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毎月リレー投稿　第３回　「生理痛を和らげるストレッチについて」

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先月から始まった本企画、 第3回は、広報局長の白枝が担当します！
今回のテーマは「生理痛を和らげるストレッチについて」です。

＊専門家の情報や、書籍などを参考にして、まとめていますが、メンバー自身は専門家ではないので、あくまでも独自調査によるまとめになります。
最後に参考資料を記載しておりますので、詳しく見てみたい！という方はそちらもご覧ください！


・このテーマの選定理由


最初にお話させていただきますが、筆者は団体でも数少ない男性メンバーの一人です。団体に加入して約１年ほど経ちましたが、現在も活動を通して、「生理」について様々なことを勉強させていただいています。
そんな筆者は運動やスポーツが大好きです。そのため、今まで勉強してきた知識とスポーツを絡めて何か投稿をつくることができるのではないかと考え、このテーマを設定しました。
またこの記事を読んでくださった方の中には「生理痛」の仕組みなどをあまり理解してない方もいらっしゃるかと思いますので、少し基礎的な「生理痛」についても記載していきたいと考えています。

・生理痛とは？


生理痛とは、月経に関して現れる下腹部の痛みのことを指し、時に吐き気や頭痛などの症状を伴うこともあります。
一般的に月経の数日前～月経後に下腹部が痛み始め、上記のような症状が生じるといわれています。この痛みは2～3日後には治まることが多いとされていますが、そこには個人差があります。痛みに関しても、締め付けるような痛みであったり、鈍い痛みが続いたりと個人差があるものとなっています。
また、このような生理痛の症状が強いことで、日常生活に支障をきたしてしまう場合には、「月経困難症」と呼ばれ、適正な処方を受ける必要があります。

つまり、生理痛についてまとめると以下のようになります！
・生理痛とは月に一度、月経によって生じる下腹部の痛みのことである
・生理痛は個人によって生じる症状や痛みの強さが異なっている
・生理痛には、日常生活に影響を及ぼしてしまう場合もある

・生理痛の原因とは？


生理痛の原因を記載する前に、まずは「生理」そのもののメカニズムについて紹介します。
女性が持つ子宮には、子宮の内側を覆う子宮内膜という膜があります。この子宮内膜が、排卵の時期とともに受精卵の着床に備えて厚くなっていきますが、その間に妊娠が成立しなかった場合にその膜が剥がれ落ち、血液と共に体外へ排出されます。
この一連の流れを「生理」と呼びます。

そして、生理痛は上記のように経血を体外に押し出す際に、子宮が収縮することで痛みが生じます。これが生理痛の直接的な原因となっています。
補足ですが、子宮が収縮する際にはプロスタグランジンという物質が深く関係しています。このプロスタグランジンの分泌量が多くなることで、子宮の収縮が過剰になることで、痛みが発生します。
しかし、生理痛の原因はこれだけではありません。若い女性や出産経験のない女性の場合は子宮の出口が狭いため、経血がスムーズに流れず、痛みを感じてしまうこともあるそうです！
また、精神的・身体的なストレスも生理痛の原因となります。ストレスにより、ホルモンや自律神経のバランスを崩すことで痛みが強まってしまうということがあります。
その他の原因としては、冷え性による血行不良というものがあります。身体が冷えると、血液の循環が悪くなり、痛みの原因となるプロスタグランジンが骨盤内で滞ってしまうため、痛みが強くなってしまいます。

生理痛の原因についてまとめます！
・経血を体外へ排出する際に、子宮が収縮されることによって痛みが生じる
・子宮が収縮される際には、プロスタグランジンという物質が関係している
・子宮の出口がせまいため、痛みを感じてしまうことがある
・ストレスは生理痛の原因になる
・身体を冷やしてしまうことで、痛みが強くなってしまう

・生理痛を和らげるストレッチについて


さて、前置きが長くなってしまいましたが、ここからは生理痛を和らげるストレッチについて紹介したいと思います！！

どのような部分で効果があるのか
→「骨盤や股関節周りの筋肉をほぐして、血行を改善する」という点で効果を生み出します！
生理痛の原因という項目でも触れましたが、骨盤内の血流が滞ると、生理痛が強まります。
そのため、ストレッチやヨガのポーズで、筋肉の緊張をほぐし、血行を促すことで生理痛を和らげることができます！！
いつストレッチをすればよいのか
→気軽にできるストレッチですので、いつでもおこなうことができます！！
しかし、生理痛が重い時などは避けることをおすすめします。

今回紹介するものは、以下の6つになります！

Ⅰ腰回し
Ⅱ骨盤ゆらし
Ⅲ足首の曲げ伸ばし
Ⅳバタフライのポーズ
Ⅴ猫のポーズ
Ⅵ赤ちゃんのポーズ


Ⅰ腰回し

  1. 両足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両手を腰に当てます。

  2. 円を描くように腰をゆっくり回します。足や上半身は、なるべく動かさないようにしましょう。

  3. 左右5回ずつ、1日3セット程度おこないます。

ポイント
骨盤の動きを意識しながらおこないましょう。

Ⅱ骨盤ゆらし

  1. イスに浅く座り、背中を伸ばして、骨盤を立てます。

  2. 息を吐きながらお腹をへこませ、背中を丸めて、骨盤を後ろに傾けます。

  3. 10セットおこないます。

ポイント
骨盤を後ろに揺らすイメージでおこないましょう。

Ⅲ足首の曲げ伸ばし

  1. イスに深く座り、足の裏を床につけます。

  2. かかとを床につけたまま、つま先だけを持ち上げ、5秒キープします。

  3. ゆっくりつま先を下ろし、今度はかかとを持ち上げて、5秒キープします。

  4. 5～10セットおこないます

ポイント
背筋を伸ばしておこないましょう。

Ⅳバタフライのポーズ（がっせきのポーズ）
がっせきのポーズとは？

https://www.hotyoga-caldo.com/home/pose020.php

  1. 床に座り、両足の裏を合わせてお腹の方に引き寄せます。

  2. 息を吐きながら、股関節から上体を前に倒します。

  3. ゆっくり息を吐き切ったら、上体をゆっくりと元に戻します。

ポイント
上体を倒すときは、気持ちがいいところまででOKです。

Ⅴ猫のポーズ
猫のポーズとは？
https://www.hotyoga-caldo.com/home/pose002.php

  1. 両手を両足を肩幅に開いて、四つんばいになります。

  2. 息を吐きながら、おへそをのぞき込むように背中を丸めます。

  3. 息を吸いながら、頭を上げ背中をそらします。目線は斜め上に。

  4. 10セットおこないます。

ポイント
背中をそらすときは、気持ちがいい範囲で。ねこをイメージしながら、伸びやかにおこないましょう。

Ⅵ赤ちゃんのポーズ
赤ちゃんのポーズとは？
https://mamany.jp/blog/baby-pose/

  1. 仰向けになり、両手で両ひざを抱えて、お腹に引き寄せます。

  2. 頭を持ち上げ、膝とあごを近づけます。

  3. ゆっくり3呼吸したら、手をほどき、ゆっくりと体をのばしましょう。

ポイント
両手で両膝を抱えたときに、お尻（殿筋)が伸びるのを感じましょう。

※注意事項
・食後から2～3時間経過してからおこなってください
・生理痛が重い時には控えるようにしてください
・決して無理はせず、気持ちが良いと思う範囲でおこなってください

・最後に


ここまで読んでくださり、ありがとうございました！
つたない内容ではありますが、少しでも皆さんの参考になれば幸いです！
今後も月に１度、団体メンバーが様々なテーマで投稿をおこなっていきますので、ぜひご覧ください！

もしよろしければ、記事へのいいね、フォローよろしくお願いします！！

参考文献
・生理痛（メディカルノート）
https://medicalnote.jp/diseases/生理痛?utm_campaign=生理痛&utm_medium=ydd&utm_source=yahoo
・月経困難症（メディカルノート）
https://medicalnote.jp/diseases/月経困難症
・生理痛はなぜ起こるの？痛みはどう対処するのが正解？（大正製薬）
https://brand.taisho.co.jp/contents/naron/detail_279.html
・生理痛の原因（EVE）
https://www.ssp.co.jp/eve/period_pain/cause/
・生理痛を和らげるストレッチ（EVE）
https://www.ssp.co.jp/eve/period_pain/selfcare/stretch.html
・合蹠のポーズとは？効果＆やり方を解説（ホットヨガスタジオ-カルド【CALDO】）
https://www.hotyoga-caldo.com/home/pose020.php
・猫のポーズとは？効果＆やり方を解説（ホットヨガスタジオ-カルド【CALDO】）
https://www.hotyoga-caldo.com/home/pose002.php
・ヨガでお腹をすっきり！効果的な赤ちゃんのポーズとは（マタニティフォトポータルサイト）
https://mamany.jp/blog/baby-pose/