乗り物が苦手！！克服までの不安を解消する方法

「4日目です」パニック障害を克服する5つのステップ公開中です！
昨日の配信はいかがでしょうか？何となく目標をもっていただけたでしょうか？

今日のテーマは「乗り物が苦手！！克服までの不安を減らす方法」　です。パニックさんで多いのは乗り物が怖いではないでしょうか？　
今のままじゃ行動範囲が広げられない・・・
「一生乗り物に乗れない。諦めようかなと思い込んでいませんか？」

私自身も「パニック障害になって乗り物が乗れない」のが体験としてあります。
実はパニック障害を克服する難易度が高いのは乗り物です。
車に乗れても大通りは運転出来ない。電車に乗ろうとすると震える。
「不安」がつきまとうんですよね。
不安さえなければ乗り物も怖くないんだろうな・・・と考えたことありませんか？
パニック発作を何度も繰り返すうちに、また発作が起きたらどうしようという、パニック発作に対する強い恐怖感や不安感が生まれやすくなります。これを「予期不安」といいます。

予期不安は、逃げ場の無いような場所で症状が起きたらどうしよう、
発作を他人や大勢の人に見られたら恥ずかしい、といった不安や恐怖につながり、次第に大勢の人が集まる場所などを避けるようになります。

例えば、電車でパニック発作・強い発作を起こすことがあります。
そうすると、電車に乗ることへの「予期不安」不安が目立ってきます。
その結果、電車に乗ることをしなくなる「回避」が出現。
すると落ち着く一方「電車に乗れない」ことは慢性化します。
慢性化は不安が作りだしているんですよね。

パニック障害には「パニック発作」「予期不安」「広場恐怖」の3つの症状があります。

パニック発作は、強烈な不安や恐怖感を伴います。パニック発作は、電車に乗っている時や会議の途中、緊張感がとけてホッとした時などに、急に動悸、発汗、呼吸困難、ふらつき、吐き気、冷感などの身体症状が出現し、それを何回も繰り返します。

予期不安とは、パニック発作を繰り返しているうちに、患者さんに「また、あの不安が襲ってくるかもしれない」という漠然とした不安が常につきまとうようになることです。
パニック発作が改善しても、予期不安が残ることもあります。

広場恐怖とは繰り返しパニック発作を起こし、以前に発作を起こした場所や、発作が起きた時にすぐに助けを得られいような場所を恐れることです。その結果、その場所や状況を避けるようになり、一人で外出できなくなったりするために、社会生活に支障が生じます。

発作は、多くの場合、５～２０分ぐらいでおさまり、身体的な検査では異常は見つかりません。
以前は、「心臓神経症」などと呼ばれていました。

では乗り物を不安なく乗れるようになるには段階があります。
①乗り物や部屋では出口に近い位置にいる 。
通勤で電車やバスを利用している人には、座る位置や立つ位置として扉の傍をおすすめします。「何かあればすぐに逃げられる」ことが意識できるだけで、不安が少しは軽減されるからです。 大勢が参加する会議でも、一番後ろの席に座ったり出口に近い席を選ぶといった工夫をするとパニック発作が起きにくくなることが期待されます。

②飴を食べることなどで意識の向け先を変えたり、過呼吸を抑える。
運転中でもそうですが、パニック発作が起きたら、心臓がすごくドキドキします。自分が死ぬんじゃないかと思い、思わず胸に手をあててしまうと思いますし、知らないうちに心臓の鼓動やドキドキに強く気を集中させてしまいがちになってしまします。
このような「死なないよね」「ドキドキしていた」「苦しくなったらどうしよう」と確認する行動は、パニック障害の場合にはその意識が強く働きすぎて、自分で自分の不安や緊張を高ぶらせすぎてしまう傾向もあるとされています。

つまり、ドキドキしていることを確認すると、余計に心臓のドキドキ感が強くなって不安が止まらなくなってしまうのです。
何もしていなかったら心臓のドキドキ感に向いてしまいすぎる意識を変えていくには、意識の向け先を作らなければいけません。意識の向け方としては、「声を出さずに頭の中で好きな歌を歌う」「時計の秒針をみて数を数えながら呼吸のペースを一定にする」「指を折って順番に数字を数えてみる」「頭の中で、計算をひたすらする」など様々な工夫を凝らしている方もみえました。

各々の工夫はあるかもしれませんが、意識の向け先として「飴」という方法もお薦めです。飴の味に意識を向けるようにできるというメリットもありますが、もうひとつ、飴で口を閉じるので過呼吸を抑えられる気がするといった体験談をおっしゃられる方も見えました。
長引くマスク生活で気づかないうちに呼吸が浅くなっている人も少なくはありません。私たちはストレスや疲れで、呼吸が浅くなりがちです。
何かに夢中になったり、不安、緊張があると、 無呼吸になり酸素が欠乏した状態になります。ストレスはパニック発作を克服する妨げになるので、自分がどれくらい浅い呼吸をしているか、自覚することが大事です

私は20代でパニック障害を発症致しました。
その時は苦しくて死ぬんじゃないかともがき生きていました。
ちょっとの事で慌てふためいたり、気にかかる事があると気持ちが不安定で 運転ができなくなりました。
車に乗ることさえ震えました。
今まで運転が大好きだったのに、いきなり恐怖で震えあがり運転ができないストレスが大きかったです。
1人で留守番も不安でできない。仕事も失い、スーパーのレジもそわそわして待てない・・・ 全く楽しめない20代を経験しています。　
ですが、今の私は仕事もできて車の運転もできています。
自分でも良く運転する気になったなと思っています。
最初はチャレンジして挫折することもあると思います 。
ですが、やれば必ず出来るようになるというのが分かると思います。
人生はトライ&エラーの繰り返しです。

はい、いかがでしたでしょうか？ 是非本日お伝えした内容はご自身で活用してみてくださいね。 では、明日の配信内容を簡単に説明すると
【根本的な原因トラウマを癒やす】についてお伝えしていきます。
是非楽しみにしていてください！