

2-3 min

Press avvisade pa Smith-maskinen

4

4-6

2-3 min

Dumbbell Incline Press

3

4-6

2-3 min

skuldror

Militarpress med bar

4

3-5

2-3 min

ett

25

2-3 min

Staende hantelpress

3

4-6

2-3 min

Skivstangspaddel

3

4-6

2-3 min

trapetser

Kontot med bar

3

4-6

2-3 min

Triceps

Bankpress, nara grepp

4

3-5

2-3 min

ett

25

2-3 min

Fonder mellan banker , brett grepp

3

6-8

2-3 min

TRANING 2: VILLDAG (underkropp)

quadriceps

Knaboj

4

3-5

2-3 min

ett

25

2-3 min

Horisontell press

4

4-6

2-3 min

femoral

Rumansk deadlift

4

3-5

2-3 min

ett

25

2-3 min

Femoral maskinsammantrade

4

4-6

2-3 min

Tvilling

Tvilling i sittmaskin

4

3-5

2-3 min

ett

25

2-3 min

Tvillingmaskin

3

6-8

2-3 min

TRANING 3: TIRSDAG OCH FREDAG (TRACTION TRINING)

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

Tillbaka

Rodd med skivstang

4

3-5

2-3 min

ett

25

2-3 min

Dra till brostet, omvant grepp

4

4-6

2-3 min

Rod sittplatta

4

4-6

2-3 min

Biceps

Krullning med bar

4

3-5

2-3 min

ett

25

2-3 min

Hammer curl

3

4-6

2-3 min

Underarm

Sitter handleden lock

3

4-6

2-3 min

Total Hypertrophy Routine: Fas 2

De upprepningar okas avsevart under den femte till attonde veckan. Det viktigaste att uppna fortsatta vinster i muskelmassa ar forandra .

Rutin for att fa muskelmassaVi okar traningsvolymen. Vi kommer att tvinga vara fibrer att vaxa och hypertrofi.

Kroppen anpassar sig snabbt till samma program; det ar darfor repetitionerna i denna fas stracker sig fran mindre till mer for att stimulera muskel mot storre tillvaxt.

De Fas 2 gor att olika muskelgrupper tranas pa olika dagar och olika muskler. Du maste trana varje muskelgrupp tva ganger i veckan .

Isoleringsovningar men ocksa sammansatta rorelser ingar i de tva forsta veckorna av fas 2.

Den forsta ovningen (en sammansatt rorelse) kommer att goras med farre upprepningar , medan isolerade rorelser innehaller ett storre antal av dem.

Under den sjunde och attonde veckan, pre - Trotthet teknik laggs till dar isolerade ovningar utfors forst med fa repetitioner foljt av sammansatta rorelser med manga repetitioner.

Fas 2: Veckor 5 och 6

TRANING 1: MANDAG OCH TORSDAG

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

Brost

Lutande barpress

4

8-10

2 min

Hanteloppningar

4

15-20

2 min

Remskivor

4

25-30

2 min

Tillbaka

Dominerad med brett grepp

4

Fram till avgorandet

2-3 min

Hantelrad

4

15-20

2 min

Framre sparrar

4

25-30

2 min

TRANING 2: VILLDAG (underkropp)

quadriceps

Lutande press

4

8-10

2 min

Benforlangningar

3

15-20

2 min

Femoral och rygg

Rumansk hantel Deadlift

4

8-10

2 min

Liggande femoral

3

15-20

2 min

Hantel gar

3

8-10

2min

Tvilling

Maskinlyft

4

8-10

2 min

Tvilling i press

3

15-20

2 min

TRANING 3: TIRSDAG OCH FREDAG

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

skuldror

Skivstang over huvudet

4

8-10

2 min

Hantel lateral hojning

3

15-20

2 min

Faglar

3

25-30

2 min

Trapets

Krymp pa Multipower

4

15-20

2 min

Triceps

Bankpress med smalt grepp

3

8-10

2 min

Fransk press

3

15-20

2 min

Dra i remskivan

3

25-30

2 min

Biceps

Krullning med bar

3

8-10

2 min

Preacher Curl med Z-bar

3

15-20

2 min

Koncentrerad lock

3

25-30

2 min

armar

Handled curl

tva

15-20

1-2 min

Staende omvand krullning i handleden

tva

25-30

1-2 min

Fas 2: Veckor 7 och 8

TRANING 1: MANDAG OCH TORSDAG

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

Brost

Lutande hanteloppningar

4

8-10

2 min

Luta hantelpressen

3

15-20

2 min

Bankpress med bar

3

25-30

2 min

Tillbaka

Dra till brostet

4

8-10

2 min

dominerade

4

15-20

2 min

Rodd med skivstang

4

25-30

2 min

TRANING 2: VILLDAG

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

Quadriceps (och gluteus)

