今回のテーマ：【運動　VS　食事　どっちが痩せる？】｜デブだからこそ、「痩せる」を趣味にしよう！わくわく楽しく20kg痩せた方法

どうもこんにちは
さこつです。

いつも読んでくれて
ありがとう。

今回も、私が20㎏瘦せて
脱メタボした時の気付き、
お役立ち情報を共有しようと思う。

太ってるってまじつらいよね。

ちょー分かる。
でも大丈夫だから！

こんな感じで、
メタボから標準体型になるだけだったら
実はぜーんぜん難しくないんだよね。

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今回のテーマは、

「運動　VS　食事　どっちが痩せる？」

これね。

それじゃあスタート。

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・運動だけで痩せる方法
・食事管理だけで痩せる方法

どっちのダイエット法も多いよね。

どっちの方が痩せると思う？

これね、
一時的にだったら、
どっちも痩せられるのよ。

でも、どっちかだけだと
高確率でリバウンドして、
ダイエットは失敗に終わると思う。

（まあどの時点で失敗って判断するか
　難しい問題ではあるけどね）

細かい説明をすると、
めっちゃくちゃ長い話になるから、
ちょーざっくりと
なるべく手短に話そうと思う。

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運動だけのダイエット編

痩せるっていうのはそもそも、
消費カロリー　＞　摂取カロリー
ってのが大前提。

この式を維持するのに意識するのは、
・消費カロリーを増やす
・摂取カロリーを減らす

この２つだよね。

この状態になってはじめて
体重って減るから、
運動だけで痩せるってのは
無理があるわけ。

もしも本当に運動だけで痩せられるなら、
・消費カロリー　＞　摂取カロリー
・消費カロリー　＜　摂取カロリー　

このどっちの状態でも、
運動さえやってりゃ痩せられる
ってことでしょ。

「だって運動してれば
　どんどん脂肪が燃えるじゃん！」

てきな？

まあこれは昔の
なーんも知らなかった頃の
私が思い込んでた完全な勘違いね。

それはありえないから。

これだけで
この章は終わりでもいいんだけど、
それだとさすがに怒られそうだから
もうちょっと詳しい説明をするね。

仮にだよ？
食事の部分は普段と同じもの、だとして
運動をやった分だけ消費カロリーが増えるから、
・消費カロリー　＞　摂取カロリー

この状態になる、
だから運動だけでも痩せられる
って考えだとする。

食事は固定、っていうあくまで仮の話。

例。
毎日2500kcal摂取で固定だけど、
毎日運動して2500kcal以上消費すれば
いいんでしょ？
基礎代謝＋運動消費＞2500kcal
みたいな感じ。

さらに仮定の話になるんだけども、
運動だけで痩せられるほど、
かなりの消費カロリーを増やす運動ってことは、
ここで言う運動ってのは、
恐らく「有酸素運動」じゃないかと思う。

つまり上の式の内容は、
基礎代謝＋有酸素運動＞2500kcal
っていうイメージね。

ここからしばらく、
「摂取カロリーは同じで、
　有酸素運動だけで痩せられるのか？」
っていうテーマで話していくので、
興味がなかったら次の章まで
飛ばしてほしい。

