ストレッチで骨盤ダイエット！寝ながら・立ったままなどタイプ別でご紹介
「骨盤ダイエット」とは、骨盤を支える筋肉を鍛えることで痩せるダイエットです。骨盤まわりの筋肉は、エクササイズをすることで鍛えることができます。今回はタイプ別に5つのエクササイズをご紹介。また日常生活で骨盤を支える筋肉が衰えないよう、骨盤まわりによい「立ち方」「座り方」などもご紹介します。骨盤ダイエットにチャレンジして、理想のカラダを手に入れましょう。
骨盤ダイエットでストレッチを行うメリット
「骨盤ダイエット」とは骨盤を支える筋肉を鍛えることで、姿勢などが整い、体全体の巡りが良くなることで基礎代謝が向上、脂肪が燃焼しやすいカラダをつくるダイエット方法です。骨盤ダイエットでは、バランスの取れた美しいボディへと導くことができます。ここでは骨盤まわりの筋肉が衰えることでカラダに起きる影響と、骨盤ダイエットに取り組むことで得られるメリットをご紹介します。
骨盤まわりの筋肉が衰えることで起きるカラダへの影響
骨盤を支える筋肉が衰えて姿勢が悪くなると、痩せたい女性にとってはうれしくない影響がカラダに出てしまいます。主な内容は次の3つです。
猫背・ハトムネなど姿勢が崩れる
「冷え」「むくみ」といった症状が出る
脂肪がつきやすく、痩せにくいカラダになる
骨盤ストレッチのメリット
骨盤が衰えると上の3つのような影響が出てしまいます。では骨盤まわりの筋肉を鍛えると、どんなメリットがあるのでしょうか。骨盤ダイエットに期待できるカラダの変化は、大きく次の3つです。
姿勢がよくなる
全身の血液・リンパ液などの巡りがよくなる
代謝アップ
骨盤を支える筋肉を鍛えることで、姿勢がよくなります。姿勢がよくなることで、血液・リンパ液といった全身の巡りもよりスムーズに。また骨盤まわりの筋肉も鍛えているため、代謝アップも期待できます。
このように、骨盤ダイエットでは痩せやすいカラダへの変化が期待できます。そのため「食生活を見直したり、運動を心掛けたりしたが痩せない」「カラダの気になる部分が痩せない」などダイエットで悩みがちな問題も、骨盤ダイエットに取り組むことでクリアしやすくなります。
もちろん骨盤ダイエットで痩せるにはエクササイズだけでなく、食生活・生活習慣の見直しも必要不可欠。しかしエクササイズをすることで、代謝アップなど痩せやすいカラダになることができるため、ダイエットに取り組みたい方にはおすすめの方法です。
骨盤ダイエットできるストレッチ方法を5つの観点からご紹介！
骨盤を支える筋肉は特別な道具なしで、自宅で簡単に鍛えることができます。
今回は色々なエクササイズができるよう、
「寝ながら」「立ったまま」「座ったまま」「短時間でできる」「ながらでできる」
という5つのタイプ別エクササイズをご紹介します。エクササイズのタイミングや部屋のスペースなどに合わせて、お好みのエクササイズをお試しください。
セルフエクササイズで骨盤まわりの筋肉を鍛えて、理想のカラダを目指しましょう。
寝ながらできるストレッチで骨盤ダイエット
寝たままでもできる骨盤ダイエットのストレッチを2種類ご紹介します。テレビを見ながらなど、すきま時間にチェレンジしてみるとよいでしょう。
寝ながらできる骨盤ストレッチ1
1種目の骨盤ストレッチは下背部が柔軟になり、猫背を美しい姿勢にできます。ストレッチ回数も少なく簡単ですので、ぜひ挑戦してみてください。
①仰向けになり、両膝を曲げて立てます。同時に、両手は手のひらを下にして床につけましょう。
②息を吸いながら手のひらと足の裏で床を押し、尾てい骨から背骨をゆっくり離していきます。戻るときは息を吐きながら背中の上部から順に、背骨のひとつひとつの感覚を広げるようになめらかにおろしていきましょう。これを2～3回繰り返します。
