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阿部亮太の縦のスピードを極めろ！シンプル・スプリントドリル①

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本
マスターズスプリンターの阿部亮太が贈る、”シンプル・スプリントドリル”。＃ダレデモデキル取り組みです！
このマガジンを読めば誰でもスピードアップに対して”シンプル”に取り組めます！！
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#ムーブメント

”ストレートレッグ”阿部亮太の縦のスピードを極めろ！”シンプル・スプリントドリル”

姿勢を意識してまずはその場で行います。足首、膝をロックしたまま身体の真下に接地させます。 地面からの反力を感じて、少し跳ねるようなイメージで動作します。 感覚を掴んだら、少しずつ前に進みます。蹴りに行かずに斜め後ろに「ポンっ」と短くプッシュします。 最後に実際のスプリントに移行させます。 注意 ここで紹介されているエクササイズを実施する時は安全に留意して十分なウォームアップを行なった後に行うことが推奨されます。運動を始まる前に、必ず医師に相談をして確認をした上で始めてくださ

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"ハイニーラン" 阿部亮太の縦のスピードを極めろ！”シンプル・スプリントドリル”

ハイニーラン（ももは上げにいくな！） はじめに よくあるメジャーなエクササイズのももあげですが、膝を引き上げる意識でなく、「高いところから脚を振り下ろす」ということに特化したエクササイズであると言えます。そもそもももあげというネーミングが誤解を生んでいるようです。実際のスプリントの際は、モモを前方にスイングする意識をもってください。モモをあげて走ると全くスピードが出ません。ご注意を。 やり方 ① 頭からくるぶしまで一直線の姿勢を保持したまま、高い位置から脚を振り下ろします

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"腕ふり（幹から動かせ！）　"阿部亮太の縦のスピードを極めろ！”シンプル・スプリントドリル”

① まずはその場で肘を折り曲げて幹（胸郭、肩甲骨）から動かす意識で肩を振ります。徐々に肘を伸ばして最後には腕の慣性を利用して、勝手に前に引っ張られるような感覚を掴みます。 ② 次に同じ動作を歩きながら行います。足で押して進むということでなく、腕に身体が引っ張られるようなイメージで歩きます。動画最初のようにど根性ガエルのシャツのような、胸郭部分から引っ張られるイメージを持ちましょう。この時できるだけ脱力を意識します。 ③ 次にその歩きから走りまで繋げていきます。走りに切り替える

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"スピードギャロップ"阿部亮太の縦のスピードを極めろ！”シンプル・スプリントドリル”

スピードギャロップ マーカーを１５足くらい～最大１８足くらいで並べます。一番スピードが乗る４個目、５個目あたりを最大（１８足前後）の間隔にします。ギリギリ届く位置にすることが大事です。 適度（１０ｍくらい）に助走をつけてスタートします。同じ足を連続で使いますので、あらかじめどちらを使うか決めておきましょう。 踏切は上に跳ねすぎないようにライナーのようなイメージで行います。空中では少し溜めをつくりマーカーを越えていきましょう。 脚を素早く切り返し、同じ足で踏み切ります。できる

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”マーク走”　阿部亮太の縦のスピードを極めろ！”シンプル・スプリントドリル”

マーク走マーカーの間は、４足長、４足長、４．５足長、４．５足長、５足長、５足長、５．５足長、５．５足長、６足長…と６足長を上限に好きな数を並べます。 ① 適度（１０ｍくらい）に助走をつけて、走ります。 ② 最初の４足長、４．５足長付近でかなり窮屈な足運びになりますが、そこをできるだけ素早い動きで対応します。もちろん無理なスピードでは意味のない練習になりますので、助走スピードで調節してください。 ③ 中盤以降はスピードに乗り、より接地時間を短くする意識で走り抜けましょう。 ④

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”倒れこみスタート”　阿部亮太の縦のスピードを極めろ！”シンプル・スプリントドリル”

”倒れこみスタート”① 片手を置いて、手と足の距離をできるだけ近くに置きます。あえて全く地面を押せない位置、スタートしにくいポジションになります。支えている片手を抜いて重心が前に倒れていき、転ばないように反射的に足が出ていくようにスタートします。（自ら進もうとする意識はもたない） ② 数本行いますが、徐々にスタートしやすい足のポジションに移行していくことと地面を押す意識を少しずつ持ちます。 ・倒れていく感覚と地面を押す感覚を上手く合致させると効率的な飛び出しができるようにな

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"スピードスキップ”阿部亮太の縦のスピードを極めろ！”シンプル・スプリントドリル”

スピードスキップ ① 通常のスキップよりフロントフットで強く斜め後ろ方向へプッシュします。 ② 意識は常に前へ持ち、身体を打球に例えるとフライというよりライナーのようなイメージを持ちます。 ③ 中足部で地面を捉えますが、水平方向に移動している分、母指球あたりからの接地になります。このときつま先から着く意識は全く必要なく、「結果的に」母指球接地となることが大切です。 ④ 同じように接地場所も真下に着く意識ですが、水平方向に移動している分、身体より若干後ろに接地することになりま

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”2ステップシザース”阿部亮太の縦のスピードを極めろ！”シンプル・スプリントドリル”

① PPFP（Position, Posture,Feet,PUSH)を意識して、片脚でのPOGOジャンプを２回行います。３回でも４回でも構いません。 ② ２ステップから逆足に切替えす際、素早く、身体の真下に接地します。 ③ 中足部で地面を捉えますが、水平方向に移動している分、母指球あたりからの接地になります。このときつま先から着く意識は全く必要なく、「結果的に」母指球接地となることが大切です。 ④ 同じように接地場所も真下に着く意識ですが、水平方向に移動している分、身体より

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”トロッティング”　阿部亮太の縦のスピードを極めろ！”シンプル・スプリントドリル”

トロッティング（ローニーラン） ① POSTURE：を意識し、上体を適度にリラックスして立ちます。 ② POSITION：軽くモモを上げて、身体の真下に素早く降ろします。これを連続で素早く行います。 ③ FEET：中足部で地面を捉えますが、水平方向に移動している分、母指球あたりからの接地になります。このときつま先から着く意識は全く必要なく、「結果的に」母指球接地となることが大切です。 ④ PUSH：同じように接地場所も真下に着く意識ですが、水平方向に移動している分、身体より

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