【#3 HSPの語らい】〜刺激に敏感なあなたへ〜
「変わってるね。」
「不思議ちゃんだよね。」
あなたが僕と同じ繊細な気質を持っているなら、今まで何度も耳にしてきた言葉かと思います。
僕自身、それが原因で『自分は普通の人より劣ってるんだ…』と思い、必死に周りの人に合わせ、繊細な気質を隠しながら生きてきました。
そんな繊細な気質を持つ方のお力に少しでもなりたい。また、HSPの認知を広げ、"繊細さん"が能力を発揮しやすい世の中にしたい。
そう思い、本noteを執筆しています。
※本noteは僕(@shika_hsp)が、けんとさん(@kent_sensai)、たかやんさん(@takayan_kokoro)と共にTwitter上で開いたSpaceを文字に起こし、読みやすいように補足していったものです。本noteを執筆するにあたって、根拠を明確にするためにHSP提唱者であるエレイン・アーロン博士のお言葉をお借りすることが多くなります。
今回の#HSPの語らいでは、全体で約130名の方が聞きに来てくださいました。感謝の気持ちでいっぱいです。
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気になる部分を拾い読みして頂けると幸いです。
1. 刺激に敏感
今回はHSPに共通する特徴のDOESのうち、O（刺激に敏感）についてお話しします。
たかやんさんがツイートでまとめてくださいました。↓
以前HSPに共通する特徴として、「DOES」を話したと思うんですが、今回はそのうち「O」の部分ですね。で、この「O」の部分はDOESのなかで、唯一ネガティブな特徴を持っています。画像のように、自分の内側や外側で起こっていることに人一倍気付いてしまい、いわゆる非HSPの人と比べると、同じ刺激でも、多くの情報を”脳”で処理するのが、この「O」特徴です。なので、精神的にも、身体的にも人よりも疲れやすく、ストレスを感じてしまうのはこのせいです。簡単に例を挙げると、五感が敏感だったり、大きな音や強烈な匂いにダメージを受けたりします。簡単に対処法を挙げると、「刺激を避けたりする」「ダウンタイムを取る＝一人時間」「刺激に慣れていく」このあたりです。これがDOESの中の「O」の部分になります。「脳」で処理しているというのがキーポイントになります。
続いて、「刺激に敏感」という特徴について、それぞれの持ってきたエピソードと、その対策法をお話ししました。
・人の視線がストレスに感じる
しかちゃん
僕が頻繁に感じるのが「人に見られたり、人がいたり会話の声が聞こえるだけでそれが刺激になってストレスに感じる」事です。昨日服屋さんに行ったんですけど、服は好きで見ていたいんだけど、いつも「早く店出たいなぁ…。」って思うんです。というのも、「長く居座ると店員さんに目を付けられないかな」と思ったり、他のお客さんが会話してるのも無意識に耳に入ってきて気になっちゃったり、それでいて服も見たいし。って感じで、情報量が多すぎてほんと疲れるんです。アパレル店員さんとの駆け引きってつかれるじゃないですか。昨日も店員さんに絡まれちゃって素っ気ない態度とっても「店員さん嫌な気持ちになるだろうなぁ。」とか考えちゃって、あと外向型の部分も多少あるんでしょうけど、今流行のアイテムとかシルエットとか、店員さんの服褒めたりとかして、やっぱりHSPなもんでその会話に全神経フル稼働してしまって、他の服をゆっくり見れなかったのと、高い服を買ってしまいました。笑 店員さんとの駆け引きはは余談なんですけど、まぁ、最初にも言った、人に見られたり、人がいたり会話の声が聞こえるだけでそれが刺激になってストレスに感じるって言うのがよく感じますね。仕事見られてると自分の手か相手の心どっちに集中して良いかごっちゃになって実力が発揮できなかったり、前の席に座ってるだけで視線を想像してしまったり。似たような感じですね。
対処法
対策としては、やっぱりイヤホンは最強で。物理的に五感をシャットアウトですね。あと店員さんを見ないようにしたりとか。
内面からも対策してて、出来るだけお洒落しとくってのは心がけてます。視線感じてもネガティブな視線でないことを確証できるようにしっかりお洒落しときます。