Vertikal (eller lutande ) Tryck

4

8-10

2min

Knaboj

4

15-20

2min

femoral

Femoral maskinsammantrade

4

8-10

2min

Rumansk deadlift

4

15-20

2min

Tvilling

Tvilling i sittmaskin

4

8-10

2min

Tvillingmaskin

4

15-20

2min

TRANING 3: TIRSDAG OCH FREDAG

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

skuldror

Sidolift pa remskivan

3

8-10

2 min

Hantel overheadpress

3

15-20

2 min

Tryck pa over huvudet i Multipower

3

25-30

2 min

Trapets

Hantelrygg

3

25-30

2 min

Triceps

Fransk press

3

8-10

2 min

Fonder mellan banker

3

15-20

2 min

Bankpress med smalt grepp

3

25-30

2 min

Biceps

Curl koncentrerad pa remskiva

3

8-10

2 min

Hantel Curl pa lutningsbank

3

15-20

2 min

Krullning med bar

3

25-30

2 min

Total Hypertrophy Routine: Fas 3

Den 9: e till den 12: e veckan kommer att krava hog intensitet tekniker for att tvinga muskler att bli storre.

Denna fas andrar viloperioder mellan serier vasentligen inforlivande triseries under de tva forsta veckorna och jatteserien i de tva sista.

Traningsfas 3Tekniker med hog intensitet kraver all var energi. En traningspartner hjalper oss att uppna vara mal.

Detta ar viktigt att halla tillvaxthormon nivaer hoga, vilket maximerar bada muskeltillvaxt och kroppsfett minskning pa ett sadant satt att du kommer att avsluta det smalare och mer muskulosa programmet.

Gor en fem dagar hypertrofi rutin , minska traningsfrekvenserna till en gang i veckan for varje muskelgrupp for att ge mer tid att aterhamta sig fran de hogintensiva teknikerna som namns ovan.

Under de forsta tva veckorna, gor triseries borjar med sammansatta ovningar med nagra repetitioner (6 i den forsta ovningen) och vaxla till isolerade ovningar med ett hogre antal repetitioner (12 i den andra ovningen, 25 i den tredje). I denna variation forbattras intervallet repetitioner styrka , massa och muskeluthallighet .

Under de senaste tva veckorna, gor jatteuppsattningar dar repetitionerna och ovningens ordning ar omvanda ( isolerade rorelser med manga upprepningar foregas sammansatta rorelser med fa repetitioner).

Fas 3: Veckor 9 och 10

TRANING 1: MANDAG

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

Brost

Triseries

5

2 min mellan triseries

Lutande tryck pa multipower

6

Flat hantelpress

12

Remskivor

25

TRANING 2: TIRSDAG

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

skuldror

Triseries

4

2 min mellan triseries

Hantelpress over huvudet

6

Hantelhojd

12

Faglar

25

Trapets

Triseries

tva

2 min mellan triseries

Krymp in multipower

6

Krymp in multipower (bakifran)

