パンパンのふくらはぎのむくみを解消したい!! 誰でもできるマッサージ術を紹介！
夕方過ぎて、ふと気がついたら、ふくらはぎがだるいし、ジンジンするし、とにかくパンパンにむくんでる・・・。なんて経験、女性の皆さんであれば一度は経験したこと、あるかと思います。
今回はふくらはぎのむくみ解消法として誰でもできるマッサージ術を紹介します！
また、マッサージの他にも「むくみ対策」としてオススメの食べ物、改善すべき習慣等もお伝えします！
いつ見てもスラッとしたキレイなふくらはぎ、目指しましょう♪
むくみの原因
そもそも、体がむくむ原因、知っていますか？
まずは原因を探っていきましょう。
むくみの原因は水分にあると言われています。水分は血管、リンパ菅を通じて体内を巡っています。それが何らかの原因で漏れ、排出されるはずの水分が体内に蓄積することでむくみを引き起こします。よく言われるのが、男性よりも女性の方がむくみやすいという例。これは一般的に男性の方が筋肉量が多く、女性の方が少ない為、基礎代謝が低く、体内の水分の流れが滞りやすいだからだそうです。
そして、このむくみですが甘く見てはいけません。
むくみを放置することで老廃物が体に溜まり、セルライトの原因にることがあります。
性別問わず、誰でもむくんでしまう可能性があるからこそ、普段から気をつけなければいけないというワケです。
ふくらはぎがむくむ原因
むくむ原因、メカニズムがわかったら次は目標の「ふくらはぎ」がむくむ原因を探ってきます。
一つずつ、解説していきます。
1
ふくらはぎの筋肉量が少ない
先に言ったように筋肉量が少ないとむくみやすいと言われています。ふくらはぎも同じように筋肉量が少ないとむくみます。
下半身を使用するスポーツを定期的に行っていないと足、特にふくらはぎを鍛えるのはなかなか難しいと言えます。
また、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれていて体のポンプの役割も担っています。全身の血液を心臓に押し戻すのがポンプの役目。ふくらはぎの筋肉が鍛えられていれば優秀なポンプとして体全体の機能が上がります。しかし、ふくらはぎの筋肉が運動不足、加齢により、衰えるとポンプとしての昨日は低下。足のむくみはもちろん、体全身のむくみを引き起こす可能性があります。
運動不足、運動する習慣が無い人は特に気をつけたいポイントです。
2
同じ姿勢、体勢でいることが多い
事務仕事のOLさん、また立ち仕事の方等、長時間同じ姿勢でいる人はむくみやすいので要注意です。
上記のような状態はふくらはぎが正常に動作しておらず、ポンプの役割できていないことが多いため、結果、むくみになる、というワケです。
よく耳にする「立ち仕事だからむくみやすい」「事務仕事で動かないからすぐむくむ」理由はこういった原因があるんですね。
3
塩分摂取過多
塩辛いものを食べ過ぎ、塩分の摂りすぎは速効でむくみにつながります。
これは塩分は水分を一緒に取り込もうとする性質があり、塩分を摂った分だけ余計な水分がついてくるというメカニズム。
いつも普通の量のゴハンを食べているのにむくみがちになってしまう。といった人は量が多いのではなく、塩分量が多いのかもしれません。
4
アルコール摂取過多
いわゆる、お酒の飲みすぎです。
アルコールは体内で「アセトアルデヒド」という物質に分解されます。アセトアルデヒドには血管を拡張させる作用があります。その途中で余分な水分が血管からしみ出し、むくみへとつながります。
お酒飲みすぎて次の日、ふくらはぎむくんじゃって困る（涙）。なんて現象はこういった原因が考えれらます。
また、お酒と一緒に摂取する「塩分過多のつまみ」等も欲しやすくなり、相乗効果でむくみやすくなるので注意が必要です。
5
水分をあまり摂らない
体には必要な水分量があり、それを摂取していないと、体が水を溜めるようになるので水分の摂らなすぎも、むくむ原因のひとつと考えられていますのでこちらも気をつけたい項目です。
6
寝不足、ストレス
現代人の悩みの代表的なのがコチラ。寝不足とストレスは自律神経を乱します。自律神経が乱れると血管の収縮、拡張が正常では無くなります。その過程で体内に水分が溜め込まれやすい状態になると言われており、結果的にむくみにつながると考えられています。むくみはもちろんですが、ストレスは全ての体の機能に悪影響を及ぼすのでしっかりケアしてあげたい大事なところです。
7
疲労の蓄積
体は疲労すると疲労物質という物が体内に溜まります。疲労物質がたまると血液に含まれる酸素が不足し、それを解消する過程で体内の水が溜まり、むくみになるというのがあります。疲れたら疲れたままにして、放っておくとむくみの原因になるということです。
8
冷え性
筋肉量の低下と同じように、冷え性も女性にありがちな体の性質ですよね。冷え性は血の巡りが悪い状態と言われ、これらもむくみの原因になる可能性があります。
細かく言えばもっとあるのですがざっと紹介しただけで「むくみの原因は8つ」。
あ、これ私かもしれない。
というポイントが1つでも当てはまれば原因をよくチェックしてみてください。
改善の前に「何で」という原因を深く理解することが非常に重要です。
次に、実際の解消法を紹介していきます。
ふくらはぎのむくみ解消方法：食事
むくみの原因のひとつに塩分過多がありましたがまずは塩分の見直しをしてみはいかがでしょうか？
現代人、特に日本人は昔から塩分を摂りすぎの傾向にあるようです。
