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ネルシル 寝るを知る～睡眠効率を上げたい＞寝つきを良くしたい＞夜できること①～

お布団工房

就床1‐2時間くらい前に入浴する

睡眠と体温の関係をまずは説明しますと、睡眠中には体温が低下しますが、3つの原理によるところです。
①体温はいつも一定ではなく、24時間周期で変化します。早朝の3-5時ごろに最も低く、午後7-9時ごろに最も高くなり、その高低差は0.5-1.0℃程度あります。体温が高いと覚醒度も高くなりますので、1日の最高体温付近では眠ろうとしてもなかなか寝つけません。ふだんより2-3時間早く眠ろうとしても眠れないのは、まだ体温が高いからです。体温が最高値に達したあと低下し始めて数時間経過すると、私たちが普段就床している時間になるのです。
②眠くなってくると副交感神経系の活動が高まり、逆に交感神経系の活動が抑えられますので、手足の末梢血管が広がり、皮膚からの放熱が盛んになります。その結果、一時的に手足の皮膚の温度が高くなります。乳幼児は眠くなると手足が温かくなるのはこのためです。これは皮膚からの放熱を盛んにし、体の深部体温を下げるのに有効な方法といえます。
③入眠後30分くらい経つと深睡眠が現れます。この深睡眠中に全身から汗が出てきます。この汗が蒸発することで睡眠中にますます体温が下がってきます。
このように、睡眠中には体温が下がりますから、睡眠中に体温を下げるようにすることが快眠のコツです。
そこで、38-40℃くらいのぬるめのお湯に20分くらいゆっくり浸かり、深部体温を上げることが重要です。深部体温は上げると下がる特性があるので、入浴後1‐2時間後に自然な眠気が現れます。(参考・引用：睡眠習慣セルフチェックノート、睡眠学入門ハンドブック)

寝る60分前くらいは部屋を暖色のライトに、光量も抑える

窓を閉めた状態で室内照明はおよそ200ルクス程度あります。昼間はもともと明るいので、室内の照明を浴びたくらいでは覚醒度には影響がほとんどありません。しかし、夜は昼間に比べて脳が光に敏感に反応しますので、その半分の100ルクス程度の光でも覚醒度が上がります。また、私たちの体に備わっている体内時計は、光を浴びることで時間調整をしています。夜に200ルクス以上の光を浴びると体内時計が遅れ、"宵っ張りの朝寝坊"の生活へと変わってしまいます。
このように、夜間に室内光が明るいと寝つきが悪くなり、睡眠に悪影響を及ぼします。そのため、就寝前には室内が明るくなり過ぎないように注意してください。就寝前にダウンライトや間接照明に切り替えるのも良いでしょう。夜には目に入る光の量を減らすことが大切です。
また、光の中でも、特に青色の光が体内時計の時間調整や覚醒度に影響を与えていることがわかってきました。夜の照明は、暖色系の電球色の蛍光灯か白熱灯を用いるようにしましょう。逆に朝は、青白い寒色系の蛍光灯を用いれば覚醒度が上がります。
ところで、就床中は、30ルクス以上の室内照明がついたままでは睡眠が妨害され深睡眠が減少します、なるべく照明は消したほうがよいのですが、真っ暗だと不安になり、かえって睡眠内容が悪くなる場合があります。このような人は、寝室内に豆電球程度の照明をつけておくとよいでしょう。この程度であれば覚醒度が上がることはありません。(参考・引用：睡眠習慣セルフチェックノート、睡眠学入門ハンドブック)

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