寝ながらできる骨盤ストレッチ2
こちらのエクササイズはポッコリ下腹も引き締められるエクササイズ。お腹の筋肉を意識しながら取り組みましょう。
①まず仰向けに寝ます。さらに両脚を上に持ち上げ、両膝を曲げます。このとき、首・肩・背中は床から浮かないようにしましょう。
②息を吐きながら、ゆっくり腰を浮かし、またおろします。このとき腰は、お尻を持ち上げるようなイメージで浮かしましょう。この動きを10回繰り返します。
立ったままできるストレッチで骨盤ダイエット
立った状態できる骨盤ストレッチをご紹介します。部屋がせまくて寝そべれない方や、立ち作業の合間にエクササイズしたい方におすすめです。
立ったままできる骨盤ストレッチ1
このストレッチでは骨盤まわりの筋肉を鍛えるだけでなく、脇・二の腕を引きしめることができます。呼吸を意識しながら、ゆっくりと行うことがポイントです。
①両手でタオルの端を持ち、息を吸いながら上に伸びます。
②息を吐きながら上体を片方に傾け、吸いながら元に戻ります。これを左右に繰り返します。左右1回ずつを1セットとし、3～5回行いましょう。このとき、肩から上だけでなく、肋骨から上半身全体をしっかり動かしましょう。
立ったままできる骨盤ストレッチ2
このエクササイズは全身運動であるため、ストレス解消・疲れがとれやすくなるなど全身のポテンシャルもアップします。そのまま行ってもよいですが、音楽にあわせてリズミカルに行えば楽しんでエクササイズすることができます。
①腕は90度に曲げ、足首はやわらかくしてその場で歩きます。このとき脚も90度まで上げることで、骨盤まわりの筋肉全体を使うことができます。
腕を上下に振る・手を叩くなど、腕の動きに好きなバリエーションをつけて楽しみましょう。
②その場での足踏みから、前後・左右・回るなど移動してみましょう。1つの動きは8拍ずつが基本です。例えば8拍で前に進んだら、8拍で後ろに下がるというような動きになります。
③その場で軽くはずみながら動きましょう。このとき縄跳びやジョギングのように、重心を上下運動させ、心拍数を上げることがポイントです。疲れてきたところで、足踏みに戻し、心拍数を下げましょう。
座ったままできるストレッチで骨盤ダイエット
座った状態でできるエクササイズです。少し難しいポーズもありますので、自分のカラダにあわせてエクササイズを行いしましょう。
座ったままできる骨盤ストレッチ1
このエクササイズはカラダをウエストからねじることで、脇腹の脂肪をとります。簡単なエクササイズですので、ぜひチャレンジしてみてください。
①腰から背筋を伸ばし、両脚を開いて座ります。さらに両手で、タオルの端と端を引っ張るように胸の前で持ちます。このとき両ひじはしっかり伸ばしましょう。
②タオルを両手で引っ張ったまま、息を吐きながら上体だけを右へねじります。このときタオルは水平にゆっくり動かし、お尻が浮かないよう注意しましょう。息を吸いながらカラダを正面に戻し、左へも同様の動きをします。これを左右交互に10回行いましょう。
座ったままできる骨盤ストレッチ2
背骨をツイストさせ、骨盤まわりの筋肉を鍛えるエクササイズです。左右にねじると片方がねじりにくいことがあります。やりにくい方を多めにエクササイズすることで左右の差がなくなり、骨盤まわりの筋肉がしっかり鍛えられます。
①左膝を立てて、右膝は内側に曲げましょう。さらに左脚は右脚の外側に置きます。上体はへそを正面に向けたまま、背筋を伸ばしましょう。
②息を吐きながら、左脚をなるべくカラダに近づけるようにして、背骨が上に伸びるように上体を左側にねじりましょう。顔・おへそもすべて横を向くようにしてカラダをひねります。このとき、自然な呼吸・骨盤・背骨を意識しましょう。この状態で20～30秒キープ。
