GIFアニメーション 肩・腕の筋トレ種目解説

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【サイドレイズ】主動筋：三⾓筋（中部）

■ 開始姿勢

  ●両⼿にダンベルを持ち、膝を軽く曲げて直⽴する。

  ●スタンスは肩幅かそれよりやや狭くする。

  ●肘は軽度屈曲位。（上面図参照）

  ●前腕は軽度回内位でダンベルを⼤腿部の外側に保持して開始姿勢をとる。

■ 動作

  ●肘を軽度屈曲したまま、ダンベルを肩の⾼さまで側⽅に挙上する。

  ●ゆっくりと降ろしていき開始姿勢に戻る。

■ 動作時のコツ

  ●肘から上⽅に引き上げるイメージで⾏うとよい。

  ●挙上開始時がつらい場合は軽く膝の屈伸を⽤いてもよい。（反動を使う：チート）

■ トレーニング中級から上級者へ

サイドレイズは必ずしも真横の外転でなければならないというわけではない、肩甲⾻の関節窩の向きはやや前⽅を向く（これを肩甲平⾯といい、その平均角度は約30°）。そのため肩の外転⽅向はやや前⽅に動かすことが肩を痛めずに⾏うポイントである。円背は良いアライメントではないが、もしあなたがやや円背気味な姿勢なのであれば、肩甲平⾯の⾓度は強くなるため、なお真横の外転では合わないこととなる。また、肘から上⽅に引き上げるイメージ（つまり肩関節内旋位）で⾏うというのも、誰にも当てはまるというものではない。そもそも、肩関節の外転と外旋がセットで⾏われるのが⼈間本来の関節の動きであるため、外転と内旋の組み合わせは関節ストレスが強くなる肢位でもある。そのため中級から上級者では扱う重量も重くなるため、肘から上げるつまり肩関節の内旋を意識しすぎて⾏う必要はあまりない。

【インクラインサイドレイズ】主動筋：三⾓筋（中部）

■ 開始姿勢

  ●インクラインベンチに横向きに図のように乗る。

  ●手にダンベルを持ち、⾝体の前⽅に垂らす。

■ 動作

  ●肘はわずかに曲げ、そのまま⾝体に対して側⽅に挙上する。

  ●降ろして開始姿勢に戻る。

■ 動作時のコツ

私の経験から、降ろしたところで⼀度⽌めてから、挙上する。つまり反動をつけづに⾏うこと。反動を使うとチートが問題というよりも肩を痛めてしまう可能性がある。反復を繰り返せばチートは⽤いたくはなるが、怪我は禁物ですから、実施が困難になったら素直にあきらめて重量を下げて⾏いましょう。

■ インクラインサイドレイズの特徴

本種⽬は負荷のかかり⽅が初動からかかるということが⼤きな利点である。サイドレイズでは⼒学的に挙上の後半で最も三⾓筋にダンベルの負荷がかかり初動ではあまり負荷がかかっていない、本種⽬ではその⽋点を補うように初動で強い負荷がかかる。また、開始姿勢が三⾓筋にストレッチがかかっていることも利点である。つまり本種⽬は三⾓筋の「ストレッチ種⽬」ともいえる。

【リアデルト】主動筋：三⾓筋（後部） 補助筋：菱形筋

■ 開始姿勢

  ●両⼿にダンベルを持ち、膝を軽く曲げ、体幹は前傾位を保つ。

  ●スタンスは⾜を揃える、または肩幅。

  ●肘は軽度屈曲位。

■ 動作

  ●肘を軽度屈曲位にしたまま、ダンベルを側⽅に挙上する。

  ●ゆっくりと降ろしていき開始姿勢に戻る。

■ 動作時のコツ

  ●肘から上⽅に引き上げるイメージで⾏うとよい。

【フロントレイズ】主動筋：三⾓筋（前部）

■ 開始姿勢

  ●両⼿にダンベルを持ち、インクラインベンチに座る。

  ●⾜はベンチに揃えて乗せる（動作時にダンベルが⾃⾝の脚に⼲渉しないために）

  ●肩関節は軽度内旋する。

■ 動作

  ●肘は伸ばして前⽅に挙上する。（この時、⺟指を上に向けるように挙上する）

  ●挙上⾼は顔の⾼さまででよい。

  ●ゆっくりと降ろしていき開始姿勢に戻る。

■ 動作時のコツ

上でも述べているが、前腕の向きが⾮常に重要である。「⺟指を上に向ける」と記述したが具体的にはアニメーションのように前腕は軽度回内位である。挙上動作は単純に前⽅への屈曲だけではなく、ほんの少し内転も⼊れるとよい。（正⾯からのGIFアニメーションを参照してください）

【フロントバーベルショルダープレス】主動筋：三⾓筋（前部） 補助筋：上腕三頭筋

■ 開始姿勢

  ●シャフトをプロネイトグリップで握る。

  ●前腕が垂直となるようなグリップ幅とする。（肩より少し広めとも⾔われる）

■ 動作

  ●肘を伸ばしシャフトを挙上する。

  ●ゆっくりと降ろし開始姿勢に戻る。（肩の可動域によっては必ずしも胸に着くまで降ろさなくてもよい）

■ 本種目のポイント

フロントショルダープレスに対してバックショルダープレス（ビハインドネックショルダープレス）もあるが、バックで行う方が三角筋への負荷は強くなるようだが、肩関節の可動域や脊柱可動域によってはバックは関節ストレスが高くなる。また可動域の問題でショルダープレスの可動範囲も狭くなることを考えれば、フロントショルダープレスの方が利用価値は高いように思う。

【コンセントレーションアームカール】主動筋：上腕⼆頭筋

■ 開始姿勢

  ●スピネイトグリップでダンベルを⽚⼿に持つ。

  ●⼤腿内側に肘を固定する。

■ 動作

  ●肘を曲げてダンベルを挙上する。

  ●ゆっくりと開始姿勢に戻す。

■動作時のコツ

  ●しっかりとスピネイトグリップで⾏えば上腕⼆頭筋の内側頭への刺激が⾼まる。

  ●スピネイトグリップの具合を少し弱めれば上腕⼆頭筋の⻑頭への刺激が⾼まる。

しかし基本的にはコンセントレーションアームカールは内側頭種⽬であるため、しっかりとスピネイトグリップで⾏うことが基本である。

【プリーチャーカール】主動筋：上腕筋

■ 開始姿勢

  ●スピネイトグリップでダンベルを⽚⼿に持つ。

  ●プリーチャーカール台またはベンチ台をインクラインにし、台に肘・上腕背部を置く。

■ 動作

  ●肘を曲げてダンベルを挙上する。

  ●ゆっくりと開始姿勢に戻す。

■ ワンポイント

別法として『リバースプリーチャーカール』という⽅法もあり、ダンベルをプロネイトグリップで持ち⾏う⽅法もある。こちらの⽅がしっかりと上腕筋に効くが、活動筋が上腕筋のみに集中するため扱える重量は低下する。