有酸素運動ってのは、
あんまりハードじゃない運動を
ながーく行って、
その実行してる間は脂肪が燃焼する
っていうダイエット法ね。

「ハードじゃない」
っていうのはどういうことか？
っていうと、
心拍数で判断する。

気持ち的なハードさじゃないからね。

学校のマラソン大会とか
まじしんどかったわー
ちょー苦手っす
かんべんしてけろ！
とかそんな話ではない。

心拍数が日常と変わらないなら、
まったくハードじゃないので駄目。

そもそも運動になってないわけ。

例えばゴルフは運動ではあるけど、
心拍数が上がった状態を
長時間キープするような運動じゃないでしょ？

だから何キロ歩こうが、
脂肪は燃焼しない。

しょっちゅうゴルフをやってるのに、
お腹がぜんぜん引っ込まないおじさん、
いっぱいいるよね？

そゆこと。

「いやーっ今日のゴルフはかなり歩いたし、
　いい運動になった！
　ビールが美味いなぁ」

ってね。

脂肪が燃焼するような運動
はしてないのに、
めっちゃビールを飲むと。

めっちゃたくさん
ぐびぐび飲むと。

うん、お腹が引っ込まないどころか、
よけいに出っ張るよね。

そゆこと。

逆に心拍数が上がりすぎちゃうのも
ハード過ぎってことで、
有酸素運動じゃなく、
無酸素運動になる。

そもそも心拍数がかなり上がる
無酸素運動なら、
長時間続けることはできない。

その場合はエネルギー源も、
脂肪の燃焼じゃあないのよ。

つまり運動中に脂肪は燃焼しない。

ざっくりと言うと、
有酸素運動っていうのは、
適度に心拍数が上がった状態を
長時間維持できる運動ってことね。

（適度な心拍数ってなに？
　ってのも計算式はあるけど、
　本筋じゃないので省く）

だからランニングでも、
ぜーぜー息が上がった状態だと、
心拍数が上がりすぎてるわけだから
かえって脂肪は燃焼しないんだよね。

強度は上げすぎちゃ駄目なわけ。

有酸素運動ってのは確かに、
心拍数が適度に上がった状態を維持すると、
その間脂肪が燃焼する。

でも負荷（最大筋力）自体は高くないよね。

その状態で
カロリー消費の大きい運動を
長時間やるとどうなるか？

脂肪をエネルギーとして使うのは
狙い通りだけども、
困ったことに、必要ない筋肉も
エネルギー源として使っちゃうんだよね。

つまり必要のない筋肉は減る。
（必要な分はもちろん鍛えられるけど）

筋力（最大筋力）っていうのは、
基本的に筋肉量に比例するわけ。

筋断面積に比例する、とも言う。

簡単に言うと、太けりゃ強い

ってこと。

（例外はあるけど細かい説明になるので
　今回は省く）

そして必要な分だけを
身体は筋肉を残そうって思うわけね。

（あるだけでエネルギーを使っちゃうから）

だから最大筋力を使う競技の選手は、
それだけ太い筋肉をしてるし、
使う最大筋力が低い競技の選手は、
それほど筋肉が太くないってこと。

最大筋力が低い競技で鍛えられるのは、
筋持久力の方だから、
種類が違うんだよね。

「走る」って競技でも、
短距離走と長距離走の選手の
体つきを見比べると
一目瞭然でしょ。

短距離走ってのは、
爆発的に筋肉を使うから、
それだけ最大筋力が高い、
つまり筋肉が太い。

だからめっちゃマッチョだよね。

じゃあ話を戻して、
運動だけのダイエットが
有酸素運動だけだとしたら？

必要なだけの筋肉量に減っていくわけ。

そして、
代謝ってのは筋肉量が多いほど高い。

当然筋肉量が減ったら、
その分代謝も減ってしまう。

つまり痩せにくい身体になる。

さらに身体ってのは負荷に慣れる。

毛細血管が発達して、
酸素の運搬能力だって上がるし、
だんだん長時間疲れないで走れるように
身体が強化されていくんだよね。

つまり筋持久力は
鍛えられるってこと。

だってさ、
マラソン選手と
走り始めたばかりの素人が
同じ距離を走ったとして、
同じ疲労度で、同じ消費カロリーってのは、
ありえないから。

よくネットとか本で、
何キロ走った時の消費カロリーは、
何kcalです、みたいなの載ってるけど、
そんなの個人差があるからね。

鵜呑みにしちゃ駄目よ？

・筋肉量
・筋持久力
・酸素運搬能力
・脂肪の量
・体重
・足にかかる衝撃
・筋肉にかかる負担
・無駄のない走り方
・無駄の多い走り方

これらは人それぞれ違うからさ。

当然消費カロリーだって違うから。

じゃあ有酸素運動だけを続けたら
その後どうなるか？

今まで５㎞走って痩せてたのが、
５㎞じゃ痩せなくなる。

身体が慣れて環境に適応するからね。

じゃあ10㎞に増やすか？
おっまた順調に痩せだした。

でもまたまた10㎞じゃ痩せなくなった。

じゃあ次は？
20㎞？30㎞？

物理的にも時間的にも無理があるのよ。