これを左右とも2～3回行います。
7分でできるストレッチで骨盤ダイエット
このエクササイズは、忙しくてまとまった時間がとれない人やエクササイズを長時間できない人におすすめです。短時間の骨盤エクササイズでしっかり骨盤まわりの筋肉を鍛えましょう。
①両手を左右に広げ、脚も大きく広げて立ちます。
②息を吐きながら上体を前に倒し、ウエストを左にひねります。
③ウエストをねじりながら、両腕を一直線に、目線は右手の指先へ。腕・背中・腰・脚のすべてが伸びていることを感じましょう。この姿勢を10～15秒キープ。左右それぞれ2～3回ずつ行います。
ながらでできるストレッチで骨盤ダイエット
骨盤ダイエットをしたい方のなかには、家事や育児でエクササイズ時間がなかなかとれないという人もいらっしゃると思います。ここでは改まってエクササイズ時間を確保しなくても、すきま時間で骨盤まわりの筋肉を鍛えられるエクササイズをご紹介します。
①湯ぶねの底に両手をつき、カラダをやや丸めながら腰を浮かせます。このとき両膝・両足のつま先をつけましょう。
②ウエストをしぼることを意識しながら、腰を左右にねじります。このとき、両膝・両足のつま先はつけたまま、顔は腰をねじった方とは逆側に向けましょう。これを合わせて10～15回行います。
骨盤ダイエットのエクササイズは、実はそれほど大変でないものも多いです。今回ご紹介したエクササイズすべてをこなす必要はありませんので、まずは1つチャレンジしてみましょう。継続してエクササイズすることで、カラダの変化が期待できます。
骨盤ダイエットのストレッチはいつ行うのがベスト？
骨盤ダイエットのエクササイズを行う際には、エクササイズを行うタイミングにも注意しましょう。おすすめの時間帯は、カラダがほぐれている日中～寝る数時間前までです。
朝起きてすぐのタイミングはカラダが硬く、筋を痛めることがあります。また寝る直前にエクササイズをして寝てしまうと、充分な休息が取れなくなり痩せにくいカラダになってしまいます。エクササイズをするときはなるべく、起きてすぐと寝る直前は避けるようにしましょう。
日常生活で骨盤周りをケアできる立ち方・座り方・歩き方
骨盤を支える筋肉が衰える理由は？
骨盤を支える筋肉は「日常生活の行動」と「加齢」により衰えることが多いです。「日常生活の行動」では、次のような行動で骨盤まわりの筋肉が緩んでしまいます。
片方の肩に重い荷物をかける
足を組む
頬杖をつく
出産
日常生活における骨盤まわりの筋肉を衰えさせてしまう主な原因は、「カラダの重心が片側に傾いている」姿勢をとっていることです。それに加え、上のような行動をしていなくとも、年齢を重ねることで自然と筋肉が衰えるため、骨盤まわりの筋肉も衰えます。骨盤まわりの筋肉が衰えさせないためには、日ごろから姿勢や筋肉を鍛えるなど骨盤まわりのケアが大切です。
--------------------------------------------------------------------------------------
完全個室のプライベート空間CHARME(シャルム)。
最新のハイパーナイフEXを導入。施術前と後でボディラインの違いをご実感ください。
サロンに来ていただいた全てのお客様に「感動できる結果」と「満足」をご提供できるように、
グラントエスティシャンがお客様のコンディションやお悩みに寄り添います。
キャビテーション痩身やキャビ×ハイパー痩身など
多数のコースもご用意しております。
【西梅田×痩身エステ】シャルム(charme)
大阪府大阪市北区堂島１丁目５−３０ 堂島プラザビル B１F
06-4400-1520
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？