塩分のチェックの仕方は簡単です。例えばコンビニで食べ物の何かを買う際にパッケージの裏の表示を見るだけ。そこに各成分、そして塩分量が記載されています。
ちなみに、健康な日本人の成人男女が当面目標とすべき1日の食塩摂取量は各々7.5g未満と6.5g未満（厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト抜粋）とされています。
まずはこちらを基準に徐々に自分のペースで減塩するのがむくみ解消への第一歩です。
そして、塩分控えめにしたら、積極的に摂取したい成分を紹介します。
・タンパク質
タンパク質は肉や魚に多く含まれている、体の基礎を作る大事な栄養素です。
不規則な食生活でタンパク質が全然足りてない・・・。
なんて方も多くいるほどです。
そんなたんぱく質は体内の水分量を調整するための大切な働きをしていて、しっかり摂取することでむくみ対策、体の栄養バランスもしっかり調えてくれます。
また、タンパク質には動物性タンパク質、植物性タンパク質、そして良性の物などがありますので適切な選択が必要です。
まずは自分が1日で摂取しているタンパク質の過不足を調べてみるのをオススメします。
・カリウム
むくみ対策にはカリウム！ というぐらい、むくみ解消で有名な栄養素がコチラ。カリウムは余計な水分を排出する効果があると言われていて、体に貯蓄された水分を排出させるのにピッタリな栄養素なんです。
カリウムを多く含む有名な食物はバナナ、芋類が代表されます。そして、メロン、キュウリ、カボチャ等にも多く含まれています。
カリウムを積極的に摂取して、むくみ対策、水はけの良い体を目指しましょう！
注意すべき点として、バナナ、芋類等は糖質もたっぷり入っているので食べ過ぎは栄養バランスが乱れてしまいます。
カロリーをしっかり計算しながら摂取するのが◎
・ビタミンB
ビタミンの中でもビタミンB群は水分代謝を活発にする働きがあり、むくみ対策におすすめの栄養素です。
豚肉、穀類、レバー、ハツ、にんにく、肉、魚類全般、貝類や魚卵等が候補になります。
肉、魚類以外はどれもちょっと一癖ある食物なので摂取しにくい印象があると思います。
最近ではサプリメントも豊富ですので食べることで摂取することが難しい方は、サプリメントで補うのもアリです。
ふくらはぎのむくみ解消方法：スキマ時間でふくらはぎの運動意識
えー、結局運動かよ。って思った方、最後まで聞いてください。
「隙間の時間でふらはぎを動かすだけ」
で、劇的に効果を実感できるハズです！
例えば、仕事でデスクワークやリモートが中心でずーっと座りっぱなしという方は1時間に一回でも立ち上がって1分間だけ散歩してみるのもいいと思います。
むくみの原因のひとつにずっと同じ体勢、姿勢でいる。というのがありましたよね。
それの解消のため、積極的に体を動かしてみてください。これも立派な「運動」です。
血流も良くなって、いつもは夕方過ぎにはふくらはぎがむくんでジンジンしてるのに今日はなんだか足が軽いかも。なんて効果が出たらよきです♪
また、普段からなかなか歩くことの少ない人は「歩いてふくらはぎを使う」ことを意識してみてください。
エレベーター、エスカレーターではなく、階段を使ってみる。
長距離は電車ではなく、自転車に変更してみる。
出前、ウーバーの回数を減らし、スーパーへ買い物へ行くようにする
その際の考え方としてオススメなのが、ダイエットとか減量とか、しんどくなるような意気込みを入れないこと。
絶対に無理をしないこと。
むしろ、プレッシャーになってやりにくくなり、継続しなくなるので。
軽いノリ、気持で何となく習慣化したら、ラッキー程度。
そのぐらいがちょうどいいです。
ふくらはぎのむくみ解消方法：仕事・休憩時間中でもできるふくらはぎストレッチ
ふくらはぎのむくみ解消法はどこでもできます。例えば、仕事中のお昼休憩、トイレ中でも。
その場で立てるスペースや余裕があればコチラ「つま先立ち」をしてみてください。もちろん、ふくらはぎの筋肉を使用する、ふくらはぎの筋肉に負荷がかかってるイメージを持って。30秒間、自分のペースで上げ下げするだけで血行はギュンギュンに動くはず。
立てない場合は椅子に座ったままで同じ動作。こちらでも◎
冷え性の人は体がポカポカしてくるかもしれません。
あとはシンプルにふくらはぎとふくらはぎの裏、膝裏に当たる部分を休憩等、開いている時間で自分マッサージ。
強すぎず、弱すぎず、自分が気持ちいいと感じるポイントで血流が流れるイメージ、そして効くをイメージしてほぐすのを試してみてください。
ふくらはぎのむくみ解消方法：おうちで簡単にできるガッチリふくらはぎマッサージ
ふくらはぎのむくみ解消のポイントは「ふくらはぎ」だけではなく、足全体をケアしてあげることです。
マッサージのタイミングとしてはお風呂の最中、お風呂上がりの心も体もリラックスしている状態がよいです。
お好みでボディクリームやジェルで皮膚が傷つかないようにしましょう。
まずはふくらはぎを手の平、親指で膝裏から足首までなぞるように流し、ほぐし。充分にマッサージしたら今度は足首の周りを同じようになぞるように流し、ほぐし。足の裏、指までいったら今度はまたふくらはぎを同じぐらいケア。
最後に膝の裏を通って、股関節のリンパを意識してこちらもなぞるように流しほぐし。
このふくらはぎを中心に往復する運動で1セット。
早さ、強さは自分で決めて2～3セット、毎日のお風呂上りとセットでゆっくり時間をかえてやるのがオススメです。
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