・周囲の音で集中をかき乱される
たかやんさん
自分は「音」に敏感かな〜。とくに気分が落ち込み気味のときは、
あるゆる音に敏感に反応して、脳内がいろんな音の処理してるイメージがある。かなり遠い声まで、聞こえているような感覚がある。それで気分的にはかなり落ち込みモードになる。音からいろんな情報を処理しているような感覚になって、違うところまで、思考が行ってしまう。これだけで、疲れることもある。これはメニエールという病気になってから、特に敏感になったと思う。さらに、特に高い音が苦手で、電話は基本スピーカー、もしくはすこし離し気味で、会話するかな〜。電話の受話器音はかなり下げ気味。電話中に周囲がうるさいと、電話に集中できなくなってしまうというのもあるね〜。あとは勉強するときとかは、作業するときに、周囲の騒音がすごいと集中力に欠けてしまう。生活音、外の車の音とかが耳に入ってくると情報が増えている感覚になるから、つらいな〜と思う時がある。
対処法
最近ヘッドホンを買ったんだけど、自分的にはこれが一番効果的。電話もちょうどいい音量で話せるし、周囲の音に、惑わされず、電話もできる。しかちゃんも言っていたけど、集中したいときも、ベッドホンやイヤホンがおすすめ。自分の世界にも入れるし、周囲の騒音に惑わされなくなる。できればノイズキャンセリング機能付きがおすすめ。
・怒鳴り声に萎縮する
けんとさん
やっぱ音だね。これ一番多いんじゃないかな。苦手な音って結構多いんだけど、僕はその中でも、人の怒鳴り声が一番苦手かも。最近あったことなんだけどね、仕事終わりに、オカンの手作りご飯を食べたくて実家に寄ったんだけど、些細なことから両親の喧嘩が始まったんだ。僕が晩御飯をちょうど食べ始めてからのことで、二人に「ご飯食べてるから今はやめて？」ってお願いしたんだけど、二人共ヒートアップしちゃって、ほんとに大声での喧嘩。で、これは僕のポリシーみたいなものなんだけど、オカンの料理と彼女の料理だけは、何が何でも「完食する」って決めてるんだよね。それは、僕にとっての最愛の女性二人が、僕のために料理をしてくれたからっていうのが一番の理由なんだけど、その日だけはほとんど手つかずで食べれなかった、残しちゃったんだ。
で、僕、普段は人と争うこと無く生きたいって思ってるんだけど、その時ばかりはさ、「ほんと最悪。一秒でも長くこんなとこ居たくないから帰るわ。」って言って帰っちゃったんだ。このときばかりは、一人反省会しなかった。今、僕のTwitterのプロフィールの下のnoteにも詳しく書いてるんだけどね、僕は家庭環境が原因で不仲になった両親や弟を幸せにしたいから喧嘩にならないように間に入って、話をまとめるし出来ることは断らずやってきたのに、両親が協力してくれないと何も始まらないし…
自分で言うのもなんだけど、頑張って生きてきたんだ。協力しあってくれない二人を見るといつも泣きそうなくらいに悲しいし、ただでさえメンタル弱ってるのに大声で同時に叫ばれたら、トドメ刺されちゃうよね。（笑）僕の場合、家庭環境もあるから特殊かもしれないけど、「人の怒鳴り声」が一番耐え難いなって話。
対処法
僕はね、人、しかも家族が原因の一つになってるから、ちょっと難しいかもだけどまずは自分のことを話すかな。
「僕は大きな音や人の叫び声が苦手で不快だし、怖いんだ。だから僕の前では喧嘩をしないでほしいんだ。もちろん、二人には仲良くしてほしい、笑っていてほしい、幸せであってほしい」そんな想いもあるんだけどね。
対人なら、伝えるが最初かな。自分の挙動や状態を見てもらえば家族ならわかるだろうは通用しないと思って、理解されるまで何度でも伝える。そして、それでも理解されず、自分が限界だと思ったら、「離れる」が一番。僕は一人暮らしを始めてからは、苦しいって思う回数がだいぶ減ったと思ってる。これは仕事でもそうかな。僕は実際、会社を退職したし。収入は減って、現在は安定した収入を得られる正社員にもなってないけど、今のほうが100万倍幸せだし、自分らしく居れてると思ってる。
〜Spaceで話しきれなかったエピソード〜
・ドンキホーテは拷問
しかちゃん
