トレーナー厳選！トレーニング種類と目標設定の仕方を伝授します！

　こんにちは！

　今回は、目的別トレーニング方法の選び方と目標設定について紹介したいと思います！

　トレーニングには、様々な種類があり、それぞれ鍛えられる能力が変わります！そのため、自分の目的に合ったトレーニングを選ぶ必要があります。　　　

　今回の内容には、適切な負荷の決め方や、インターバル（休憩時間）、それぞれのトレーニング特性、1年を通したトレーニング計画方法について紹介していきます！

　これからトレーニングを始める人だけでなく、自分の子どもやチームに指導する際に生かすことができると思いますので、最後までご覧いただければ幸いです！

＜そもそも、トレーニングで得られる能力は？＞

　まず、トレーニングによって鍛えられる能力について紹介したいと思います。
　トレーニングで鍛えられる能力は大きく分けると3種類になります！
〇筋力　〇持久力　〇スピード

　このベースの考えが基本となり
〇　筋力　　　×　スピード　＝　パワー
〇　スピード　×　持久力　　＝　スピード持久力
〇　持久力　　×　筋力　　　＝　筋持久力
というように2種類の性質を掛け合わせた能力もあります！

　トレーニング能力を説明した図がこちらになります！

　トレーニングの特性別に大きく分けると、
〇無酸素性トレーニング
〇有酸素性トレーニング
の2種類に分けられます。

　これは、代謝能力とよばれる身体のエネルギーの使い方によって分類されます。ここでは、そのような分類があるということだけ覚えていただければと思います。

　これを先ほどの筋力、スピード、持久力の能力別にトレーニングを分類すると以下のような表になります！

　この8つのトレーニングは、筋肉に特化したトレーニング方法になります！

　これに加えて、身体の使い方のエクササイズ「コーディネーショントレーニング」も一緒に覚えていただきたいので紹介していきます！

＜無酸素性トレーニング＞

１、筋肉をつけたい人にオススメ！「レジスタンストレーニングとは？」

　一般的にいうウエイトトレーニング（筋トレ）などの負荷・抵抗をかけるトレーニングのことをレジスタンストレーニングと呼びます！

　レジスタンストレーニングの主なトレーニング方法はこちらになります。

　私のオススメは「フリーウエイトトレーニング」または「自重トレーニング」です！
　この２つのトレーニングは、動きを自分でコントロールするため、日常生活や競技動作に近くなるので、パフォーマンス向上に直結しやすいです！

１－①　鍛えられる能力は？

　レジスタンストレーニングで鍛えられる主な能力は下記のものになります！
〇筋肥大　（筋肉が太く大きくなる）
〇筋力　　（純粋に重いものを持てる力の量）
〇パワー　（力×スピード　多くの競技向き）
〇筋持久力（長時間使う筋力）

　その中でも、レジスタンストレーニングで特に重要な役割を果たしているのが「筋肥大」です！筋肉が太くなるということは、その分、使える力も強くなります！

　パワーを鍛えるために、スピードトレーニングを中心にしても、ベースの筋力がなければ効果が現れません。
　筋肥大をした後に、スピード系を取り入れたエクササイズをすることにより、パワーの能力が向上します！

　ちなみに、パワーは挙上重量が30～60％の時に最も発揮されるとの報告が多いといわれていますので覚えておくと良いかもしれません！

１ー②　まずは、今の自分の筋力を測ろう！

　レジスタンストレーニングでは、実際に上げる回数とセット数などによって鍛えられる能力が変わってきます！

　その目標回数を設定するために、最初にやっていただきたいことが１RM（repetition maximumの略）の測定です！これは「1回の最大挙上重量」という意味になります！１RMを測定することで目標量と回数を決めることができます！

　但し、１RMを測るエクササイズは、一人でやるのは危険です！必ず、補助者についてもらうか、補助具をうまく使用して測定するようにしましょう！

　１RMを測定することができましたら、１RMの何％が目標回数に当たるのかを確認しましょう！
　例）62.5kg（max１RM）×　0.8（80％）＝　50kg

　もしかしたら、自宅でウエイトトレーニングをする際などは、１RMほどの重さが用意できない場合もあるかと思います。その際は、上記の表を逆算するのがオススメです！
例）50kgで最大8回できた場合　50kg　×　10/8（上記の表の80％相当）　＝　62.5kg（max1RM）

１－③　目的に合わせ、負荷と回数、休息時間を決めよう！

　自分の１RMを知ることはできましたら、今度は負荷と回数を決めます！
トレーニングの目的によって、負荷と回数が変わります。

　下記の表を参考に自分の鍛えたい能力の負荷と回数を出してみましょう！
例）筋肥大を鍛えたい場合（max1RM　62.5kgの場合）
80%RM　=　50kg　になるので　目標回数は　約10回程度　と設定します！

　これはあくまで目標回数です！ウエイトトレーニングは限界近くまで追い込むことが重要です！そのため、実際やってみてまだできるようであれば回数を増やしたり、重さを増やしたりすることが重要になります！

　上記で決めた負荷と回数を3～5セットすることをオススメします！
　トレーニングの後半は、予定通りの重さを上げることが難しくなります。その際は重さを軽くして目標回数を行うようにしましょう！！

また、セット間の休息時間もトレーニング目的によって異なります。下記の表を参考にしてみてください！

２、瞬間的に最大限の力を出すために必須！！「プライオメトリックトレーニングとは？」

　筋力にスピードの要素を取り入れた、瞬間的に最大筋力を発揮するためのトレーニングです！

　この瞬間的に最大筋力を発揮するメカニズムは主に２つ挙げられます。
〇ストレッチ・ショートニング・サイクル（SSC）
⇒筋肉と骨をつないでいる腱と呼ばれる組織が、バネのような弾力の働きをします！これが縮まるときの力を利用することでより強い力を発揮することができます！
〇伸張反射
⇒SSCはバネの縮まる力を利用するのに対し、伸張反射は身体の生理的反応を利用します！
　筋肉は伸ばされ過ぎると筋線維が引き裂かれ、壊れてしまいます。そうならないために、身体が事前にストップをかけ、収縮するように動くメカニズムです！

　そのためプライオメトリックトレーニングは、神経系のトレーニングともいわれています！レジスタンストレーニングで、筋肉を大きくした後に、神経系を鍛えることでより実践的にすることが大切です！

２－①　どんなトレーニング方法？

　プライオメトリックトレーニングは、「すぐに力強く切り返す」「反動を使う」など、筋肉や腱への負担が高くなるトレーニングになります。

　身体への負担が強くなるため、思春期前の子どもには高強度（重りを加えるなど）のトレーニングは禁忌になります。また、中高齢を過ぎると老化により損傷するリスクが高まるので注意が必要です！

　そのため、自分の体重を負荷にしてトレーニングすることをオススメしています！
　特に、下半身のメニューを実施する際は、体重の1，5倍の重量を挙上できることが望ましいともいわれていますので、しっかりウエイトトレーニングで鍛えてから実施しましょう！

　具体的な方法を紹介すると、
〇腕を振る反動を使ってジャンプし、着地したらまたすぐにジャンプする
〇腕立て伏せで、肘を曲げた状態から伸ばすという動作の切り返しを意識し、床を力強く押す
など、反動や切り返しを意識することで様々なトレーニングに応用できます！
　もし、マシントレーニングで行う場合は負荷を１RM50％以下の負荷にして実施するようにしましょう！

３、相手をかわす技術の宝庫！「アジリティトレーニングとは？」

　アジリティとは、スピード能力のトレーニングに分類され、中でも瞬間的な動き「ストップ・ダッシュ・方向転換」に関わるトレーニングです！
　多くの競技スポーツにおいては、直線に走るよりもアジリティ能力が求められることが多く、非常に重要なトレーニングになります！

