「なかなか引っ込まない下腹」でも「お腹痩せ」できるようになる方法とは？
こんにちは。お腹痩せトレーナーの町田晋一です。
「運動をしてるし食事にも気を付けているけれど、下腹だけがなかなか引っ込まない…」
というお悩みの声をよく耳にします。
運動していて食事にも気を付けているのに下腹が瘦せられないと、何をしていいのかわからなくなりますよね…。
そのような場合、考えられる原因が一つあります。
では、その原因とは何なのか。そしてそれを解決させてお腹痩せにつなげる方法をお伝えしたいと思います。
■なぜ運動しているのに下腹がお腹痩せできないのか？
それではまず、運動しているのに下腹が瘦せられない理由について考えていきましょう。
考えられる理由として、根本的な原因にアプローチできていないことが挙げられます。
下腹を引き締めようといきなり腹筋運動に取り組んだり、脂肪を落とそうと有酸素運動に取り組んだりしていませんか？
確かに腹筋運動や有酸素運動はお腹瘦せには有効ですが、ぽっこりお腹をもたらしている根本的な原因にアプローチできていないと、いきなりそれらを行っても十分な効果は期待できないと言えます。
わかりやすく例えると、穴の空いたバケツに水を注ぎ続けているようなものです。
‟穴‟を塞がないと、いくら水を注いでもバケツに水が溜まりません。それと同じように、お腹瘦せも‟穴‟となる原因にアプローチし、それに対処しておかないと、いくらお腹瘦せに有効なエクササイズを行っても効果は得られないと言えるのです。
それでは、ぽっこりお腹をもたらす根本的な原因となるものは何でしょうか。
その根本的な原因となるものとして、「姿勢」が考えられます。
姿勢が悪くなると、お腹まわりの筋力が低下して緩んだ状態になります。
すると、骨盤が開きっぱなしになったりお腹まわりに脂肪がつきやすくなってしまったりすることから、ぽっこりお腹をもたらすと考えられるのです。
そのためぽっこり出た下腹を引き締めるには、腹筋運動や有酸素運動を行う以前に、姿勢の歪みを改善させておく必要があると言えます。
■「なかなか引っ込まない下腹」をお腹痩せに導くために行っておきたい具体的方法とは？
では、具体的な姿勢改善の方法についてお伝えしていきましょう。
ここで言う「悪い姿勢」というのは、具体的には「猫背」や「反り腰」の姿勢を言います。
そのため姿勢を改善するには、猫背や反り腰を改善に導くストレッチやエクササイズを行っていきます。
1：「猫背改善」に導くストレッチとエクササイズ
では、猫背の姿勢を改善させるストレッチとエクササイズをお伝えしていきたいと思います。
猫背の姿勢は、大胸筋と小胸筋、広背筋の緊張が強く、肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部の筋力が低下した状態です。
そのため、大胸筋と小胸筋、広背筋の緊張を緩めるストレッチと、肩甲骨の内側にある肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部の筋力を強化するエクササイズを行います。
⑴「大胸筋及び小胸筋」へのストレッチ
肘と脇を90度に曲げて、肘の内側を壁に当てます。
ストレッチする側の足を一歩前に出して、壁に当てた肘の内側を支点にして体を反対側へ回旋させることで大胸筋と小胸筋がストレッチされます。
左右それぞれ胸の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間ストレッチします。
⑵「広背筋」へのストレッチ
四つん這いの体勢から両手を前に伸ばし、お尻をかかとの方向へ移動させます。
親指側を天井に向けるようにし、目線をお腹に向けることで広背筋がストレッチされます。
やはり背中の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間ストレッチします。
余裕があれば、両腕で頭を挟むように両手の間隔を狭めてみましょう。
⑶「肩甲骨内転筋群及び脊柱起立筋上部」を強化するエクササイズ
マットの上にうつ伏せになり、両腕を肩のラインに広げて親指側を天井に向けます。
胸をマットから離し、その体勢を維持したまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1～3秒間静止します（写真上）。
息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろします（写真下）。
15～20回を1分程度の休憩を挟みながら3セット行います。
肩甲骨内側の筋肉ではなく腰の筋肉に効いてしまう場合は、上体を起こしすぎてしまっていることが考えられます。あくまでも胸だけをマットから離すようにし、お腹はマットから離さないようにしましょう。
2：「反り腰改善」に導くストレッチとエクササイズ
一方、反り腰は、股関節前面にある腸腰筋と大腿直筋の緊張が強く、腹筋群の筋力が低下した状態です。
したがって腸腰筋と大腿直筋の緊張を緩めるストレッチと、腹筋群を強化するエクササイズを行っていきます。
「腹筋群のエクササイズ」と言っても色々ありますが、ここでは骨盤後傾動作に大きく関与する「腹直筋下部のエクササイズ」を行います。
⑴「腸腰筋及び大腿直筋」へのストレッチ
脚を前後に開いて、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方に伸ばします。
両手を立てた前脚の膝の上に乗せて、上体を真下に下ろし骨盤を後傾させることで後ろ脚の腸腰筋と大腿直筋がストレッチされます。
左右それぞれ太もも付け根前面の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばします。
目線をお腹に向けるようにすると、骨盤を後傾させることができます。
⑵「腹直筋下部」を強化するエクササイズ
マットの上に仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げます。両腕は体の横に「ハの字」に構えて、手のひらを天井に向けるようにします。そうすることで手による反動が使えなくなるからです。（写真上）。
膝と足を閉じたまま、息を吐きながら下腹部を支点に骨盤を起こします（写真下）。
「仙骨」というお尻の上の骨が床から離れるまで起こしたら、息を吸いながらゆっくりと骨盤を下ろします。
15～20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。
下腹部を支点に骨盤を起こすことで、腹直筋下部に効かせることができます。また、エクササイズ中は膝と足を離さないようにしましょう。
■まとめ
今回は、「運動をしてるし食事にも気を付けているけれど、なかなか下腹が引っ込まない…」という問題を解決に導く方法をお伝えしました。
お腹痩せに有効なエクササイズを行っても下腹が瘦せないのは、根本的な原因にアプローチできていないことが理由として考えられ、その根本的な原因として「姿勢の歪み」が挙げられるということでした。
ここでお伝えした方法で姿勢を整えた上でお腹瘦せに有効なエクササイズを行えば、お腹瘦せ効果が実感できるようになるハズです！
早速トライしてみてください！
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