Zaawansowana rutyna przerostowa

Rutyna zaawansowanego przerostu

Ta procedura przerostowa jest wysoka

zarowno pod wzgledem intensywnosci, jak i objetosci treningowej

jnie przeznaczony dla zaawansowanych sportowcow. definicji, w tym drugim przypadku bedziesz musial dodac wiecej wysilku sercowego i zmniejszyc weglowodany.

Jest rzecza oczywista, ze odpowiednia dieta jest prawie niezbedna do prawidlowego przerostu, poniewaz jesli trenujesz ciezko, ale nie dostarczasz swojemu organizmowi skladnikow odzywczych, ktore potrzebuje do wzrostu, nie beda rosly. O suplementach zawsze polecam podstawy, bialka, amylopektyne, niezbedne aminokwasy, BCAA , glutamine, kreatyne, multiwitamine, omega 3, a jesli chcesz witaminy C, chociaz jak powiedzialem wczesniej, jedzenie jest najwazniejsza czescia, suplementy sa po prostu to uzupelnia i nie zrobia dla ciebie duzej roznica godz

-Odpocznij miedzy normalna seria 1 minute

-Odpoczywaj miedzy malejacymi seriami i trriseriami 1,5 minuty

-Seria malejaca zostanie wykonana z dwoma spadkami masy w kazdej serii, to znaczy, seria zostanie wykonana do awarii, waga zostanie obnizona o 20% i bedzie kontynuowana, ponownie obnizona waga i bedzie konty aumie zumi kontynumy z

-Cardio mozesz cwiczyc od 20 do 30 minut dziennie po obciazeniach, z wyjatkiem dnia na nogi.

PONIEDZIALEK: PECTORAL I ABDOMEN

-Prasa stolowa 25-20-15-12-10-8

-Nachylona prasa do hantli 8-6-6-6 + malejaco

Tri-series:

-Wykonawca 4x10

-Prasa odrzucona 4x10

-Kolo pasowe 4x10

-Crunch na pochylej lawce 4 x maksymalnie

-Noga podnosi sie lezac maksymalnie 4 x

-Biust i noga kurcza sie maksymalnie 4 x

-Cardio 20-30 minut przy 60-70%

WTOREK: WSTECZ I WESOLO

-

Polak za szyja 25-20 -15-12-10-Rzad maszyny 8-6-6-6 + opadajacy Tri-series:-Rzad niski bloczek waski 4x10-Drazek do wioslowania 4x10-Pull pullover 4x10 Super-series-Deadlift ze sztywnymi nogami 20-15-12-10

-Kosc udowa w pozycji lezacej 4x10 + opadanie-Cardio 20-30 minut przy 60-70%

SRODA: KUCHNIE, GMELO I ABDOMEN

-Squat 25-20-15-12-10-8

-Nacisnij 4x10 +

Potomkowie z trzech serii:

-4x10 krokow

-Hack squat 4x10

-Rozszerzenia 4x10

Super-seria:

-Stojacy blizniak 4x15

-Siedzacy blizniak 4x15

-Crunch na pochylej lawce 4 x maksymalnie

-Wyciagniete nogi maksymalnie 4 x

-Biust i noga kurcza sie maksymalnie 4 x

CZWARTEK LUB PIATEK: RAMIONA

-Francuska prasa 25-20-15-12-10

-Kolo pasowe triceps 8-6-6-6 + zstepujace

Super-seria:

-Kolo linowe Triceps 3x10

-Prasa stolowa zamknieta 3x10

-Curl bar Z 25-20-15-12-10

-Zwijanie z niskim kolem pasowym 8-6-6-6 + opadanie

Super-seria:

- Scot Curl 3x10

- Hantle zwijaja sie 3x10

Super-seria:

- Zginacze przedramion 4x15

- Przedluzacze przedramion 4x15

PIATEK LUB SOBOTA: RAMIONA I ABDOMENCE

- Prasa maszynowa 25-20-15-12-10

- Boki hantli 4 x 10 + malejaco

Tri-series:

- Nacisnij hantle 8-6-6-6

- Ptak 10-10-10-10

- Elewacje frontowe z tarcza 10–10–10–10

- Hantle trapezowe kurcza sie 3 x 10 + malejaco

- Nachylenie lawki 4 x maksymalnie

- Noga podnosi sie lezac maksymalnie 4 x

- 4 x maksymalne wzruszenie ramion i biustu

- Cardio 20-30 minut przy 60-70%

Tydzien 3

Odzyskiwanie 1,30 sek miedzy seriami

Poniedzialek poniedzialek klatka piersiowa i biceps

Prasa stolowa 4 x 10,8,6,4

Prasa maszynowa 4 x 8

Gorne otwory 3 x 8

Wykonawca 3 x 8

Zwijanie bicepsa Z bar 3 x 8.

Curl Scott 3 x 8

Zwijany koncentrat 3 x 10.

Cardio 20-30 minut przy 60-70%

Dzien wtorek Nogi, lydki i brzuch

Squat Hack 4 x 10

Prasa nog 4 x 8

Przedluzki 4 x 8

Skrecenie kosci udowej 5 x 10

Ciele osla 4 x 10

Ciele siedzace 4 x 15

Crunch na lawce maksymalnie 4 x

Uniesienia nog lezace 4 x max.

Wzrusza ramionami biust i nogi 4 x 15-12

Sroda opcjonalnie

- Cardio 45 minut przy 60%

Dzien Czwartek Grzbiet grzbietowy i triceps

Jalón za szerokoscia szyi 4 x 10 - 6

Kolo pasowe waskie 4 x 8

Rzad z pretem 4 x 8

Hantle

rzad 3 x 8 Deadlift 4 x 10,8,6,4

Nacisnij francuski hantle 3 x 8

Kolo pasowe trojglowe 3 x 8

Dna miedzy dwiema lawkami zanurzenia 3 x

Cardio maximas 20-30 minut przy 60-70%

Brzuch-ramie w piatek

Nacisnij maszyne 4 x 8

Boczne kolo podnoszace 4 x 8

Tylna maszyna elewacyjna lub kolo pasowe 4 x 8

Kolo wioslarskie wysokie 3 x 8

Mnoznik skurczu trapezowego 3 x 6

Crunch na lawce 4 x maksymalnie

Podnoszenie nog lezace 4 x max.

Wzrusza ramionami biust i nogi 4 x 15-12

Cardio 20-30 minut przy 60-70% Kulturystyka ogolem: Eduardo Dominguez

この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか?