【時短トレーニング】効果最大。1時間で確実に追い込めるドロップセット法

～はじめに～

こんにちは！大手フィットネスクラブ社員のko_kiです。

運動未経験者や初心者の方に、分かりやすく解説しています。

今回は、短い時間でも確実な効果を狙える、ドロップセット法というトレーニング方法を解説していきたいと思います。学校や仕事が忙しかったり、トレーニング時間をもっと効率化したいという方向けにお話ししていきます。では、早速本題に入っていきましょう。

～ドロップセット法とは？～

ドロップセット法とは、短時間の間に限界まで筋肉に負荷と刺激を与え、効率の良く、筋肥大を狙えるトレーニング方法です。

具体的に解説をしていくと、最初は負荷が重いものから始め、セットごとに重量を数十％ずつ負荷を軽くしながら行なっていきます。
インターバルを挟むことなく(重量を変更したらすぐに)反復運動を繰り返し、常に限界まで追い込むことが必要となる方法です。

具体的なトレーニング方法

・1セットを8～12回程度の反復回数に定める。(ギリギリまで追い込む)
・2セット目は重量を1セット目の重量よりも20～30％落とし、インターバルなしですぐに行ないます。
・3セット目以降も、同様に行ないます

このドロップセット法は、一般的なトレーニング方法に比べると、非常に強度が高く、身体に影響する負荷は大きいです。最初は3セットくらいから実施して、身体が慣れてきたらセット数を増やすことをオススメします。

～ドロップセット法のメリットと期待される効果～

①一般的なトレーニング方法と比べると、筋肥大しやすい

ある日本の大学の研究結果です。筋トレ後、6週間経過後の測定で、ドロップセット法によるトレーニングを行ったグループでは、約10％の筋肉量の増加が認められていることに対し、通常のトレーニングを行ったグループでは、筋肉量の増加は約5％に留まっていたという結果が出たそうです。

②短い時間で、効果的なトレーニングが出来る

一般的なトレーニングでセットとセットの間は、筋肥大の場合、約1分のインターバル(休憩時間)が必要です。一方、ドロップセット法は、セットとセットの間にインターバルを入れることがないので、短い時間でトレーニングすることが出来ます。

～まとめ～

いかがだったでしょうか？時間が惜しい方、更に筋トレの効果を感じたい方は、ドロップセット法にチャレンジしてみてください。ドロップセット法は、先ほども解説した通り、非常に身体への負荷が大きい方法になります。注意点として、オーバートレーニングになりやすい点、そして重量設定が難しい点が挙げられます。その為、無理をしすぎてしまうと、怪我しやすいです。まずは、自分の体力レベルと相談しながら、実施していきましょう。ではでは！