セルフ認知行動療法について調べてみた

年明け早々、地震や事故などはやくも色々ありますね。阪神淡路大震災で被災しているので地震は本当に身近なことにおもう。当時子供だったからわからなかったことも多いとおもうけど今被災したらもっと本当に大変だろうな。何かできることとして募金だけでもやりたい。

年末年始休暇も今日までか。はやすぎる。
年末年始はゆっくり寝て美味しいものたべて今後どうしたいか考えて自分に時間つかえたのはよかった。
やりたいことと共に自分のなかの課題というか認知の仕方について思い巡らせていたのだけど。家族、恋人、友人、同僚といった身近な人に無意識で求めてること「自分はこうだからきっとこう」「こうしてくれないってことは◎◎なんだ」「もそうおもうならもっとこうしてほしい」「なぜこうしてくれないんだ」という勝手に自分を中心に相手を責める思考・言動になってしまう苦しみみたいなものをどうにかできないものかと。
誰しも多少あるのかなとおもうんだけど、なんか自分は結構執着しちゃうタイプでしんどいなとずっと感じていたので認知行動療法的なところからヒントを得れるのではとおもい調べてみた。

認知行動療法とは？

認知行動療法（Cognitive Behavior Therapy： CBT）とは、日常生活で起きているさまざまな困りごとやストレスを整理し、認知や行動に働きかけることで、気持ちをラクにする心理療法です。

セルフでできる簡単なものがあった。

1. セルフ認知行動療法①認知再構成法（コラム法）

2. セルフ認知行動療法②行動活性化

3. セルフ認知行動療法③リラクセーション法

①認知再構成法（コラム法）
起きたできごとを可視化していくアプローチね。

1. 【できごと】気持ちが動いたときに起きたできごとを書き出す

2. 【感情】沸き起こった感情を一言で表し、数字でその強さを示す

3. 【考え】そのとき頭の中にパッと思い浮かんだ考え（自動思考）を書く

4. 【根拠】その考えを裏づける事実（根拠）を探す

5. 【反証】その考えと矛盾する事実（反証）を探す

6. 【別の考え】根拠と反証をふまえて、３で書いたものとは別の考えを見つける

7. 【その後の感情】別の考えを見つけたことで起きた感情の変化を示す

「嫌なことがあったとき」や「落ち込んでいるとき」などに行うとよいでしょう。
【方法】
ストレスのもととなる出来事や、そのときに生じたネガティブな感情とその強さなどを紙に書きます。次に、それを見つめ直します。そうすると、ネガティブな感情が、自分自身の決めつけによって生じているのかもしれないということが見えてきます。
その結果、ストレスのもととなっていた出来事は、そんなに嫌なことではないと客観的に捉えられるようになります。とにかく書いてみることが大切です。

https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_1361.html#:~:text=%E8%87%AA%E5%88%86%E3%81%AE%E8%80%83%E3%81%88%E3%82%92%E8%A6%8B%E3%81%A4%E3%82%81%E7%9B%B4%E3%81%97%E5%BF%83%E3%82%92%E8%BB%BD%E3%81%8F,-%E6%B0%97%E6%8C%81%E3%81%A1%E3%81%8C%E8%A1%8C%E3%81%8D%E8%A9%B0%E3%81%BE%E3%82%8B&text=%E3%82%BB%E3%83%AB%E3%83%95%E8%AA%8D%E7%9F%A5%E8%A1%8C%E5%8B%95%E7%99%82%E6%B3%95%E3%81%AF,%E3%81%8B%E3%82%82%E3%81%97%E3%82%8C%E3%81%BE%E3%81%9B%E3%82%93%E3%82%88%EF%BC%81

②行動活性化

行動活性化は、気分と行動の関係性に着目したアプローチです。気分と行動はお互い影響を与え合っています。たとえば、ポジティブな気持ちのときは、社交的な場に出向きたくなったり、遠出をしたくなったりすることが多いと思います。一方、憂うつな気持ちのときは、人と会いたくなくなってしまったり、思うように体が動かないと感じたりすることもあるはずです。このように、気分の良し悪しによって、行動は大きく影響を受けます。
反対に、行動が気分に影響を与えることもあります。例えば、憂うつな気分のとき、家にこもっているとより落ち込みが強くなったことがあるかもしれません。逆に、少しでも動いてみると、意外と新しい発見があってそれが自信に繋がることもあります。
このように、気分と行動は互いに影響を及ぼし合っており、且つ、気分よりも行動の方が自分の力で変化させやすいと言われています。
行動活性化では思い切って行動パターンを変え、元気が出たり楽しさを感じられたりするような行動を増やすことで、落ち込みに繋がるネガティブな認知を修正し、本来の自分を取り戻していくことを目指します。

https://www.awarefy.com/coglabo/post/self-CBT

これは本当にその通り。2023年から土日は予定をいれることを増やし忙しくすることであれこれ思い悩む時間自体を減らしてそれはすごくよかったなとおもってる。

③リラクセーション法

リラクセーション法は、体と心が互いに影響し合う仕組み（心身相関）を利用し、体をゆるめていくことで、ストレスによって生じる心への影響（ストレス反応）を緩和する方法です。呼吸法、自律訓練法、漸進的筋弛緩法など、さまざまな種類があります。練習を続けていくことで、慢性的な緊張・不安をゆるめ、リラックスを貯めていくことができます。

https://www.awarefy.com/coglabo/post/self-CBT

相手にこうおもわれたらいやだからこうしよう
自分はこう見られたいからこう行動しよう

というのが基本常にあって仕事では良い影響にもなるんだけど基本は素の自分をだすことがこわいという気持ちがある。だからそういう人をみるとうらやましい。。プライドの高さをどんどん削りたい。
もっと気楽に自分の素をだして、それで嫌われるなら/関係がうまくいかないなら仕方ない、と割り切って生きていきたいね。

相手に求める前に自分が行動する、変えていこう。