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ネルシル 寝るを知る〜睡眠効率を上げたい＞寝つきを良くしたい＞寝苦しいとき

お布団工房

夏の蒸し暑いとき

日本の夏の夜のように、高温多湿な環境では寝つきが悪くなり、中途覚醒が起きやすく、眠りが浅くなりがちです。ふつう夜は体温が低下していき、スムースに眠りにつくことができるのですが、暑いと睡眠中に体温が下がりにくいので、良質な睡眠が得られにくくなります。夏の寝室は、室温が26℃くらいになるように調整してください。それよりも室温が高くなると、寝つきが悪くなり、途中で目が覚めやすくなります。

寝室でクーラーを使うときには、壁や家具にこもった輻射熱によって寝室内の空気が再び暖められ寝室内の室温がすぐに上がることを避けるためにも、少なくとも寝る2-3時間前から使うようにしましょう。また、「寝るときはクーラーをつけなかったが、暑くて途中何度も目が覚めたのでクーラーをつけた」という経験がある人もいると思いますが、クーラーは睡眠後半よりタイマーを利用して睡眠前半に使うようにしましょう。通常の睡眠では、睡眠前半は体温が低下するとともに睡眠が深くなっていきます。このため、睡眠前半にクーラーをつけると深睡眠が妨害されることがなく快適に眠れます。そして、睡眠後半では体温がゆるやかに上昇して目が覚めていきますので、睡眠後半はクーラーがなくても快適に目覚めることができるのです。

さらに、湿度が高いと、汗がなかなか蒸発せず、寝苦しく寝つきが悪くなるばかりでなく、睡眠が深くなっても汗が蒸発しないので体温が低下しにくく、途中で目が覚めやすくなります。十分に除湿しておけば、汗が蒸発しやすいので睡眠前半に体温が低下しやすく快眠につながります。寝室の湿度は50-60%になるように調整しましょう。(参考・引用：睡眠習慣セルフチェックノート)

冬の寒いとき

冬の寝室の温度を16-19℃にしておくと、寝心地が最もよいことが報告されています。室温を16℃以上、湿度を50-60%程度に保つように、少なくとも室温は10℃以上になるようにしましょう。室温16℃以下では睡眠感が悪化し、10℃より下がると睡眠が妨害されます。寒いと交感神経系の活動が高まりますので眠れなくなりますし、手足の末梢血管が縮まるので皮膚からの放熱が起こりにくくなります。

ふつう、眠くなると手足の血管が広がり皮膚からの放熱が盛んになります。その結果、体温が低下して眠りにつくのです。しかし、皮膚からの放熱がないとなかなか眠れません。冷え性の人は寝つきが悪くなりますが、これも手足が冷たくて皮膚からの放熱がしにくいことに原因があります。そこで、寒くて眠れないという場合は、寝る直前にぬるめのお湯にさっと浸かるか、手足を軽く温めましょう。昔から寝つきをよくする方法として「頭寒足熱」という言葉が使われてきましたが、これは頭を直接冷やすことにより脳の温度(体内の温度)を下げると同時に、手足を温めて皮膚からの放熱を盛んにするという、全く理にかなった方法なのです。(参考・引用：睡眠習慣セルフチェックノート)

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