睡眠の改善は人生の成功への1歩！〜睡眠の質を高める方法〜

こんにちはRYOYAです！

今日も素晴らしい人生を送るための実践的な知識をアウトプットしていきます！

今回のテーマは”睡眠”についてです。

皆さんは睡眠法や睡眠時間について考えたことはありますか？

実は睡眠ってめちゃくちゃ大事です！人生の約3分の1(約3割)が睡眠なんです！

そんな人生の約3割を占める睡眠の質を高めれば人生の質も向上するという考え方です。

仕事が忙しくて少ししか睡眠時間を取れない方、それとは相対してなかなか寝付けない方、より睡眠の質を向上させたい方などなど、今回もそんな皆さんにぴったりの情報です！

実践すると集中力、幸福度、仕事、勉強の効率etc...が格段にアップします。

内容としては大きく分けて2点、

・どれくらいの睡眠をとれば良いのか

・睡眠の質を上げる方法

について話していきたいと思います。

１．どれくらい睡眠をとればいいのか

結論から話すと７～９時間です。
最低6時間で、6時間未満は少な過ぎます。

理由は2つあります。

（１）集中力が持続し、最も効率がいい

睡眠は少なすぎても多すぎてもよくありません。

6時間未満は慢性的な睡眠不足にかかり、１０時間以上の睡眠をとると逆に身体へ害を与えるという研究結果が出ています。

総合的な仕事力を上げるなら、７～９時間、最低でも６時間の睡眠をとるようにしましょう。

仕事が忙しいから「６時間も寝てられないよ」という方はバカです！

かえって効率が悪いです。忙しいなら余計にしっかりと睡眠をとりましょう。

ショートスリーパーは世界の約0.5％しかいません。

よく「ショートスリーパーなんだよね」という方がたくさんいますがそんな沢山いるわけがありません。しっかり寝ましょう。

プロ野球のイチロー選手、大相撲力士の白鳳関、プロゴルファーのタイガー・ウッズ選手はロングスリーパーで9時間寝ると公言しています。

また、ジェフ・ベゾス、ビル・ゲイツは8時間、

ティム・クックは7時間睡眠を取るそうです。

ある研究によると、睡眠6時間未満だと、7時間以上睡眠を取った人に比べ外部からのストレスや刺激に過剰反応しやすくなるという結果が出ています。

また、睡眠が6時間未満だと、集中力の源であり前頭葉で生成させるウィルパワーが十分に発揮されないとある研究で分かっています。

ウィルパワーは集中力の源だけでなく、思考、感情のコントロールも担っているのでウィルパワーを睡眠で補充出来ないとイライラやストレスが溜まってしまい集中力に欠けてしまうのです。

ですから睡眠は1日を効率良く過ごす為には必須のイベントなのです。

2.死亡リスクが上がる

アメリカが30〜60歳の男女5000人を対象に睡眠と死亡リスクの関係について調査を行った結果、睡眠が6時間以下の人は7〜8時間睡眠を取る人に比べて、9年後の死亡リスクが男性は1.8倍、女性は1.6倍増えることが分かりました。

この調査から分かる通り、6時間睡眠でもまだ足りないのです。少なからず身体に負担がかかっている証拠です。
睡眠時間を削って、早死にしまうのでは本末転倒です。

これらの事から分かるように睡眠はしっかり取ることを心がけましょう。
寝ることが1日の効率を上げる有効な手段なのです。

では次は、睡眠の質を上げる方法について説明していきたいと思います。

睡眠の質を上げる方法は３つあります。

1.セロトニンを分泌させる

陽の光を浴びると人はセロトニンという脳内物質を分泌します。
セロトニンは別名「幸せホルモン」とも言われており、人に幸福感、記憶力UP、集中力をもたらします。
またセロトニンは夕方になると睡眠を促すメラトニンへと変化します。
ですから陽の光を浴びると幸せになれますし、深い睡眠につきやすくなるので疲れが取れます。
まさに一石二鳥なのです。

そんなセロトニンを分泌させる為には、陽の光を午前中に20〜30分浴びるようにしましょう。
特に午前10時までに浴びることが出来たらなお良いです。

また、ガムを5分噛むだけでセロトニンが分泌され、30分後には血中のセロトニン濃度が約20%上昇することが研究で明らかになっています。

ですから私は毎朝、水を飲んだ後、20分間のウォーキングをガムを噛みながら行っています。

集中力や睡眠の質が上がるのは勿論なのですが何より実感したことは、1日が幸せな気分で満たされることです。

これは行ない始めたその日に実感しました。
後程調べたところ、継続することは必要ではなく、朝ウォーキングを行なった日に効果が得られるとのことでした。

ですから、今日の仕事は精を込めて行いたい、今日は勝負の日だと思う日があれば是非実践してみて下さい。

2.夜スマホをいじらない

よく、寝る前にスマホをいじると睡眠の質が下がると言われていますがこれは本当です。

スマホだけでなく、テレビも同じです。
スマホやテレビから出るブルーライトを受けることで脳が昼間だと勘違いしてしまい、自律神経に働きかけるので脳がしっかり休むことが出来ず睡眠の質が落ちてしまいます。

理想は就寝2時間前にスマホを辞めることですが、なかなか難しいので、最低1時間前までにはスマホいじりは辞めるようにましょう。
それも難しいという方は、ブルーライトカットのサングラスをかけて見るなどなるべく工夫しましょう。

どうしても寝る前にスマホを触ってしまう方は別室にスマホを置いておくといいでしょう。

3.就寝1時間前に入浴する

眠気は体の熱が冷めることで発生します。
昼食後眠くなってしまうのは、食事を摂ることで体が温まり、数時間後体温が元に戻るので睡魔が来るという原理です。

ですから睡眠でも同じく、入浴することで身体加熱をし、深部体温を温めると熱が冷めると同時にゆっくりと眠気が出るので、そのタイミングで就寝します。
よって簡単に入眠できると共に深い睡眠が出来るのです。

理想は入浴後1〜1.5時間で就寝することです。

私はお風呂から上がる時間を設定し、その1時間後にはベッドに入るよう心がけています。
加えて、入浴し始めると同時にその後スマホは一切見ません。
この２つを実践することで質の高い睡眠を実現出来ました。

これらの方法で1日の集中力が高まり、快適でスッキリした日々が送れます！
これが習慣化されると良いサイクルに入りこっちのものです！

質の高い睡眠、セロトニン分泌→朝がスッキリする、集中力、幸福感が増す→ 日常が楽しくなる→また実践したくなる→繰り返し

このサイクルを作り出せれば1日が変わり、1年が変わり、人生が変わります。
人は人生の約50%が習慣で出来ていると言われています。

なのであれば、人生の約50%を占める習慣、約30%を占める睡眠を改善すれば、単純計算、人生の約80%の質がグッと向上することになります。

ですからやらない他ありません。
人生をより良くする最高の方法だと私は思っています。

最初は難しいかもしれませんが是非試してみて下さい！！