ランニングのすすめ part1 〜ランニングの効果と初心者向けの練習方法〜
まちぐささんが天鳳ランニング部を発足させました。
天鳳界でこれからランニングが流行っていく流れを感じますねこれは。
私は2020年12月にランニングマシンを購入しました。
それから週5〜6のランニングを約1年半続けています。
私が勉強したランニングの効果や練習方法などを天鳳ランニング部で共有しようと思います。
ランニングの効果
これからランニングの効果について説明していきたいと思いますが、少し誇張して説明していきます。
1、身体的に健康になる
ランニングを習慣にすることにより健康になることが知られています。
週2時間以上走る人と走らない人を比べると寿命が3年も違うという研究があります。有酸素運動により、心肺機能が上昇し、心臓血管系の疾患のリスクが下がるようです。
他には1時間走ると、7時間寿命が伸びるなんていう研究もあるみたいです。
また運動をすれば、脳の老化も、知性の老化も食い止めることができます。これは心肺機能が上昇することにより脳に流れる血流が増加するからみたいです。
毎日、意識的に歩くだけでも認知症の発症率を40％減らせるとのことです。
お分かりでしょうか。ランニングにより不老不死待ったなしです。
（補足 走り過ぎは寿命をむしろ縮めるという報告があったり？、紫外線を浴びすぎるとよくなかったりもするらしいので参考までに）
他にはランニングにより、食欲が向上し食生活の質も向上するでしょう。
走った後の食事は本当に美味しいです。毎日の喜びが増します。
僕の場合、美味しいものを食べるときはその前に走りたくなります。
そして食欲が向上して好きなもの食べても勝手に痩せていきます。
私は半年で7キロくらい痩せました。
また睡眠の質も向上します。
寝つきも良くなり、5連ラスとか引かない限り寝れない日は無くなるでしょう。
2、精神的に健康になる
ランニングによりストレスが解消され、よりポジティブになることはよく知られています。
有酸素運動は不安障害のどんな症状も大幅に和らげることを数多くの研究が示しています。さらに鬱やパニック障害などのメンタル疾患になりにくくなります。
そして対人関係のコミュニケーション力も向上すると言われています。
中学や高校の時を思い出してみてください。
運動部の人はいわゆる陽キャが多いイメージではないでしょうか。
これは陽キャだから運動するのではなく、運動するから陽キャになるのです。
（実際はそんな単純な因果関係ではないですが運動と陽キャの相関は高そうな気がします。）
ランニングすることにより頭も良くなります。
学校の授業で1時限目の前に0時限目として運動をした方が学力が上がるなんて研究もあります。（寝てしまうのではないかとも思うんですが）
ランニングをすると脳に活力を与えるBDNFという物質がドバドバ分泌され、脳が活性化し、記憶力も向上し、集中力も向上するようです。じつのところ、運動以上に記憶力を高められるものはないといえるようです。
さらにランニングするだけで幸せになります。
すごくないですか？
結婚して子供が産まれて夢のマイホームという幻想の幸せに比べたらどれだけコスパがいいことでしょうか。
ランニングにかかるのは身につけるもの以外は0円です。
ランニングするだけで幸せになれるのになぜみなさん走らないのでしょうか？僕にはよくわかりません。（ランニングだけでなく運動全般幸福度が増すことが知られています）
ランニングのメリットについて話し出したらキリがないのでこれくらいにしておきましょう。
すごい効果ですよね。
仮にこれが薬なら、あっという間に世界中に広まって飛ぶように売れると思いますよね。
それくらいランニングというのは魔法の薬です。
ランニングのデメリット
ランニングのデメリットは一つもありません。
強いてあげるなら汗をかくので着替えやシャワー、洗濯が面倒というくらいです。
最初は疲れるかもしれませんが、身体的には多少疲れても精神的な疲れはランニングによりむしろ解消します。
身体的な疲れは良質な睡眠につながるのでむしろプラスです。
筋肉痛はむしろ心地よく感じます。
デメリットはないことがお分かりでしょうか。
これらランニングの効果を読んでどうでしょうか？みなさん走りたくなってきたでしょう。
それでは次にどのように練習に取り組んだらいいかを説明していきましょう。
練習方法
それでは具体的な練習方法について説明していきます。
練習でまず1番大事なことをあの有名な本のあとがきから引用するとしましょう。
『楽しくなきゃ、ダメだ。』
鳳南研究所著 現代麻雀の神ワザより
そう、楽しくなきゃダメです。
というかむしろ楽しければいいまであると思います。
楽しく習慣として走ればそれでいいと思います。
誰がなんと言おうとそれが1番大事です。
もしハーフマラソンやフルマラソンでタイムを目指すのを目標とするならどうでしょうか？
どうせ走るなら、より効率よく練習したいと思いますよね。
私は効率厨なので効率のいい練習方法について勉強しました。
それでは効率のいい練習方法について説明していきましょう。
練習方法についてはランニングのバイブルと言われるダニエルズのランニングフォーミュラを参考にしています。
練習の強度
練習の強度について考えていきましょう。