「ドンキホーテ」です。、音、光、値札とか商品の主張、香水の匂い、ヤンキー。全てがきつくて一瞬で出たくなります。特にヤンキーとか刺激の塊ですね。見ただけでいろいろリスクを考えてしまって「なんかされたらどうしよう」って思っちゃいます。ヤンキーは近くにいるだけで刺激を放ってます笑
対処法
そもそも入らない、もし入らなければいけなくなったらイヤホン必須、昼間のドンキで刺激を慣らしておく。
・カフェインに弱い
たかやんさん
刺激といれば、「カフェイン」やな〜。カフェインの中でもコーヒーの影響は受けやすい。朝の一杯は大丈夫だけど、変な時間帯に飲んでしまうと、ダイレクトに睡眠影響が出てしまう。カフェインを取りすぎると、お腹を壊します。
対処法
これは飲む時間に気をつけて、摂取量を気をつけることかな〜。あとは最近はカフェインレスかココアを飲むようにしている。
・目が敏感
けんとさん
僕は結構、目が弱かったりする。五感の中でいう”視覚”だね。日中の太陽の光。だから昼はずっとサングラスかけていたいぐらい。夜の車のライト、あとは光じゃないんだけど、目が敏感っていう意味では雨の日の車の運転席の窓ガラスにつく雨粒も苦手。雨粒が気になって運転に集中できない…。あと、部屋は昼間でもカーテン締め切って真っ暗にしてることが多い。暗闇が凄く落ち着く。だから仕事中の夕日は僕の天敵かな。サングラス出来ないし、好きなときに移動できないから、夕日の光を受け続けないと行けないのが苦痛と感じる。
2.質問箱
「繊細な気質に悩んでます。こういう時どうしてますか？」
など、質問を匿名で募集しました。Spaceで答え切れなかった質問も、こちらで回答しています。
ーーーSpaceで回答した質問ーーー
質問①
しかちゃん
「何かミスをしたり傷つくことがあっても、全部疲れてるせいだ！」と、あらかじめ傷つく心構えを意識しておくことと、「疲れててメンタルが弱ってるから傷つきやすいんだ！」と疲れていることを理由にする。その日は絶対ちゃんと寝るし、普段から同じ時間に寝て、同じ時間に起きるのを心がける。
たかやんさん
まずは疲れないようにするための事前準備してる。それは睡眠をしっかりとること。最低0時には寝ることを意識してます。睡眠が疲労やメンタルに直結するので、日頃から意識している。それでも今日は疲れてるなって時は、楽しいことをやる、仕事を早めに切り上げれるようにして、帰宅後自分の好きなことをやったりしている。
けんとさん
僕は、疲れてるなぁって感じる日は、何しても疲れるので、可能な限りその日の業務を早く終えられるように綿密にスケジューリングするかな。何時に何をして、この作業を前倒しでちょっと頑張れば定時に帰れるから、絶対に定時に帰ろうって頑張る。で、帰って好きなことして、寝たくなったら寝る。って感じかな。
質問②
けんとさん
僕は、会えば良いのかなって。好きな気持ちや会いたい気持ちがあるのなら、とことんその気持ちに嘘をつかず向き合って、悔いを残さないのが一番。もし、それで嫌われてしまっても別れた恋人だし、そのときに自分が満足していれば良いのかなって。好きを意識的に否定することって難しいから、好きが無くなるまで向き合わないと次の恋にする進めないし、進んでも相手に申し訳なさや、後ろめたさを感じて、ちゃんと恋が出来ず自分がほんとうに一緒に居て幸せな人を見落として後に後悔する可能性を先に潰しとくのが一番。
質問③
しかちゃん
喫煙者です。軽い瞑想状態のようになって頭がリセットできるタバコは心を落ち着かせる上で大切だと思いますし、彼女さんのお気持ちも何となく分かります。お互い譲れないことなら、やはり話し合いで譲れない部分と譲る部分の折り合いをつけるべきだと思います。彼女さんに、タバコなしでは刺激でいっぱいになって心が保たないことを説明すれば折れてくれる可能性だってありますし、1本だけなど、ルールを決めれば納得してくれるかもしれません。
たかやんさん
喫煙者か非喫煙者かに限らずですが、しっかりと「話す」が大事になると思う。彼女さんのお気持ちを含め、自分自身もどうしたら良いかを考えて、気持ちを伝え、共有しておくことが大事なのかって思う。そうすることで喧嘩も起こりにくいですし、お互いの気持ちを理解した上でデートも、気持ちよく出来ると思う。
けんとさん