　アジリティの動きは、前後左右方向、垂直方向、片足、両足の動作の組み合わせから成り立っているので、これらの動きを素早く切り替えて行えるように意識して行います！！

３－①　どんなトレーニング方法？

　トレーニングのパターンは2通りです！

　これ以外にもダッシュしている最中に指示が出された方向に切り返すなどもアジリティトレーニングになります！工夫して様々な方法を実施すると飽きずに楽しくトレーニングできます！

３－②アジリティトレーニングで意識してほしいポイント！

　素早い切り替えしの求められるアジリティ動作で、意識してほしい点がいくつかあります！

〇視線・頭の位置は動かさない
⇒視線や頭の位置が動いてしまうと、目標物がずれてしまうため、次の反応が遅れてしまいます。そのため、できるだけ視線や頭の位置が動かないように意識する、もしくはほかの人にチェックしてもらうことが重要です！

〇腕の振りに注意する
⇒腕の振りを反動としてうまく使えると素早い動きに繋がります！逆に言えば、無意識な腕の動きは次の動きを遅らせてしまうので注意しましょう！

〇正確な動きを心がける
⇒アジリティは個人の癖が出やすいので、誤った使い方が怪我の原因になります！
　典型的な例を挙げると、ストップ動作やジャンプの着地の際に衝撃吸収のために膝を曲げます。その際、膝がつま先の向きでなく内側に入ってしまう方がいます！
　これはknee-inと呼ばれる怪我のしやすい癖で、前十字靭帯や内側半月板などを痛める原因になります。この原因は、筋力不足の場合が多いです！

　その為、レジスタンストレーニングで正しい動きを覚えてから、アジリティトレーニングをすることをオススメします！

＜有酸素性トレーニング＞

４、レースでのテンポをつかむ「ペーストレーニング」

⇒一定の距離を設定したタイムで走る練習です！レースのテンポをつかむために、レース時と同じか、それより速めに設定します。

４－①　ペーストレーニング方法と効果は？

⇒ランニング効率の改善を狙うとともに、有酸素運動を持続できる限界の強度を引き上げる目的で行います！
　その為、1000～3000ｍごとにペースを上げていき、後半のラストスパートに向けて強度を高くしていきます！

　競技者の具体的な例は下記の図になります！もし、小学生のトレーニングに当てはめる場合は、距離を200ｍ単位にしてタイムも個人の成長に合わせて設定するようにしてください！参考にしていただければ幸いです！

５、最大酸素摂取量を増やす「インターバルトレーニング」

⇒インターバルトレーニングは、「急走期」と「緩走期」を繰り返し行うトレーニングです！急走期で、呼吸器系、循環系、代謝能力の向上を目指し、緩走期で乳酸を除去する能力の向上を目指すトレーニングです！

５ー①　具体的なトレーニング方法は？

　インターバルトレーニングでは、まず、心拍数をしっかりコントロールしていきます！
〇急走期　⇒　心拍数180拍/分以上にする
〇緩走期　⇒　心拍数120拍/分以下にならないようにキープする

　この前提を踏まえたうえで、距離（時間）の設定を行います！スピード系を鍛えたいのか、持久力系を鍛えたいのかによって距離（時間）の設定が変わります！

　私個人のオススメは「時間で管理すること」をオススメします！
　部活動など集団で行う場合、競技トラックのように時間を管理する人の声が聞こえる場所で行い、時間で管理することで、個別性に基づいたトレーニングを行うことができるためです！プログラムの例を下記に紹介しますので、ぜひ、試してみてください！

６、インターバルトレーニングよりもスピード系を重視した「レペティショントレーニング」

⇒レペティショントレーニングは、インターバルトレーニングをより極端にして、「全力走」と「完全休憩」を交互にするトレーニングです！レースのラストスパートに似た状態のトレーニングになります！