どれくらいのペースでどれくらいの距離走ったらいいの？どれくらいの頻度で走ったらいいの？
こういうのが多い質問ですね。
ここでまず最初に伝えたいのは、個人差が大きいということです。
中高生時代の部活などそれまでの運動習慣、また個人個人身体も全然違います。
なので走り始めはどのペースで走ったらいいとかそういうのはありません。
まずランニングをこれから始めますというランニング初心者が取り組むべき練習はゆっくり走ることです。
これをジョギングもしくはEペースランニングといいます。
この二つはほとんど同じだと思っていいです。
ジョギングとは余裕をもって走れるスピード、たとえば楽に会話ができる、天鳳が打てるくらいのスピードです。
人によってスピードは全然違うと思います。私は最初時速8キロ（キロ7分半くらいのペース）から走り始めました。
ジョギングの主な効果は、怪我に対する耐性をつくる、心肺を強化する、血液の酸素運搬機能を改善する、筋繊維をランニングに有利な性質に導く、ということです。
ジョギングの効果は驚くほど大きいです。
ランナーの体力レベルが低い場合、ジョギングで長距離のレースに必要な要素全てが向上します。
ちなみに長距離のレースに必要な要素とは主に乳酸性作業閾値、最大酸素摂取量、ランニングエコノミーと言われていますが、これらそれぞれについては第二回で解説したいと思っています。
ゆっくり走るのだけじゃ物足りない、早く走った方が効果があるのでは？というふうに思う人も多いと思います。
ここで重要な練習の強度についての大事な一文を引用しましょう。
『強度として望ましいのは、練習目的を達成できる最も負荷の低い強度である。』
ジャック・ダニエルズ著 ダニエルズのランニング・フォーミュラより
強度は高ければいいわけではありません。
ランニング初心者は強度が低いジョギングで練習目的が達成でき、ジョギング以外の練習を必要としません。
言い方を変えましょう。
ランニング初心者にとって最も効果的な練習はゆっくり長く走ることです。
初心者は、スピードをあげても練習の効果が上がらないばかりでなく、疲労も増し、怪我のリスクも増し、あまりいいことはありません。
上級者にとってもジョギングは最も大事な練習です。ゆっくり長く走ることでランニングの土台、基礎を作ります。
そして、ダニエルズさんによると30分以上続けることを推奨しています。
なのでランニングを始めた人の最初の目標はジョギングで30分以上楽に走れるようになるのが目標です。
走る頻度については自分のペースでいいんです。
フルマラソンを目指すのであれば2日に1日以上は走るのが望ましいと思いますが、自分に合った頻度で走ったらいいと思います。
ジョギングで30分以上楽に走れて、次の日疲労が残ってないのであれば、毎日走っても大丈夫だと思います。
疲労が結構残っているなと感じるときは休んだらいいです。
ちなみにダニエルズさんはマラソンの練習として、最初の6週間毎日30分のジョギングすることを推奨しています。これは結構ガチランナー向けですね。
そして次の段階を説明します。
ジョギング30分以上走った後余裕があるようになってきたらジョギングの最後に8割から9割くらいの力の軽いダッシュを20秒程度、3回〜5回やることをお勧めします。
これはウィンドスプリントといい、マラソンの練習に非常に効果的ということがわかっています。
早いスピードの刺激を入れていきます。主な効果としてはランニングフォームの改善とランニングエコノミーの改善、スピードの改善につながります。
ランニングエコノミーについては第二回で詳しく解説します。
30分以上のジョギング＋ウィンドスプリント
この練習を愚直に長期間続けるだけで、フルマラソン4時間切り、いわゆるサブ4を達成できると思います。
特に走り始めの人にとってゆっくり走るのって難しいんですよね。
モチベーションも高いので早く走りたくなっちゃうんです。僕もそうでした。
でもそれでもいいんです。
それが楽しいのであればそれが一番いいことです。
ただし一番怖いのは怪我です。
ランニングが習慣にならないうちに怪我をするとモチベーションがだだ下がりし、その後走るのをやめてしまうことになりかねません。
足回りの筋肉がそれなりにできていないうちにスピードつけて走るのを続けると、どうやら膝にくるようです。
是非とも走り始めた人、これから走り始める人にはゆっくり走ることをお勧めしたいです。
今回はここまでです。
第2回はジョギングで基礎ができてからの次の段階の強度の高い練習方法についてやる予定です。
長距離のレースに必要な要素の3要素である乳酸性作業閾値、最大酸素摂取量、ランニングエコノミーについての簡単な説明と、それらを向上させる効果的な強度の高い練習について説明したいと思います。
第3回ではいかに習慣にするかということをやりたいと思っています。
誰でもモチベーションが上がって始めるけど三日坊主になってしまった経験ってありますよね。
習慣が人を作るといいますが、この習慣を科学したいと思います。
ランニングのすすめはこの全3回を予定しています。
1人でも天鳳勢でランニング始める人がいると嬉しいですね。
ではまた。
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