筋肉量は有酸素運動に適した量に減って、
その分代謝が落ちるってことは、
基礎代謝も落ちる。

だって基礎代謝量ってのは、
筋肉の量によって決まるから。

もうちょっと具体的な話をすると、
今までと同じカロリーを食べても、
基礎代謝量が減れば、
その分太りやすくなるってこと。

・消費カロリー　＞　摂取カロリー

この式の「消費カロリー」が少なくなる
ってことだから。

「前と同じくらいしか食べてないのに、
　最近腹回りに脂肪がついてきた」

ってなる。

さらに筋持久力が鍛えられて、
毛細血管も発達して
酸素運搬能力も上がったなら、
前より脂肪を効率よくエネルギーに
変えられるようになってる。

同じ距離を走っても、
鍛えるほど疲れなくなっていく。

つまりそれだけ長時間走れるように、
鍛えられてるわけだよね？

例えば、５㎞走るのが限界だった人が、
10㎞走れるようになったとする。

その場合は、５㎞走った時点では、
前は限界だったのが、
10㎞走れるようになった後では、
５㎞は限界の半分にしかならないってこと。

つまり同じ５㎞っていう距離なのに、
身体にとっては同じ５㎞じゃないってこと。

それは前より
脂肪が減りにくくなってるってことね。

じゃあさらに痩せたかったら、
その分前より長時間
有酸素運動をやらなきゃ
ってことになるけど、

長時間エネルギーを消費し続けるって、
お腹もめちゃくちゃ減るから
それだけたくさん
食べたくなっちゃうんだよねー。

きちんと食事管理をしてる
マラソン選手ならともかく、
食欲を我慢しつつ
素人がずっと有酸素運動を続けるって、
けっこうハードルが高いんだよね。

だって食欲って本能だから。

ほら、餓死しないための生存本能だから、
それだけ強烈なのよ。

理性でなかなかコントロールできないのが、
本能でしょ？

理性では
「これを食べたら太るから食べちゃ駄目だ！」

っていくら思っても、
脂肪とか糖に対して身体が
「これはエネルギー効率が良いから、
　もっと摂取して貯めこもう！
　よし脂肪とか糖を摂取したら、
　ドーパミンをどばどば出して、
　気持ちよくさせれば、
　もっといっぱい食べるよな！」

って感じで、
痩せたいっていう
理性の邪魔をするんだよね。

だから多くの人が痩せられないで
挫折するわけ。

ちなみに、
某有名男性アナウンサーが何年か前に
30㎏のダイエットに成功、リバウンドもなし！
って話題になってた。

元々ぽっちゃりしてたのに、
いつの間にか激やせしてたのよ。

なんでも自宅で
エアロバイクを毎日２時間くらい漕ぐ。

絶対に頑張らないで、
好きなことしながらのんびりやると。

で、食事は腹８分目とか７分目とか
確かそんな感じだった。

当時それを見て、
「こんなん絶対リバウンドするじゃーん。
　信じちゃった人かわいそうに・・・」

って私は思ったんだけど、

やっぱり今激太りしてるもんね。

（なんでリバウンドすると思ったかは、
　ここまでの記事の内容で
　結構説明になってるかと思う）

近所で川沿いを
しょっちゅうランニングしてるのに、
あれ？１年前から変わってないな？

っていう太ったお姉さんとか
よく見かけるんだけど、
どう？

走ってるだけで痩せられるなら、
ダイエットってみんな成功してるよね。

まあ長くなるからまとめるけど、
運動だけで長期的に痩せるってのは
無理があるってこと。

（有酸素運動は駄目
　って言ってるわけじゃないから。
　タンパク質の摂取量とか、
　うまく食事の管理を併用すれば
　違った結果になる）

「有酸素運動だけで痩せたけど？」
って言う人はいると思うけど、
厳密には、
有酸素運動だけではない
ってことね。

どんだけ有酸素運動をやろうと、
毎日ドカ食いしてたら無理だから。

そしてドカ食いなんかしなくても、
超高カロリーな食品は
身の回りにいくらでもある。

コンビニ弁当でも1000kcal超えとか、
普通に売ってるからね。

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食事管理だけで痩せる編

じゃあ食事管理だけで痩せる
って方を考えてみる。

これは単純に、
消費カロリー　＞　摂取カロリー

の状態にするってことだから、
痩せることは可能。

あくまで一時的にね。

さっきの運動だけで、ってのは
「消費カロリー」を増やす施策で、
食事管理だけで痩せるってのは、
「摂取カロリー」を減らす施策ね。

どっちにしても、
消費カロリー　＞　摂取カロリー

これで痩せるって意味じゃ同じ。

でもやっぱり食事管理だけで
長期的に瘦せるってのは難しくて、
一時的ってなる可能性が高い。

理由はちゃーんとある。

聞けば納得すると思うけどね。

なんでかっていうと、