６－①　トレーニングの方法と効果は？

　インターバルトレーニングは、有酸素性運動の限界レベルでトレーニングするのに対し、レペティショントレーニングは、無酸素性運動の限界レベルでのトレーニングになります！
　これにより、最大酸素摂取量の向上を狙うとともに、体内にある酸素を借りて運動する酸素負債能力の向上を狙います！

　つまり、体内の酸素も使うトレーニングなので、長めの休息時間が必要になります！
　そのため　運動期：休息期　＝１：５　を目安に行います！

７、トレーニングメニューを考えるのが苦手な人にオススメ！「ファルトレクトレーニング」

⇒自然の地形や起伏を利用したトレーニングです！トレーニング効果はこちら！

　起伏のある場所を自分のペースで走るだけなので、自分でトレーニングメニューを組むのが苦手な人にオススメです！自然とペースが速くなったり遅くなったりするのでインターバルトレーニングの効果が期待できます！

　ひとつ、注意点を上げるとしたら、競技者などが、起伏が急すぎるところを走る場合、フォームが崩れてしまう可能性があります。そのため、緩やかで長い坂などを選ぶようにすることをオススメします！

８、健康な身体づくりにオススメ！「LSDトレーニングとは？」

⇒Long Slow Distanceの略で、長い距離を長時間、ゆっくりしたペースで走るトレーニングになります！健康な身体づくりに最も適したトレーニングになります！

８－①　トレーニングの効果は？

　このトレーニングは、健康を維持する秘訣がたくさんあります！

〇脂肪の燃焼
⇒心拍数を120～130拍/分、会話のできる程度の強度で20分以上運動していると、エネルギー消費のメインが脂肪になります！そのため、ダイエットにオススメのトレーニングになります！

〇循環器系、体温調節機能の改善
⇒LSDトレーニング中は、日常生活よりも身体は酸素を消費します。するともっと酸素を取り入れられるようにミトコンドリア（酸素を使い、エネルギーを作る場所）などの血管系の働きが活性化されます！

〇ストレス解消＆疲労回復
⇒よく運動後に乳酸が溜まると聞いたことありませんか？乳酸は疲労の原因のひとつとされています。運動後の軽めにLSDをすることで、乳酸をエネルギー源として消費することができます！
　また、緑のあるところでトレーニングすることで、リラックス効果も生まれたり、運動で身体を鍛えることでストレスに対する抵抗能力がつくとされています！

８－②　トレーニングの注意点

　注意点もいくつかあります！
〇心拍数を上げすぎないこと
⇒心拍数が上がりすぎてしまうと、エネルギー源が脂肪でなく、糖質系になってしまいます。
　そのため、最大心拍数の80％以下がよいとされています。
＜最大心拍数の求め方＞　⇒　「220拍/分　ー　年齢」
例）40歳の場合　⇒　最大心拍数が180拍/分
　　80％以下の強度は心拍数144拍/分以下ということになります。

〇正しいフォームで行うこと
⇒どのトレーニングでも共通して言えますが、誤った使い方はケガの原因になります！怪我を予防するためにも正しい使い方・フォームを大切にする必要があります！
〇衝撃吸収のよいシューズを使うこと
⇒よくトレーニング初心者でやりがちなのが靴選びの失敗です（泣）楽に走りたい、見た目から入りたいなどとの理由から靴底（インソール）の薄いものを選んでしまう方が多いです。
　初心者の場合、それに耐えられるだけの筋力がない場合が多いので、膝や腰を痛めてしまう方が多いので要注意！

　大手のスポーツ店では、1kmの目標タイムごとにオススメのシューズが陳列されています。目標タイムがゆっくりなものほど、クッション性がしっかりしているので、そちらから選ぶことをオススメいたします！