まず、僕は喫煙者です。で、質問者様の気持ちも凄く分かります。今の彼女では無いですが、良い顔をされなかった経験はあります。それで思ったのは、喫煙をする場所やタイミングは大事かなって。辞めようとすればする程、辞められないし、自分が辛くなりメンタルダウンすると思うので、無理して辞めるよりはちゃんと喫煙が必要な理由を話して納得してもらうのが一番かなと思う。喫煙自体を悪だとは思わないし、心が落ち着くことで円滑にいくことだって沢山あるから、自分にとっての喫煙の意味をまず、分かって貰えるかどうかかなって。
ーーーSpaceで回答しきれなかった質問ーーー
質問①
しかちゃん
今までその見方をしたことが無かったです。知り合いに"自己肯定感の低いポジティブ"がいますが、本人は幸せのようです。僕自身も、HSPの知識を入れて自己否定感をなくしただけで、自己肯定感が高いわけではありませんが、それなりに「幸せだな」って思ってます。結局、何を学んで、どう考えるか次第かと思います。
たかやんさん
自分のことが好きじゃなくてもいいのかなって個人的には思います。幸せの価値観は人それぞれですから。一般的には、自分を好きになった方が、幸せと言われますが...
私は、人の喜んだりする顔が好きだったりするし、それが自分の喜びや幸せになってるので、そういう見方もあるのかって思います。
けんとさん
僕は自分のことがそんなに好きでは無いですが幸せです。『幸せの定義を何にするか』でも変わりますが、僕なら家族が生きてて、こんな自分を愛してくれてる人が居て、健康で居られて、好きなことがあって、夢が出来たことが僕にとって幸せだなと思ってます。
なので、幸せになること自体は可能かなと思います。
質問②
しかちゃん
職場内で人が怒られているだけでかわいそうに思えてしかたなかったり自分が怒られているような感覚になるのに、質問者さんの状況はかなりおツラいですね…。怒り出したタイミングでトイレなどに逃げて物理的に距離を置くか、係長の人柄にもよりますが、僕なら下手に火の粉が飛び移らないように無視するか、客観的に見てなだめるの二択ですかね。
たかやんさん
その場を離れられるなら、私なら離れます。離れられない状況であれば、他のことに集中するか、質問者様がおっしゃる通り、聞かないふりをします。あとはそれがストレスの要因なのであれば、ストレスを軽減できるように準備しておきます。例えば、仕事終わりは仕事のことは一切考えないとか、好きなことをするなどですね。
けんとさん
僕なら、上司の気持ちや怒られた内容をなぜそうしてしまったかの意図を理解し、それを代弁して意見を言えそうなタイミングであれば「○○さん、きっとこうこうこうで、こういう理由があって間違えてしまったんですかね💧」とかを言って、何とか場を和ませるというか、係長がなんでこんなミスするんだ的な感じなら、それをこうやってこうしたらちゃんと分かりやすくて次は間違えないかもですね！って相槌兼、コイツは俺の言いたい事がちゃんと分かってるなで怒りのボルテージをちょっと下げる的なことを試みますかね。
お互いの間柄とかも分からなくても、ちょっと難しくて解答が参考になるかわからなくて、すみません。
質問③
しかちゃん
自分にも以前お付き合いしていた彼女に、同じような不満を抱えた経験があります。ですが、自分が繊細な気質を持っていることを知ってから、「自分の小さな事に気がつく能力は、常識なんかではなく、相手はできないことなんだ。自分の価値観を押し付けるのはやめよう。」と自分が折れました。結果、不満が和らぎました。もしどうしても不満なのであればまずは、どうして「ありがとう」と言わないのか聞いてみると良いと思います。それから「ありがとう」と言われないとどう不満が溜まるのかを説明し、折り合いを付ければ良いと思います。
たかやんさん
難しいですよね。感謝って要求するものでもないこともわかりながら、言って欲しいな〜という気持ちは理解はできます。でもプレゼントを渡して、「喜んでもらえる」のはいいことなのではないでしょうか？もちろん親しきなかにも礼儀ありだと思いますが、私自身、彼女に求めることが「感謝」をしてもらいたいことではないと考えています。解答になるかは、わかりませんが、私自身は彼女に感謝することに関しては「伝えない」が答えです。もし感謝することについて伝えて言うようになったとしても、あまり嬉しくはないかなと思ってしまうためです。私自身は感謝は伝えていける人ではありたいですが。
