トレーニングメニューの組み方（基本編）

皆様こんにちは。

今日は、「本野式トレーニングメニュー」の組み方についてブログらせて頂こうと考えております。

ただし、「本野式トレーニングメニュー」と言いましても、そこには「本野式筋肥大トレーニング」用と、「本野式筋膜連鎖トレーニングＸＹⅡＺ」用、更には競技選手仕様となっている「本野式ピーキングトレーニングメニュー」など、様々なタイプが存在しており、一気にすべてを紹介させて頂くことは難しいので、今回は先ず「全ての本野式」に通ずる「本野式ベーシックトレーニングメニュー」の組み方について、しっかりと解説をさせて頂こうと思います。

ただし、「基本的なもの」「ベーシック」と言っても、現在活躍中及び、チャンピオンになられたボディビルや女子フィジーク、ボディフィットネス、フィットネスビキニの選手クライアントの皆様が入門当初に必ず使用するもの（人により使用期間は異なりますが、大体１年間）となっておりますので、間違いなく皆様の役に立つ理論＆トレーニングメニューの組み立て方であると私は自負しております。

尚、今回解説させて頂きます「本野式ベーシックトレーニングメニュー」とは、初心者対象ではなく、ご自身にて３～４年位しっかりとトレーニングされた方向けのものとなっておりますので、予めご了承下さい。

それでは、あまり前置きが長くなってしまいますといけませんので、このあたりで解説に入らせて頂きたいと思います。

皆様が初めてトレーニングジムやボディビルジムに入会もしくは入門し、最初にトレーナーから作って頂いたり、自分で「トレーニングHOW TO本」などを参考に作成されるトレーニングメニューとは、だいたい「一日で全身をまわすもの」、つまり「分割なし」の場合が多いかと思います。そしてこれをだいたい「一日おき週三回（月曜日・水曜日・金曜日など）」にて回す形ではないでしょうか。

そして、こういった「分割なし」のメニューを６ヶ月くらい行った先に、全身を大きくふたつに分ける「二分割」になるかと思います。「①胸・肩・上腕三頭筋　②背中・上腕二頭筋・脚」といった分け方などが多いかと思います。

このような「二分割」トレーニングを半年から一年間実施しているうちに、各ボディパーツに対するエクササイズの種類を増やす必要性が出てくるにつれ、だんだんと二分割では収まり切れなくなり、三分割へと移行していきます。

「①胸・上腕三頭筋・上腕二頭筋　②脚・カーフ　③背中・肩」などが三分割の主な例ではないでしょうか。

そして遂に「①胸・上腕二頭筋　②脚・カーフ　③肩・上腕三頭筋　④背中」という四分割トレーニングメニューに辿り着きます。

だいたいここまで来るのに２年～３年の月日をかけるのが、関節の負担や筋肉の成長を考えた場合、私は最良ではないかと思っております。勿論、トレーナーにより、その考え方は千差万別ですから、あくまでも私の個人的な考えです。

４分割までくると、かなり多くのエクササイズ（種類）を行えるようになりとても楽しくなってくるのですが、４分割トレーニングメニューを１年くらい行っていると、だんだんと筋力の伸び悩みを感じ始めたり、体重の増加も止まるなどの行き詰まりを感じはじめ、この先は五分割や六分割まで分けるべきなのか、それとも逆に一度二分割や三分割に戻すべきなのか、活用するレップ数をいじってみた用が良いのかなど、様々な悩みが発生し、トレーナーに相談したくなるケースが多いかと思います。

実際に、私の下へ来て下さる新規クライアントの皆様も、だいたい皆様トレーニング歴が４年前後という方が圧倒的に多い様です。

では、ここで

「何故、このくらいの時期になるとトレーニーの皆様は、揃って『伸び悩み』や『行き詰まり』を感じ始めるのか」について考えてみたいと思います。

その「伸び悩み」の原因は