＜神経系トレーニング＞

９、子どもの運動能力を伸ばすのに必須！！「コーディネーショントレーニング」

　コーディネーショントレーニングとは、様々な情報を目や耳などの五感をで察知し、脳で即座に認識・処理・判断し、行動するという一連の流れをスムーズにするトレーニングです！
　つまり、脳からの神経経路を鍛えるのに適したトレーニングになるため、子供の時期に行うことが非常に重要です！

９－①　鍛えられる能力は？

　現在は下記の７つに分類されています！

　これらは、独立した能力ではなく、すべての能力が関連することで一つの動きを作っています！この能力を子供のうちに養うことで、中・高校生で筋力や持久力がついてきたときにパフォーマンスが向上しやすくなります！

９－②　トレーニングのポイントは？

　コーディネーション能力を鍛えるポイントが大きく分けると５つあります！

　以上の内容を踏まえて、トレーニングを組み合わせていくことでコーディネーション能力が向上しやすくなります！
　　特に、子供が行うことが多いので「楽しく飽きさせない」という工夫が大事になります！それにより、運動が好きになってもらうことが大切です！

９－③　具体的なトレーニング方法は？

　具体的なトレーニング方法がわかりにくいと思いますので、いくつか紹介できればと思います！

〇ボールキャッチエクササイズ
⇒ボールをキャッチするエクササイズに、複雑な動きを取り入れます！

例１）ボールを上に投げ、落ちてくるまでに手をたくさん叩き、キャッチする
例２）ボールを上に投げ、落ちてくるまでにその場で横にターンしてキャッチする

〇ジャグリングエクササイズ
⇒ボールや物を使ってジャグリングをします！

例１）小さいボールを２つ使い、お手玉をする。慣れてきたら3つに増やす
例２）バットやラケットを使い、まずはボール１つでリフティングする。慣れてきたら２つにするなど、難易度を上げる

〇ドリブルエクササイズ
⇒バスケットボールのドリブル動作に複雑な要素を加えます！

例１）ボールを二つ使い、両手でドリブルする
例２）二人一組で、どちらかをリーダーにしてドリブル動作を真似する

〇リアクションエクササイズ
⇒リーダーの指示や反応に合わせて、パートナーが動作を行います！

例１）リーダーは、手を真横に伸ばし、ボールを真下に落とす。（フェイントといれてもよい）。パートナーは床に落ちる前にキャッチする

例２）パートナーはダッシュする、リーダーの合図で切り替えした方向にダッシュする（手の上げた方向や、前後の切り替えしなどバリエーションを増やすとよい）

　このようなメニューがコーディネーション能力を高める代表的なエクササイズになります！
　コーディネーショントレーニングには正解がないと思っています！やったことのない動きを取り入れていくことで新たな運動能力が身につく可能性が盛り沢山のエクササイズなので、指導者側も一緒に楽しんで行えればと思います！

＜最後にトレーニング計画について＞

１０、トレーニング計画方法「ピリオダイゼーション」とは？

　最後に、トレーニングの計画方法「ピリオダイゼーション（期分け）」について紹介したいと思います！この考え方は、競技選手にとっては重要な話になるかと思います！

　トレーニングを計画するうえで欠かせないのが、筋肉の特性です！
　筋肉は「筋肥大　⇒　筋力強化　⇒　パワー」という順番に能力が向上していきます！筋肉の特性について詳しく知りたい方は下記の記事を見ていただければと思います！

　筋肉の特性を踏まえたうえで、オフシーズンやインシーズンなど、それぞれの時期に「期分け」して、トレーニング方法やトレーニング量を調整することで、より効果的に鍛えることができます！

１０－①　どのように期分けするの？

　一般的に1シーズンを4つに分類します！

１、オフシーズン
⇒目標とする運動能力を獲得するための基礎能力を向上する期間です！
　オフシーズンでは、専門的なトレーニングよりも「筋肥大や持久力を高めるトレーニングが推奨」されています！
　一般的に、筋肥大を目的とする場合は、12週程度（約3か月）継続することが推奨されています！

