ネルシル 寝るを知る～睡眠効率を上げたい＞途中で目が覚めるのを何とかしたい＞夜できること
今日、紹介する寝るを知るネルシルポイントは、睡眠効率をあげたいと思っていて、中途覚醒をなんとかしたいなぁと思っている方で、夜にできることをお伝えしたいと思います。
夕飯は就寝2時間前に済ませる
夕食の時刻が遅れると、体内時計も遅れていきますので、夜型の生活と睡眠不足が慢性化してしまうことになります。また、寝る直前に夕食を取ると、胃や腸が活発に活動しますので睡眠が妨害されます。残業で帰宅時刻が遅くなりそうなときは、職場で軽い食事をとるようにするとよいでしょう。また、夜はエネルギー消費が少ないので、夕食の食事量が多いと、朝食や昼食で同じ量を食べた場合よりも肥満につながりやすくなります。夕食は食べ過ぎないようにすることと、消化に良いものを選び、寝る前の２時間ぐらい前に食べておくことが大切です。肉類など消化に時間が掛かるものは、寝る３-４時間前までに食べるようにしましょう。
アルコールも就寝2-3時間前に済ませる
アルコールは、脳の働きを抑え、鎮静・催眠作用を持ちますので、適量であれば、寝つきが早くなり、深い睡眠が増えます。しかし、アルコールは体内で素早く分解、排泄されますので、睡眠後半では血中濃度が低下します。その結果、睡眠が浅くなり中途覚醒が増えます。夢や悪夢が増えますし、頻脈が起こり、汗をたくさんかくようになります。このように、アルコールは睡眠の前半には寝つきを早めますが、睡眠後半では睡眠内容を悪化させてしまいますので、決して睡眠薬の代わりにはなりません。「21世紀における国民健康づくり運動」(健康日本21：厚生労働省)では、節度ある適度な飲酒は、1日平均純アルコール換算で20gとされています。また、適量であっても寝る直前に飲んだのではよい睡眠が妨げられてしまいます。寝る2-3時間前までには飲酒を終えるように意識してみましょう。(参考・引用：睡眠習慣セルフチェックノート)
寝る60分前くらいは部屋を暖色のライトに、光量も抑える
窓を閉めた状態で室内照明はおよそ200ルクス程度あります。昼間はもともと明るいので、室内の照明を浴びたくらいでは覚醒度には影響がほとんどありません。しかし、夜は昼間に比べて脳が光に敏感に反応しますので、その半分の100ルクス程度の光でも覚醒度が上がります。また、私たちの体に備わっている体内時計は、光を浴びることで時間調整をしています。夜に200ルクス以上の光を浴びると体内時計が遅れ、"宵っ張りの朝寝坊"の生活へと変わってしまいます。
このように、夜間に室内光が明るいと寝つきが悪くなり、睡眠に悪影響を及ぼします。そのため、就寝前には室内が明るくなり過ぎないように注意してください。就寝前にダウンライトや間接照明に切り替えるのも良いでしょう。夜には目に入る光の量を減らすことが大切です。
また、光の中でも、特に青色の光が体内時計の時間調整や覚醒度に影響を与えていることがわかってきました。夜の照明は、暖色系の電球色の蛍光灯か白熱灯を用いるようにしましょう。逆に朝は、青白い寒色系の蛍光灯を用いれば覚醒度が上がります。
ところで、就床中は、30ルクス以上の室内照明がついたままでは睡眠が妨害され深睡眠が減少します、なるべく照明は消したほうがよいのですが、真っ暗だと不安になり、かえって睡眠内容が悪くなる場合があります。このような人は、寝室内に豆電球程度の照明をつけておくとよいでしょう。この程度であれば覚醒度が上がることはありません。(参考・引用：睡眠習慣セルフチェックノート、睡眠学入門ハンドブック)
寝る30分前にはTV・PC・スマホの使用は控える
ある調査では、消灯後に布団の中で携帯電話やスマホを使っている人ほど、睡眠の質が悪く、睡眠時間も短く、日中の眠気が強くなっていました。このように、寝る直前までTVを見ていたり、PCやスマホなどの機器を使っていると覚醒度が高まり寝つきが悪くなり、睡眠の質も悪化します、その結果、睡眠不足となり、朝から疲れていたり、日中に強い眠気に襲われたりすることになります。そこで、寝る30分前には、それらの機器の使用を控えた方がよいでしょう。(参考・引用：睡眠習慣セルフチェックノート)
夜間にトイレに行く機会が多い
高齢になると頻尿で睡眠が妨害されやすいので、夕方以降は水を全く飲まないという人もいます。しかし、水分は汗だけでなく息を吐くときにも奪われていきます。こうして睡眠中には体内から150～200mlの水分が失われます。寝る前に水分を補給しておかないと血液の粘性が高まって、高血圧や心筋梗塞、脳梗塞などが起こりやすくなり、非常に危険な状態になります。これを予防するには、コップ1杯程度の水や飲み物を就床直前に飲むようにしましょう。また、起きた時にも水を飲んで睡眠中に奪われた水分を補給することが大切です。
夜間頻尿は治療で改善することができます。お近くの泌尿器科にお尋ねください。(参考・引用：睡眠習慣セルフチェックノート)
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