けんとさん
ありがとうを引き出すって中々難儀ですね。
まずは、日常で彼女さんが困ってるときに自分が解決した時に「助かった〜」って言われたら、冗談半分で「いいよいいよ！はいっ、ありがとうは？(｀ω´)笑」と言って、ありがとうを言う癖を付けさせるのはどうかなと思います。
ありがとうって言わせても意味が無いですし、質問者様がこれだけ素敵なことをされていて言わないのなら、もしかしたら普段からありがとうを言わない癖がついてて言わないのかな？と思って。
質問④
しかちゃん
とりあえず、その場を立ち去るのが良いと思います。トイレなんかが良いですね。それができないようであれば、刺激を楽しめるようにアホになってみてください。ふざけているようですが、大真面目に言ってます。これは僕なりの対処法かもしれませんが、頭の中をお花畑にすると、いろいろと刺激を跳ね返せますので。
たかやんさん
そう言った場面に遭遇した時は、その場を立ち去るか、深呼吸をします。心臓がドキドキする感じがするときは、私は冷たい水を一杯飲みます。それで落ち着く経験をしているので、それが効果的だと、頭で認識しているので、プラセボ（偽薬）効果的な側面も持っています。
けんとさん
僕もあります。僕の場合は、就活の面接で過呼吸になりました。あまりの緊張や失敗出来ないというプレッシャーによるものかなと今になって思います。
怒鳴られたときに役立つのかは分かりませんが、事前準備が大事なのかなと思います。怒鳴られる可能性が少しでもある日ならば、しっかり構えて行くとか、全く身に覚えが無ければすぐに否定して追い討ちが来る前に防ぐとか、めちゃくちゃ難しいですが、不意に怒鳴られたらまず、聞こえているので怒鳴るのはやめて下さい、ミスをして叱られるのはちゃんと聞きますのでって言うとかですかね。
叱る に 怒鳴る は必要無いと思うので、まずはそれを伝えてみて、向こうが怒鳴り続けるならAmazonで録音カメラ付きのペンとかを買って、その光景を労基に送って、怒鳴るのを辞めさせるくらいかなと。
質問⑤
しかちゃん
怒鳴られた時に頭の中がどう言う状態になるのか説明すると良いと思いますよ。彼氏さんには質問者さんの頭の中は理解できないので。僕だったら、大きい声がショックで、頭が真っ白になってすくんで動けなくなって、半分気絶してるみたいな状態になるから、辞めてほしい。こんな感じで説明します。
たかやんさん
彼氏さんには、怒鳴れることが苦手ということを伝えてみてはどうでしょうか？そういった面を持っているというのを理解・共有しておくことは大切かなって思います。質問者様もHSP気質な感覚をお持ちな感じがするので、HSPの気質を知ってもらうというのも一つの手なのかなって思います。
けんとさん
共感いただき、とても嬉しいです。ありがとうございます。
僕は、その出来事を報告程度に伝えてみて、そのときに自分が感じたことや思ったこと、改善方法などを話し、肯定してもらったりしてます。（もちろん、間違ってる場合は否定してもらったり、彼女自身の考えを伝えてもらってます）
彼氏さんには、単刀直入に怒っている時に怒鳴るのを辞めて欲しいというのが一番かなと思います。
辞めて欲しい理由を明確に伝えたうえで、怒っている時や不機嫌な感情のときに喧嘩相手だったり、近くにいる人間に大声で怒鳴ることに何の意味も無いし、なんなら空気が悪くなるだけだから必要性が無いということを冷静なときに伝えるのが良いのかなと。そのうえで怒鳴って来たら、ちゃんと伝えたよね、怒鳴るの辞めたら話し合おうと伝え、問答無用で一人にしたら良いのかなと思います。
閲覧していただき、ありがとうございました。#HSPの語らいをより一層、良いものにしていきたいと思っています。右下のハートマーク(スキ)頂くと励みになります。
次回のスペースは
【#4 HSPの語らい】〜感情豊かで、共感力が高いあなたへ〜を2月22日に予定しております。
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