２、プレシーズン
⇒オフシーズンで鍛えた筋肉をベースにし、神経系に刺激を入れることで、専門とする競技に使いやすくする期間になります！
　まず、高負荷かつ低回数で強い力を発揮できるようにします（筋力強化）
　次に、負荷を軽めにしてスピードを強化します！（パワー強化【力×スピード】）

３、インシーズン
⇒この時期は、プレシーズンで鍛えた能力を維持しつつ、専門競技特有のスキルを向上させ、競技力向上を目指します！

　そこで覚えていただきたいキーワードが「テーパリング」です！

「テーパリング」⇒　大会の前に超回復期間を設定することで、疲労の回復を図り、中枢神経や心理的機能を促進する方法のことです！
　これにより、パフォーマンスのピークを大会時に合わせる過程のことを「ピーキング」といいます！

　高強度のトレーニングは中枢神経系が疲弊します。それに加え、神経細胞の回復には、筋細胞の７倍の時間をともいわれるため、テーパリングで回復する期間を作ることが大切です！
　ただし、長くとりすぎるとパフォーマンスの低下につながるので、長くても2週間程度までにしましょう！

４、ポストシーズン
⇒インシーズンからオフシーズンに移行する期間です！この期間は、身体的・精神的に疲弊しているので休息の期間になります！この時期をしっかりとらないと、不眠や食欲不振、抑うつ状態などの精神的なトラブルになることが多いともいわれています！

　ただし、完全な休息はかえって逆効果になります！研究結果によると
〇筋力　　⇒　最初の1週間の完全休養で、1日当たり３～４％も低下
〇持久力　⇒　最初の7～12日の完全休養で、約７％も低下
との報告があります！

　そのため、積極的休養が好ましいといわれています！
　積極的休養とは、専門競技以外のスポーツを取り入れたり、コーディネーショントレーニングなど気分転換できるメニューを取り入れながら、運動強度を減らしつつも、身体活動を維持することです！

　この時期に新たな身体の使い方を発見することも多く、普段行わない運動に挑戦してみることをオススメします！あくまで怪我のない範囲で行うようにしましょう！

１０ー②　実際の具体例

⇒期間までは記載していませんが、具体的なトレーニング内容を最後に紹介できればと思います！今回紹介するのは、高校生以上の競技者の筋力強化に関するピリオダイゼーションです！

　この中でできるだけしっかり確保してほしい期間は、「筋肥大/持久力」の期間になります！先ほども記載したように、筋力がパフォーマンス・動力の源になるので、しっかりとした期間（最低でも１２週間以上）を取ってトレーニングすることをオススメします！

　また、ピーキング（テーパリング）の期間は長くても２週間以内にしましょう！

　もし、試合が連戦になるようであれば、私は下記のように計画を立てます！
〇最初の試合にピーキングを合わせる
〇日にちが数日間空く連戦の場合
　⇒初日：軽めのメニューで疲労回復
　⇒翌日以降：維持期のトレーニングをメインに
〇日にちの空かない連戦の場合
　⇒疲労度にもよりますが、ピーキングのメニューが好ましい

　このようなトレーニング計画を参考にして、個々に合ったトレーニング計画を立てていただければ幸いです！！

＜まとめ＞

　いかがだったでしょうか？
　今回は、目的別のトレーニング方法を紹介してきました！今回紹介した内容を踏まえて、自分に合ったトレーニングプログラムを計画していただければと思います！

　実際に自分でメニューを考えることや、そのトレーニングの目的を考えることでモチベーションアップにつながるとともに、トレーニング効果が得やすくなります！是非、チャレンジしてみてください！

　今回の内容で、わかりにくい部分などがあれば随時更新してきたいと思っておりますので、質問やコメントをお待ちしております！

　最後までご覧いただきありがとうございました！

参考文献　日本スポーツ協会公認　アスレティックトレーナー専門テキスト　第6版　予防とコンディショニングより