12

Hantelrygg

25

TRANING 3: VILLDAG

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

quadriceps

Triseries

4

2 min mellan triseries

Squat i Multipower

6

Hantel gar

12

Maskinforlangningar

25

femoral

Triseries

4

2 min mellan triseries

Femoral i liggande maskin

6

Rumansk hantel Deadlift

12

Femoral maskinsammantrade

25

Tvilling

Triseries

4

2 min mellan triseries

Staende maskinlyftar

6

Asnsmaskinen lyfter

12

Sittande maskinlyftar

25

TRANING 4: TORSDAG

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

Tillbaka

Triseries

5

2 min mellan triseries

Rod sittplatta

6

dominerade

12

Drar till brostet

25

TRANING 5: FREDAG

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

Triceps

Triseries

3

2 min mellan triseries

Bankpress med smalt grepp

6

Sittande hantel overheadforlangning

12

Dra i repskivan

25

Biceps

Triseries

3

2 min mellan triseries

Krullning med bar

6

Sittande lutande lock

12

Curl koncentrerad pa remskiva

25

armar

Triseries

tva

2 min mellan triseries

Staende inverterad lock

6

Staende handledskurva

12

Staende handled inverterad lock

25

Fas 3: Veckor 11 och 12

TRANING 1: MANDAG

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

Brost

Jatte-serie

4

2 min mellan jatte-serien

Maskinoppningar

30

Remskivor

tjugo

Luta hantelpressen

10

Lutande tryck pa multipower

5

TRANING 2: TIRSDAG

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

Tillbaka

Jatte-serie

4

2 min mellan jatte-serien

Dra till brostet

30

Rod sittplatta

tjugo

dominerade

10

Rodd i maskinen

5

TRANING 3: VILLDAG

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

quadriceps

Jatte-serie

3

2 min mellan jatte-serien

Maskinforlangningar

30

Hantel gar

tjugo

Tryck

10

Squat i Multipower

5

femoral

Triserie

3

2 min mellan triseries

Femoral maskinsammantrade

25

Femoral i liggande maskin

12

Rumansk deadlift med skivstang

6

Tvilling

Triserie

3

2 min mellan triseries

Tvilling i sittmaskin

30

Tvilling i press

tjugo

Asnsmaskinen lyfter

10

TRANING 4: TORSDAG

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

skuldror

Jatte-serie

2 min mellan jatte-serien

Sidolift pa remskivan

3

30

Faglar

3

tjugo

Chin Rowing i Multipower

3

10

Tryck pa over huvudet i Multipower

3

5

TRANING 5: FREDAG

Muskelgrupp

ovningar

Serier

reps

Ha sonder

Triceps

Jatte-serie

3

2 min mellan jatte-serien

Overtackning pa remskivor (tagvirke)

30

Dra i remskivan (tagvirke)

tjugo

Liggande skivstangforlangning

10

Bankpress i multipower, nara grepp

5

Biceps

Jatte-serie

3

2 min mellan jatte-serien

Koncentrerad lock

30

Krullning pa remskivan

tjugo

Barbell predikant lockar

10

Krullning med bar

5

armar

Jatte-serie

tva

2 min mellan jatte-serien

Sittande benagen krullning i handleden

30

Staende benagen armbage

tjugo

Handled curl

10

Reverse curl with bar

5

Magtraning

Detta ar en mycket kravande rutin som kraver traning 5 ganger i veckan ... darfor bor buksarbetet vara intensivt men kort. Jag foreslar att trana honom pa tisdagar och fredagar , tva ganger i veckan kommer att vara mer an tillrackligt.

Hypertrofi i bukenAbs ar inte var prioritet under denna rutin men vi maste reservera en plats for dem i var rutin.

Vi kommer inte att komplicera vara liv ... battre att valja grundlaggande och effektiva ovningar och inte forsoka uppfinna hjulet igen.

Abdominala rutiner som kan anpassas mycket val till denna hypertrofi rutin:

? A / B sit-up rutin
? Abdominal rutin for hypertrofi

Om ingen av dem anpassar sig till dina tillgangliga tider kan du se fler bukrutiner i vart avsnitt av bukovningsrutiner .

Muskelanpassning och hypertrofi

Nedan har du mer information om de vetenskapliga teorier som denna rutin bygger pa och tack vare vilka vi garanterar resultaten.

De muskel anpassar sig till ovning sa att den blir battre utrustad och funktionellt effektivare nar den far nasta stimulans.

De tre typerna av anpassning som finns ar: neurologiskt (centrala nervsystemet), hypertrofiskt och metaboliskt.

Neurologisk anpassning

En okning i muskelstyrka beror pa neurologisk anpassning, vilket ger ett storre muskulart elektriskt bidrag. Nervimpulser cirkulerar snabbare och rekryterar mer muskelfibrer , vilket resulterar i kraftigare muskelsammandragning .

Hypertrofisk anpassning

Okningen i muskelvolym beror pa hypertrofisk anpassning, vilket orsakar individens sektionsomrade muskelfibrer for att oka . Motionsinducerad hypertrofi paverkar snabb II-fibrer av typ II ( styrka ) mer an typ I-langsamma fibrer ( motstand ). Saledes, nar muskel blir storre, det blir ocksa starkare.

Metabolisk anpassning

Under metabolisk anpassning innebar den biokemiska muskelprofilen den hogsta effektiviteten i syretillforsel och energi anvandning. Denna process forbattras muskeluthallighet .

Overbelastningsprincip for muskelhypertrofi

Teorin om det allmanna anpassningssyndromet antyder att ett organiskt system kommer att anpassas, med forbattring av dess funktion, nar det star infor stress som det inte ar van vid.

Detta koncept innebar att nar det neuromuskulara systemet ar overbelastad , den anpassar sig for att bekampa sadan stress; men om det forblir oforandrat over tid kommer anpassning in i en plata eller stagnation fas .

De overbelastningsprincip ar av yttersta vikt om du vill ha din muskeltillvaxt till Fortsatta . Det har ar varfor tyngdlyftning kallas lampligen progressiv motstandstraning .

En gang muskel har anpassat sig for att lyfta en viss vikt, kan du fa det att arbeta hardare och ga vidare till nasta stimuleringsniva genom att oka motstand .

OM DU INTE ANVANDER OVERLADDANDE EFFEKT, kommer HYPERTROFISK ANPASSNING TILLSTA.

Tank ocksa pa att ett overdrivet antal uppsattningar och upprepningar som nar muskelfel kommer att overskrida din kropps aterhamtningsformaga och ratt muskelvaxt kommer inte att ske.

Anpassning till a Traning stimulansen forsamras inom tva veckor. For att maximera neuromuskular anpassning, ladda borde vara okade var tva till tre veckor.

Nu nar du vet varfor muskler nasta steg ar att ova denna 100% effektiva rutin i Gym .